Hur du sluta jämföra dig själv med andra

Har du någonsin undrat hur din kropp, plånbok eller ditt sociala liv jämförs med den senaste Instagram-stjärnan eller celeb? Eller besatt av de vänner som verkar arbeta mindre för bättre lön, har suntare siffror eller till synes lyckligare relationer?

Sådana jämförelser är vanliga - vi gör dem alla. Att jämföra oss själva med andra är en del av det mänskliga tillståndet, säger charterad psykolog, Dr Joan Harvey, från Newcastle University. "Vi definierar oss som antingen skiljer sig från eller liknar andra. Det är en del av självidentitet och självbild. "

Men tricket är att göra det på ett sätt som inte gör oss sjuka eller skada vår självkänsla.

I vår skärmcentriska kultur kan vi nu jämföra och kontrastera oss 24/7. Faktum är att många människor gör det för första gången i historien. En ny undersökning visade att ungdomar spenderar mer tid på sociala medier och elektroniska apparater än de sover (OFCOM-undersökningen).

Sociala medier och mental hälsa

Och inte alla gör det på ett sätt som får dem att må bra. I maj, vid British Psychological Society årliga konferens, presenterade Dr Martin Graff, University of South Wales, de preliminära resultaten från sin studie på sociala medier och självkänsla, för att avslöja en generation av Facebook- och Twitter-användare som väljer profilbilder baserade på "liknande" räkningar och som tar bort inlägg som inte lyckas få tillräckligt med godkännande.

"Spridningen av användningen av sociala medier har lett till allmän oro över effekterna på vår mentala hälsa", varnar Graff.

Det är något Anxiety UK är alltför medveten om. I sin egen undersökning på sociala medier, över hälften av deltagarna (51%) sa att sociala nätverk hade slagit sitt självförtroende när de jämförde sina prestationer med dem från deras vänner online. Två tredjedelar tyckte att det var svårare att koppla av eller sova efter att ha tillbringat tid på ett socialt nätverk och över hälften erkände att de känner sig mer medvetna om sin kroppsbild.

"Sociala medier tillåter människor att presentera en filtrerad känsla av verklighet när det gäller deras liv; en som kan vara långt ifrån korrekt. När människor börjar jämföra sig själva med vad de ser på sociala medier, kan de hitta sig själva försöka träffa orealistiska förväntningar som leder till ökat själv tveksamhet, osäkerhet i kroppsbilden, ångestkänslor och sänkt självkänsla, säger Nicky Lidbetter, VD för Ångest UK.

American Academy of Pediatrics har till och med identifierat ett tillstånd som heter "Facebook-depression"där människor känner sig utelämnade eller otillräckliga jämfört med sina vänner online. Och en studie om högskolekvinnor, publicerad i International Journal of Eating Disorders, förknippar ofta socialt nätverk med "större ostört äta".

Hälsautbildningsexpert, Dr Aric Sigman, anser att det finns en "mycket stark" relation mellan hur mycket tid människor spenderar på sociala medier och ökad missnöje i kroppen och ätstörningar.

"Hög konsumtion av idealiserade bilder verkar aktivera sociala jämförelse neurala nätverk i hjärnan det jämföra din storlek med media bilder, aktivera områden som amygdala förknippade med rädsla och ångest, "han säger.

Det kan också påverka relationer. Nicky Lidbetter säger att känslor av osäkerhet som uppstår genom att jämföra oss själva med andra (både på och offline) kan förhindra oss från att koppla av i sociala situationer av "rädsla för att säga fel sak eller bedömas för vårt sätt att se ut, agera eller bete sig."

Hur stoppar vi sociala medier och jämförelser?

En bra utgångspunkt är att injicera lite verklighet i det vi jämför oss med. Inte allt vi ser bör tas till nominellt värde. Kändisbilder förändras alltid digitalt - midjor görs för att se mindre, hudmjukare ut.

Och det är inte bara de berömda som 'airbrush' sina liv. Forskning visar det 25% av sociala nätverkare ligger online och att folk bara publicerar och taggar foton som visar dem bäst.

"Påminn dig själv om att det du ser på sociala medier har valts ut, redigerats, rörts upp och ofta har många filter lagts till. Innehållet vi ser på våra nyhetsflöden visar ofta inte en sanningsfull representation av någons liv; det ger dig tillgång till en "berörd" version av den personen som vanligtvis är felaktig och inte alls representerande hur deras faktiska liv är, "säger Lidbetter.

En annan lösning är att uppdatera hur vi ser glamorösa onlinebilder. Dr Harvey föreslår de som ser mediepresentationer av "ultra underbara kvinnor" som "förebilder" och "något till strävar efter ", kommer att kämpa mer än människor som känner igen dessa bilder för att vara" en drömsak "och lite mer än eskapism.

Men om jämförelserna fortsätter är den enda lösningen kanske att aktivt spendera mindre tid på att kontrollera nyhetsflöden och bilder. "Att sätta en daglig gräns kan hjälpa till att förhindra att alltför mycket tid spenderas medvetet genom att promenera genom sociala mediefoder under dagen," säger Lidbetter.

Hon betonar vikten av bibehålla en sund balans mellan sociala medier och delta i andra aktiviteter, i synnerhet ansluta till utomhus och delta i fysisk träning. "Båda utgör ett idealiskt sätt att stänga av enheter och bryta sig loss från teknik, så att du kan uppleva ögonblicket på ett verkligt uppmärksamt och oavbrutet sätt."

Lidbetter uppmanar alla att ta "mental nedtid'.

"Att låta ditt sinne vara fri från det ständiga surret av vitt brus i 10 minuter om dagen är att uppmuntras. Att öva medvetenhetstekniker kan hjälpa till med detta, hjälpa till med stillhet i sinnet och avkoppling. "

Det är en åsikt som upprepas av Dr Harvey som säger att komma bort "från den pressade världen" är nyckeln till välbefinnande. Hon rekommenderar frivilligarbete som ett sätt att avskräcka tvångstankar och hjälpa till att undkomma "bubblan i ens lilla värld". "Lär dig att må bra om dig själv när du har gjort något bra. Det är otroligt effektivt för att förbättra egenvärdet. "

Många studier kopplar volontärarbete till förbättrad välbefinnande, inklusive ökad livstillfredsställelse, minskad stressnivå och mindre depression.

Åtminstone, när jämförelserna blir för mycket, logga ut, logga ut och göra något annat.

Snabbtips för att sluta jämföra dig själv med andra

• Sluta jämföra dig själv med något som inte är verkligt. Bilder av modeller online eller i tidningar är alltid luftborsta för att framställa ouppnåelig perfektion.
• En fjärdedel av sociala nätverkare erkänner att de ligger online. Ta inte allt till nominellt värde. Det kan lämna dig sträva efter det ouppnåeliga.
• Sluta se kändisar och de superrika som en plan för vad du måste vara. Se dem istället för att ge escapism.
• Logga ut! Frånkoppla från medel för att göra dessa jämförelser. Schema i tid bort från sociala medier.
• Gör frivilligarbete. Studier tyder på att detta sänker stress och depression, vilket gynnar frivilliga såväl som deras mottagare.
• Gör utomhusaktiviteter och fysisk träning

Var uppmärksam - avslappningstekniker kan hjälpa om de negativa jämförelserna kvarstår och du kämpar med låg självkänsla, självförtroende eller ångestproblem, prova en kort kurs i kognitiv beteendeterapi (KBT).

Anxiety UK har ett nätverk av godkända terapeuter. För information besök: www.anxietyuk.org.uk eller ring 08444 775 774