Det är ingen hemlighet att känslor av stress och ångest kan hålla oss vakna på natten. Men istället för att slänga och vända (och räkna ner timmarna tills vårt larm går), försöker lösningar som lugnar sinnet och för dig in i ett mer avslappnat tillstånd kan hjälpa dig att nicka av.
Till förmån för Stress Awareness Month, Bensons for Beds' bosatt sömnexpert, Dr Sophie Bostock, har delat med sig av sina bästa metoder för att få en bättre kväll sova om du känner dig stressad och orolig.
Dr Bostock säger: "Många av oss kämpar med sömn när vi upplever en akut stressig situation. Detta kan vara stress på jobbet, en knepig relation, en sorg eller en betydande livshändelse.
"Under stress beskriver människor ofta att de inte kan stänga av sina racing sinnen. Du kanske upptäcker att du somnar ok, men vaknar sedan tidigt på morgonen, klarvaken.
"Den goda nyheten är att stress inte behöver hålla dig vaken på natten. Vissa människor verkar sova gott, oavsett vad som händer i deras liv. Sömnreaktivitet är det namn som ges för att beskriva i vilken utsträckning stress stör sömnen, svårigheter att falla eller sova. Genetik påverkar vår sömnreaktivitet, stressens natur och livserfarenheter kommer alla att spela en roll, men vi kan lära oss strategier för att minska vår sårbarhet för stress på natten."
Fortsätt läsa för att lära dig mer om stress och ångest, samt tre nyckeltekniker för att hjälpa dig att somna...
Vad är stress?
Kort sagt, termen "stress" syftar på allt som provocerar vårt "fight or flight"-svar. Det är ett urgammalt svar som hjälpte våra förfäder att hantera faror.
Dr Bostock förklarar: "När hjärnan upptäcker ett hot, frisätter kroppen adrenalin, som påskyndar hjärtslag, ökar blodtrycket och utlöser frisättningen av stresshormonet kortisol. Kortisol stimulerar frisättningen av glukos i blodomloppet för att driva kroppen för handling.
"Stress påverkar också hur vi tänker och känner. Vi begränsar vår uppmärksamhet mot hotet; det blir oproportionerligt viktigt och det är svårare att ta ett steg tillbaka och se helheten.
"Hjärnans emotionella centra blir mer känsliga för negativa händelser när vi redan känner oss stressade. Vi tenderar också att bli mer oroliga, irriterade och benägna att bli illamående."
Stress kan kännas överväldigande.
Vad orsakar stress?
Till skillnad från våra förfäder orsakas det mesta av den stress vi upplever nuförtiden inte av något fysiskt, utan snarare av psykologiskt.
"Psykologiska stressorer kommer i många former", tillägger Dr Bostock. "Det handlar inte bara om hot mot vår säkerhet, eller våra nära och käras säkerhet; varje situation som är ny, oförutsägbar eller får oss att känna oss utom kontroll eller överväldigade kan utlösa en stressreaktion.
"Diskriminering eller rädsla för utanförskap eller förlust av status (som ekonomisk press) kan vara en annan stressfaktor. Det stora problemet med många psykologiska stressfaktorer är att det kanske inte finns något tydligt slut på dem. Om ett rovdjur springer iväg kan du slappna av, men om du är orolig för pengar eller hälsoproblem kan stressen vara i flera månader åt gången."
Vilka är tecknen på stress?
Vår reaktion på stress är individuell och beror på om den är akut (kortvarig) eller kronisk (långsiktig). Akut stress kännetecknas av stressreaktionen "fight or flight". Du kanske känner så här innan du talar inför publik eller om du med nöd och näppe undviker en olycka.
Tecken på akut stress inkluderar:
- Svettas
- Racing hjärtslag
- Spända muskler
- Magbesvär, matsmältningsbesvär eller halsbränna
- Förändrad aptit
- Snabb andning
- Begränsning av uppmärksamhet och fokus mot hotet
"När du är stressad under en längre tid är vissa av dessa fysiska tecken mindre uppenbara, och du kanske inte medvetet "känner dig" stressad", tillägger Dr Bostock. "Det kan vara så att hjärnan och kroppen helt enkelt har lärt sig ett mönster av ökad upphetsning (så kallad "hyperarousal") för att du har varit stressad så länge."
