Vad du behöver veta om sömn

Även om vi alla skulle vilja få uppfriskande åtta timmar sova varje natt är det inte alltid lätt att nicka. Problem med sömn är också vanligare än man kan tro.

"Tyvärr blir sömnproblem och störningar allt vanligare på grund av att människor leder en mer stressig livsstil", säger sömnexperterna på Sängriket.

"Otillräcklig sömn över tid kan öka risken för kroniska hälsoproblem som typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och depression. Därför är det viktigt att ha en nattrutin och få tillräckligt med sömn varje natt för att leda en hälsosam livsstil."

Fortsätt läsa för att lära dig svaren på de mest populära frågorna om att få en god natts sömn. Eller kolla in dessa experttips som hjälper dig att somna snabbare.

1. Hur kan jag somna snabbare?

"Melatonin är en nyckel till sömn; det är hormonet som utsöndras av tallkottkörteln, och brist på melatonin är en trolig anledning till att du inte kan somna snabbt", säger experterna på Bed Kingdom.

De tillägger: "Melatonin påverkas av ett inkonsekvent sömnmönster. Att vakna och somna vid olika tidpunkter kan förvirra din dygnsrytm – din kropps inre klocka. Din dygnsrytm reglerar frisättningen av melatonin, sömnhormonet, så utan en konsekvent sömn-vaken-cykel kommer kroppen att vara förvirrad och inte veta när den ska frigöra hormonet. Du bör upprätthålla ett regelbundet sömnmönster, vilket kan hjälpa dig somna snabbare vid läggdags."

Eftersom melatonin påverkas av ljus, inklusive det som avges av din telefon, bör du undvika skärmar när du varvar ner för sängen. Ett mörkt rum är utmärkt för melatoninproduktion.

Du kan också prova en avslappningsteknik som kallas PMR (progressionsmuskelavslappning). Det uppmuntrar dig att slappna av genom att uppmärksamma dina muskler, snarare än på påträngande tankar. Försök att blunda och varva sedan med att spänna och koppla av enskilda muskler runt kroppen, börja på toppen och arbeta dig ner till tårna.

2. Hur mycket sömn behöver du?

Mängden sömn du behöver beror på din ålder, hälsotillstånd, aktivitetsnivåer och tidigare sömnkvalitet.

Vuxna kräver minst sju timmars sömn per natt. Det är dock vanligt att äldre vuxna sover lättare, har svårt att somna eller vaknar flera gånger under natten.

Gravida kvinnor kräver minst åtta till tio timmars sömn, vilket är avgörande för både barnets och moderns hälsa.

De där lider av en förkylning eller influensa kommer att kräva minst sju till nio timmars sömn, vilket hjälper kroppen att gå in i reparationsläge.

3. Vad är sömnförlamning?

"Sömnförlamning är ett tillstånd som uppstår när REM-sömnen störs, vanligtvis när man vaknar eller somnar. Det är ofarligt, och vissa människor kommer bara att uppleva det en eller två gånger under sin livstid", tillägger teamet.

"Många saker kan hända under sömnförlamning, men det vanligaste är en förlamad känsla där man inte kan röra sig, tala eller ens öppna ögonen.

"När du upplever sömnförlamning kan du känna dig rädd, som om någon är i rummet med dig eller något trycker ner dig, även om dessa känslor kommer att försvinna inom några minuter.

"Det är inte klart varför sömnförlamning uppstår, även om det har kopplats till sömnlöshet, narkolepsi, PTSD och störda sömnmönster. Du kanske kan förhindra detta genom att förbättra dina sömnvanor. Se till att du får minst sju timmars sömn per natt, bibehåll ett konsekvent sömnmönster och träna regelbundet."

4. Varför kan jag inte sova?

Att inte kunna somna är mycket subjektivt, så det är värt att prata med din läkare för att hjälpa dig identifiera vad det underliggande problemet är.

"En trolig orsak är stress och ångest, vilket kan resultera i dålig sömn", råder experterna. "Många faktorer kan bidra till att någon känner sig orolig, inklusive arbetsstress eller konsumtion av koffein eller alkohol. Om du konsumerar alkohol ofta och detta stör din sömn, bör detta minskas eller stoppas. Någon koffeinkonsumtion bör inte intas senare på dagen."

De NHS lista följande som vanliga orsaker till sömnlöshet:

1. Stress, ångest eller depression
2. Ljud
3. Ett rum som är för varmt eller kallt
4. Obekväma sängar
5. Alkohol, koffein eller nikotin
6. Fritidsdroger
7. Jet lag
8. Skiftarbete

5. Vad är sömnapné?

"Sömnapné är en sömnstörning där andningen stannar och börjar medan du sover, och den kan vara allvarlig om den inte diagnostiseras eller behandlas."

Symtom inkluderar flämtning, frustande, kvävningsljud, högljudd snarkning och att vakna ofta hela natten. De med sömnapné kan känna sig trötta och ha huvudvärk eller humörsvängningar under dagen.

Om du misstänker att du kan ha sömnapné är det viktigt att du kontrolleras av din husläkare. Du kan hänvisas till en specialistsömnklinik för ytterligare tester. Sömnapné behandlas ofta med en CPAP-maskin, där en mask bärs över natten som pumpar luft in i munnen eller näsan medan du sover.

Om du fortfarande kämpar för att somna, gå till din lokala läkare för råd.