9 faktorer som påverkar ditt självförtroende och vad du ska göra åt dem

Du fortsätter med ditt liv när du plötsligt har en förtroendekris och dina hopp och drömmar verkar mindre möjliga än de var tidigare. Kate Tojeiro, förtroendexpert och författare till The Art of Possible - nya vanor, neurovetenskap och kraften i avsiktlig handling, förklarar: "Att ha friheten att välja, att följa våra drömmar och passioner och att förverkliga vår potential kan alla svävas när vi låter förtroende-zapparna ta kontroll."

Här är nio vanliga förtroende-zappers, plus nio förtroende-boosters för att sparka dem i kontakt ...

1. Förtroende-zapper: Ständigt tänker på de allmäktiga 'de'

Oavsett om det är samhälle, människor på sociala medier, din familj, vänner eller kollegor, "de" är människor som vi anser inte kommer att godkänna, kommer att titta på oss kritiskt eller hålla oss bakom vad vi vill uppnå. Kate säger: "Det här är inte folket att ha runt eller ge för mycket tänkande tid när vi strävar mot ett mål."

Förtroende booster: Tänk på vem som inspirerar dig och vem som har gått över konventionens begränsningar för att följa sin egen väg. "Tänk Maya Angelou, Angelina Jolie och lägg till några egna förebilder," säger Kate. Studier visar att förebilder kan vara särskilt effektiva för att hjälpa oss att lyckas om de på något sätt korrelerar med ett mål vi försöker uppnå.

En studie i Journal of Experimental Social Psychology fann att man tittade på fotografier av kvinnliga ledare ökade andra kvinnors förtroende och ökade sannolikheten för att flickor väljer icke-traditionella kvinnoroller i liv.

2. Förtroende-zapper: Människor som tar oss ner snarare än att bygga upp oss

"Den äldre analogien av att människor är som radiatorer eller avlopp gäller", säger Kate. Radiatorer utstrålar värme, entusiasm och vänlighet medan avlopp är negativa och glas halvtömda. Radiatorer får fram det bästa hos människor medan avlopp kan vara krävande och aldrig ge tillbaka något.

Förtroende booster: Om ditt förtroende är lågt, överväga vem du vill vara med. Kate säger:

"Om din mobil ringer och namnet som kommer upp får ditt hjärta att sjunga - svara. Om ditt hjärta sjunker, ring tillbaka dem när du känner dig starkare. "

Planera din dag att vara med eller i närheten av "radiatorer". Kan inte vara med dem? Ring dem, meddela dem eller till och med bara titta på en bild av dem. "Kraften hos ett leende på ett foto är samma som kraften hos ett leende personligen", säger Kate. En studie från University of California 2016 fann att dela foton med dina vänner kan göra dig till en lyckligare person, så att både dela och ta emot en bild är bra för välbefinnande och positivitet.

3. Confidence-zapper: Inte äter och dricker ordentligt

När det gäller vårt humör och beteende visar forskning att vi är vad vi äter. En näringspackad diet kan hjälper till att minska ångest, öka humöret och i sin tur hjälper dig att känna dig mer säker (för att inte tala om det extra förtroende som kan komma att gå ner i vikt). Men en med socker och koffein kan orsaka energispikar och humörsvängningar och leda till ett dopp i hur du känner för dig själv. Kate säger:

"Vi känner oss bättre fysiskt och mentalt när vi äter rätt mat medan vi når sådana som sockerliga snacks och kolhydrater kommer att ge oss en stundig känsla bra boost följt av ett dopp."

Förtroendeförstärkare: Håll hydratiserad. En studie 2016 publicerad i American Journal of Clinical Nutrition fann att hjärnfunktionen kan äventyras av till och med en mindre grad av uttorkning.