Tecken och symtom på kronisk stress inkluderar:
- Viktuppgång eller viktminskning
- Högt blodtryck
- Förändringar i menstruationscykeln
- Sexuell dysfunktion
- Förstoppning eller diarré
- Utslag eller kliande hud
- Infektioner eller sjukdom
- Förändringar i humör - större otålighet, irritabilitet, ångest eller depression
- Svårt att fatta beslut
- En känsla av att vara överväldigad
- En försämring av fysiska eller psykiska hälsotillstånd
- Svårt att sova, antingen somna eller vakna under natten.
Stress har fysiska såväl som psykiska symtom.
Hur är stress relaterat till ångest?
"Ångest är namnet på hur vi känner när vi är oroliga, spända eller rädda. Vi känner oro över saker som är på väg att hända, eller som vi tror kan hända i framtiden. Ångest kan vara ett naturligt känslomässigt svar på en stressig situation", förklarar Dr Bostock.
"Även om ångest är ett naturligt sätt att reagera när vi är genuint hotade, kan det också vara ett problem om ångesten är överdriven och stör vårt sätt att leva våra liv.
"Ångestsyndrom är en familj av psykiska störningar som kännetecknas av överdriven och ihållande oro. Exempel är generaliserat ångestsyndrom, socialt ångestsyndrom (relaterat till sociala situationer), fobier och panikångest. Människor som lider av ångest kommer vanligtvis att uppleva livet som mer stressigt eftersom deras hjärnor är i ett konstant tillstånd av hög beredskap.
"Kronisk exponering för stress gör också människor mer benägna för känslomässiga störningar, inklusive ångeststörningar och depression. Det är som om vi tappar en del av vår känslomässiga elasticitet under stress, och det är lättare att fastna i mönster av oroligt tänkande eller dåligt humör.”
Varför påverkar stress och ångest sömnen?
Det beror främst på ett hormon som heter kortisol, något vi producerar mer av när vi är stressade. Kortisol är användbart för att stimulera till handling, men vid sänggåendet hindrar det oss från att slappna av och lugna ner oss.
Därför håller stress din hjärna och kropp piggare än normalt. Det tar längre tid för oss att somna, och eftersom sömnen är lättare är det mer sannolikt att vi väcks av ljud, rörelser eller temperaturförändringar.
Dr Bostock tillägger dock att det inte bara är kortisol som påverkar vår sömn: "Stress kan också få oss att ändra beteende på ett sätt som inte är till hjälp för sömnen, som att träna mindre, förlita sig på alkohol för att slappna av, arbeta sent eller ta långa tupplurar för att ta igen sig."
3 sätt att lindra stress för en god natts sömn
Ibland är det möjligt att tackla stress genom att lösa källan till stress – till exempel prata med din chef om att hantera din arbetsbörda eller hitta ytterligare hjälp med omsorgsansvar.
Men ibland är det omöjligt att undvika källan till stress, till exempel om du kämpar ekonomiskt eller har fått diagnosen ett kroniskt medicinskt tillstånd.
Dr Bostock säger: "Vad du kan göra är att lära dig verktyg för att stänga av kortisolkranen, och den tillhörande hyperarousal, för att främja en mer god natts sömn.
"För att växla från stress till avslappning måste vi övertyga hjärnan om att vi är säkra och har kontroll. För att göra detta kan vi antingen fokusera på att koppla av fysiskt eller mentalt. Våra sinnen och kroppar är sammankopplade, så att slappna av i våra muskler kommer fortfarande att slappna av våra sinnen och vice versa.
"Avslappning är en färdighet - ju oftare du tränar, desto snabbare och djupare kommer du att kunna slappna av. Det är en bra idé att träna några minuter under dagen, samt en del av varva ner innan du lägger dig."
Teknik 1: Boxandning
När vi känner att vi är i fara, tenderar vår andning att bli snabbare när vi förbereder oss för att slåss eller fly från ett hot. Ibland får det oss att frysa helt. På grund av detta är det viktigt att hitta ett sätt att lugna andan.
"Att bibehålla en långsam, jämn andningshastighet hjälper till att signalera till hjärnan att vi inte är hotade, och hjälper till att driva avslappningssvaret", förklarar Dr Bostock. "Det finns många olika andningstekniker du kan prova, och det är värt att experimentera med några olika övningar tills du hittar ett tillvägagångssätt som har en lugnande effekt på dig."
