Hur man kommer över semester blues

Om du bara är tillbaka på hemmaplan och redan känner mordiska avsikter mot nästa person som frågar om du känner att du aldrig har varit borta, kommer du att bli lättad över att höra att medan dina känslor kommer lite bort från den lugna energin som du hoppades kunna känna när du återvänder, så är de väldigt, väldigt vanligt.

"Tänk på att det tar bra tre dagar att avveckla när du åker på semester så det kommer också att ta du lite tid att återfördjupa dig i det verkliga livet, säger klinisk psykolog Linda Blair, författare av Nyckeln till lugn: Din väg till mindfulness och bortom. "Det låter lite motintuitivt men om du kan planera din återkomst så att du går på jobbet på en fredag. På det här sättet har du en dag att ta itu med admin och e-post och sedan helgen att koppla av hemma med att veta att du har rensat däcken för en ny start på måndag. "

1. Använd journaler för att skapa positiv förändring

Älskar du inte bara det nya livet du har skapat för dig själv från din solstol? Att få det att hända tillbaka i den verkliga världen är dock något helt annat. "Nyckeln här är din dagbok," säger Linda. "

Så snart du vaknar på morgonen, skriv tre sidor. Det spelar ingen roll vad du skriver, bara rensa ditt sinne. Gör detta under tre dagar i rad. På dag fyra börjar du försöka fokusera på de saker i ditt liv du vill ändra - igen, det behöver inte vara det särskilt klarsynt, det är bara att ge ditt undermedvetna en mild nudge för att lossa saker och ta dem till yta. Gör detta för nästa vecka eller så - du kanske tycker att dina dagliga klotter är mer ordnade och exakta när du börjar ansluta till känslor som du inte har erkänt på ett tag.

"Efter ungefär två veckor, läs igenom din dagbok och kondensera de saker du har identifierat som vill ändra ner till en sida. Lista dem sedan i prioritetsordning. Ta de tre bästa sakerna och skriv en anteckning om dem, vilket gör dessa anteckningar synliga på alla platser du kan - klistra in en på din dator; kylskåpet; badrumspegeln. Ta steg mot att göra dessa förändringar varje dag under de kommande sex till åtta veckorna - det är hur lång tid det tar att bilda en ny vana. Gör sedan de nästa tre sakerna på din lista, och så vidare tills listan är klar. Att sätta små mål skapar stor förändring - det är både positivt och återställande och ger dig liv för det liv du lever 50 veckor på året snarare än de två veckorna du tillbringar på din sommarlov. "

2. Lär dig att andas ordentligt

"Det här är något du kan göra för vana att göra på semester så att du har det i ditt vapen för när du kommer hem", säger psykolog Anna Hamer. "Det är svårt att starta nya vanor när vi är under stress så träna detta när du känner dig lugn - på det här sättet, när du är orolig kommer det naturligt. Andas djupt från membranet, drar långa andetag in och släpper ut ett långt, långvarigt andetag ut, som om du blåser bubblor med ett barn. Du kan använda positiva mantraer, till exempel: "Jag är kapabel till, jag är bra på, jag kan". Eller kanske du vill stänga ögonen och visualisera din favorit semesterplats när du andas - stranden, havet eller bergen. Det kommer att hjälpa dig tillbaka till det tillstånd av lugn energi som du kände när du var borta. "

3. Gå ut i dagsljuset

"Det är troligt att du utsattes för mycket mer dagsljus på semester än du är hemma", säger Anna. "Gå utomhus för en promenad i minst 30 minuter minst tre gånger i veckan, men ta helst 10 minuter varje lunchtid att gå runt i parken eller någonstans grönt. På en solig dag, även på vintern, kommer mängden ljus som träffar dina ögon att vara cirka 30 000 lux (mått på luminans) jämfört med cirka 500 lux i en ganska väl upplyst byggnad. "

4. Omdefiniera dina gränser

Vad drömmer du egentligen om att komma hem? "Om du känner en rädsla på låg nivå som varar ett par veckor efter att du kommit tillbaka måste du tänka på att ta itu med det", säger Anna. "Har du för mycket i ditt liv? Vad kan du göra för att rita om gränserna för att göra saker mer hanterbara? Förenkla - gör färre saker du tycker om snarare än 10 saker du inte gör. Om du fortfarande känner dig låg är chansen att det är mer än bara att sakna stranden. Något måste flyttas eller ändras - och du kan behöva professionell hjälp för att göra det. "

Psykologprofessor Joseph Forgas, som forskade på hur dåligt humör påverkar våra problemlösningsförmågor, håller med. "Goda humör tyder på att vi är säkra," säger han. "Negativt humör signaliserar att en situation är utmanande, vilket gör att vi måste ta itu med mer krävande situationer." Genom att känna igen och när du accepterar dina känslor kan du börja få dem att arbeta för, snarare än mot dig, i det som forskare kallar en "affektiv flytta'. Detta är den förändring i humör som uppstår när du arbetar men ett problem för att hitta en lösning - ditt humör är drivkraften för förändring och genom att hitta sätt att genomföra den förändringen så lyfter ditt humör följaktligen.

5. Älska ditt hem - men lägg till ett stänk av semester

Fokusera på att känna dig tacksam för de saker du älskar i ditt hem - hur solljuset kommer in genom ditt sovrumsfönster, dina vänner eller din perfekta trädgård. "Sedan lägg till små påminnelser om din semester, säger Anna. "Det kan vara en växt eller en målning eller en lokal maträtt som du älskade att du kan laga mat i ditt eget kök. Syftet är att känna sig stärkta av dina minnen och att låta dem utöka dina kulturella horisonter. "