Kate rekommenderar också att äta humörstimulerande livsmedel som komplexa kolhydrater för långsam frisättning, livsmedel rika på vitamin D (som ägg och berikade spannmål), vitamin B (som mejeri och kött) och selen (som fullkorn, nötter och frön), såväl som de som innehåller mycket omega-3-fettsyror som fet fisk. Kate säger:

"Om din hjärna inte fungerar optimalt kommer du att vara mer benägna att dåligt minne, humörsvängningar och göra misstag och detta kommer att påverka dina förtroendegrader."

4. Förtroende zapper: "Jag ger upp" kroppsspråk

Socialpsykolog Amy Cuddy, författare till Närvaro: Få ditt djärvaste jag till dina största utmaningar, säger att du ska "Fake it tills du blir den". "Om du inte känner dig självförtroende, kanske du lurar, sjunker eller står i en stoppad position.", Säger Kate. Studier stöder regelbundet uppfattningen att vårt kroppsspråk påverkar hur vi känner.

Förtroende booster: Stå rak i ryggen. Psykologprofessor Sir Cary Cooper, medförfattare till Krishandboken, säger: "Prova den här övningen: stå och föreställ dig att du är en ek med rötter som kommer ut från dina fötter i marken - det ger en känsla av styrka, grund och förtroende."

5. Förtroende zapper: Rädsla

"Rädsla har kraften att göra våra drömmar till verklighet eller helt stoppa oss i våra spår," säger Kate. I verkligheten är FEAR "False Evidence Appearing Real" - med andra ord, när du går mot ett mål, kan du upptäck att ditt sinne producerar falska bevis som verkar verkliga men som lätt kan blåsa dig av kursen. "Tänk om jag inte kan göra det? Tänk om de säger nej? '

Förtroendeförstärkare: Erkänn din rädsla och bär dem med dig snarare än att fly. Fråga en vän om de har Kate säger: "Jag brukar likna rädsla för att bli förkyld; det kommer inte att hindra dig att göra det du behöver göra, det kommer bara att göra det lite svårare. Så som Susan Jeffries sa: "känn dig rädsla och gör det ändå". "Erkänn din rädsla, ta den med dig och motverka den med din drivkraft, ambitioner och önskan.

6. Confidence zapper: Din inre röst

Den lilla inre rösten är så kraftfull men vi kan välja att lyssna på den inre rösten eller välja att ignorera eller ge henne (eller honom) en annan berättelse. Den undermedvetna skiljer inte mellan fakta och fiktion så om din inre röst säger att du inte kan göra något, det är vad du kommer att tro. På samma sätt, om din inre röst säger att du kan, kanske att du är rädd och att du fortfarande kan, är chansen stor att du kommer att göra det.

Förtroendeförstärkare: Positiva bekräftelser gör en stor skillnad. Kate säger: "Oavsett om det är 'jag kan göra den här presentationen', 'jag kommer att sträva efter mitt mål att driva mitt eget företag' eller 'jag får pass på och gör en 10K ', säger du att du verkligen kan göra det kommer att hjälpa till att tystna den inre rösten och återfå ditt självförtroende. "

7. Förtroende zapper: stress och tryck

När vi är stressad eller pressad, vår medfödda kamp / flygmekanism sparkar in. Kate säger: "Om vår överlevnad faktiskt hotas är denna mekanism lysande. Men om det beror på att vi ständigt är oroliga för saker som arbete, pengar eller familj, kan kortisol och adrenalin som dånar runt vårt system så småningom göra oss okända. "

Hälso- och säkerhetsledningen har publicerat "stressstandarder" som identifierar sex viktiga källor till stress: krav, kontroll, stöd, relationer, roll och förändring.

Förtroendeförstärkare: Professor Cooper säger: "Även om detta är inriktat på arbetsplatsen har det också relevans för våra personliga liv." När du är stressad granskar du situationen genom att gå igenom de sex punkterna. Fråga dig själv: Har jag för mycket att ta itu med? Har jag tillräcklig kontroll över vad jag gör? Har jag tillräckligt med stöd för att uppnå vad som krävs av mig? Stödjer mina relationer? