Vi tjänar en provision för produkter som köpts via några länkar i den här artikeln.
Ömma, styva och värkande muskler? Personlig tränare Laura Williams rekommenderar följande sju sträckor för att pressa in i din dagliga rutt. Stretching är avgörande för flexibilitet och muskelvård; börja idag och skörda fördelarna under hela livet:
Chansen är att stretching inte ingår i din dagliga rutin. Oavsett om du har slut på tiden, känn dig inte att du har tillräckliga tvingar för att garantera downing verktyg och testa flexibilitet, eller helt enkelt har inte kunskapen om att förlänga allt efter en hektisk dag, att pressa in någon kropp TLC är viktigare än du inse.
Sträckande fördelar
Sträckning före träning är användbart för att förbereda kroppen för träning och hjälpa till att minska skador. Dynamisk stretching (de sträckor som involverar rörelse) anses vara bättre än statiska sträckor (de som du har) före träning - eftersom det är bättre att använda rörelseområdet för att värma upp kroppen för övning. Stretching har följande fördelar:
1.Sträckning kan förbättra ditt rörelsegren och rörlighet om du övar regelbundet.
2. Sträckning kan hjälpa till att förbättra hållningen. Muskelgrupper som hamstrings och de som finns runt bröstet kan bli gradvis stramare genom att tvingas till samma position i timmar i slutet, som ofta är fallet efter en dag vid skrivbordet. Att sträcka ut dessa muskler regelbundet kan hjälpa till att motverka effekterna av de timmar som sitter.
3. Sträckning kan hjälpa till minska risken för skador och lindra vissa skador (t.ex. smärta i nedre rygg), särskilt om brist på flexibilitet är ett problem i de omgivande musklerna.
4. Sträckning kan vara mycket avkopplande! Till skillnad från din kardiovaskulära eller styrka rutin, det finns ingen verklig brännskada involverad i stretching så det är en perfekt tid att göra luta dig (eller ljuga) tillbaka och fokusera på att andas djupt, så att spänningen kan spridas och samla dina tankar för dag.
Prova dessa 7 dagliga sträckor
Spendera 5-10 minuter på att värma upp innan du sträcker för att öka blodflödet till musklerna innan du sträcker - det kan vara något så enkelt som en kort promenad eller ta några trappor.
1. Halsen sträcker sig
Denna nacksträcka kan utföras sittande eller stående och är ett bra sätt att underlätta uppbyggda nackspänningar från en dag på din dator.
✔️ Prova detta: Placera din vänstra hand på höger sida av huvudet med en höger arm bakom ryggen från ett sittande läge. Dra försiktigt huvudet till vänster tills du känner en mjuk stretch i nacken. Håll i 20-30 sekunder. Upprepa på andra sidan
Getty Images
2. Den stående fyrhjulsträckan
Detta kan hjälpa till att underlätta spänningen som byggs upp i höft- och lårmusklerna under dagen. Att hålla dessa muskler flexibla kan hjälpa till att hålla både knä- och ryggsmärtor i fjärd.
✔️ Prova detta: Från ett stående läge, använd en vägg eller dörr för stöd vid behov, böja ditt högra ben, greppa högra fotens övre del mot höger skinka, knäet pekar ner på golvet. Du bör känna en sträcka längst fram på höger lår. Luta höfter framåt för att känna sträckan längst upp på låret. Håll i 20-30 sekunder. Byt till vänster ben.
3. Bröstet sträcker sig
Denna bröststräcka är ett av de enklaste sätten att sträcka ut dina bröstmuskler som kan bli hårt och överarbetat om du ägnar mycket tid åt dig eller på enheter och kan bidra till dålig hållning.
Stå högt och lås händerna bakom ryggen och tryck i axelbladen när du lyfter armarna. Lyft högre för att känna en djupare stretch. Håll i 20-30 sekunder
Getty Images
4. Katten sträcker sig
Detta är en stor liten sträcka att göra i slutet av dagen. Det är bra för att sträcka ut både övre och nedre delen av ryggen och subtilt fungerar din kärnmuskulatur också.
✔️ Prova detta: Börja i en fyra-position med ryggen platt innan du rundar ryggraden och väljer ryggen och släpper hakan till bröstet. Försiktigt dra i buken när du gör detta och se till att inte hålla andan. Håll i fem sekunder, slappna av och upprepa. Gör totalt fem bågar.
5. Hamsträngen sträcker sig
En liggande hamstringssträcka är ett bra sätt att sträcka ut ryggen på benen och en chans att ligga på samma gång! Att upprätthålla flexibilitet i hamstrings är viktigt, särskilt om du är aktiv och / eller skrivbordsbunden snäva hamstrings kan lägga ytterligare stress på korsryggen, förvärra eller till och med orsaka korsrygg smärta.
✔️ Prova detta: Ligg på golvet med båda benen böjda och linda in ett motståndsband eller en halsduk eller handduk runt basen på ena foten (din andra fot ska vara kvar på golvet). Förläng långsamt benet uppåt och syftar till att nå en rätt vinkel - du ska känna en stretch men ingen smärta. När du känner en anständig stretch, håll i 30 sekunder innan du upprepar på andra sidan.
Getty Images
6. Bommen sträcker sig
En bra glute (rumpa) sträcka bör inte bortses från - det kan också hjälpa till att underlätta all höft eller nedre ryggstyvhet.
✔️ Prova detta: Ligg på ryggen med benen böjda, fötterna platt på golvet. Lyft benen från golvet och korsa ditt högra ben över låret, ovanför knäet, på ditt vänstra ben. Dra vänster lår och skjut höger fot (håll höger fot rak) mot dig tills du känner en sträckning i din högra skinka. Håll i 30 sekunder. Upprepa på andra sidan.
7. Höftsträckan
Avsluta din sträckningssekvens med den drömmande höftrollövningen. Mer av en rörelseövning sträcker hoftvalsen också ut musklerna runt höfterna, korsryggen och bröstet.
✔️ Prova detta: Ligg på ryggen med benen böjda vid knäet, fötterna plana, armarna ut mot sidan. Rulla höfter och ben till höger, håll fötterna plana på golvet när du rullar huvudet till vänster. Håll i tre sekunder innan du återvänder till mitten och upprepar på andra sidan. Utför totalt 10 rullar.
Gillar du den här artikeln? Registrera dig för vårt nyhetsbrev för att få fler artiklar som denna levererade direkt till din inkorg.
BLI MEDLEM
Från:Netdoctor