- För att prova boxandning, andas in för 4, håll andan 4, andas hela vägen ut för 4 och håll in 4.
- Ställ in en timer på 5 minuter och sträva efter att behålla detta mönster. Med tiden kan du bygga upp till 20 minuter eller mer.
Dr Bostock tillägger: "Om du ligger ner kan det vara bra att hålla en hand på magen och en hand på bröstet. Fokusera på att få din mage att stiga och falla, snarare än på bröstet. Det betyder att du är mer benägen att använda ditt diafragma för att dra luften hela vägen, djupt ner i lungorna, vilket provocerar avslappningssvaret."
Att få kontroll över din andning hjälper dig att känna dig mindre orolig.
Teknik 2: Skapa positiva bilder i vårt sinne
Om du behöver något som tar lite mer av ditt mentala fokus, rekommenderar Dr Bostock att du provar några positiva bilder.
- Blunda och föreställ dig en händelse eller plats som får dig att känna dig avslappnad. Det här kan vara en vacker strand, berg, sjö, skog eller imaginär plats.
- Föreställ dig att du är filmregissören för din perfekta scen. Fråga dig själv: vad du kan se, vad du kan känna, vad du kan lukta och vad du kan röra vid?
Du kan föreställa dig att du går genom varje rum i ditt perfekta hem, eller föreställ dig dig själv på din favoritstrand och tittar på vågorna i solnedgången.
Dr Bostock tillägger: "Du försöker inte sova - det är viktigt - du kommer bara att njuta av att visualisera en lycklig plats där du kan känna dig lugn och bekväm. Ju oftare du kan återvända till denna säkra plats i ditt sinne, desto lättare kommer du att kunna slappna av och varva ner, och så småningom kan det hjälpa dig att somna.”
Du kan föreställa dig att du går genom varje rum i ditt perfekta hem.
Teknik 3: Låt dagen vila
Om du plågas av ett upptaget sinne är en strategi som Dr Bostock rekommenderar att du skriver ner en del av din inre dialog innan du lägger dig. Lägg av 10-20 minuter för denna övning, kanske i slutet av arbetsdagen, eller efter middagen. Undvik helst att göra detta precis innan du lägger dig eftersom den här övningen får dig att tänka efter.
- Sätt dig ner någonstans där du inte blir störd och ta en anteckningsbok.
- Skriv några punkter om vad som har hänt idag. Vad gick bra? Hur kände det dig? Har något bekymrat dig? Varför var det svårt? Vad kan du göra annorlunda nästa gång?
- När du har reflekterat klart över dagen, tänk på vad som kommer imorgon. Vad ser du fram emot och varför? Vad är din första prioritet?
"Syftet är att stoppa onödiga tankar som snurrar runt ditt huvud. Om samma tankar dyker upp i ditt huvud när du har släckt ljuset, kan du säga till dig själv att de finns på sidan, och du behöver inte tänka på dem mer, säger Dr Bostock. "Om några brådskande tankar dyker upp i sängen, håll din anteckningsbok och en penna vid din säng så att du kan skriva ner dem och släpp dem sedan."
Var kan jag få hjälp när jag är stressad?
"Vi möter alla stressiga situationer ibland", säger Dr Bostock. "Det är nästan alltid lättare att hantera stress när du diskuterar dina känslor med en stödjande vän, partner eller familjemedlem. Att dela dina känslor kan stoppa dem från att byggas upp under ytan och göra dem lättare att hantera."
Att nå ut till en vän eller familjemedlem är det bästa stället att börja om du känner dig stressad.
Dr Bostock tillägger: "Medan "stress" inte är en klinisk störning, om du har kämpat för att hantera stress under en tid, eller om det verkar bli värre, prata med din läkare om det. De kan diskutera om du har en psykisk störning som motiverar behandling, eller rekommendera några egenvårdssteg för att främja välbefinnande. De kan också föreslå social förskrivning, där du hänvisas till en stödjande grupp.
"Regelbunden träning och avslappningstekniker kan vara till stor hjälp för stress."
För mer information om stress och hur man hanterar den, ta en titt på information från den mentala välgörenhetsorganisationen Mind.
Hemlig badbomb med dolt meddelande inuti
Liberty Dotty Print Pyjamasbyxor
A5 Kraft Notebook - Daisy
Wild Sanctuary Candle
Liberty Rascal Print Pyjamasbyxor
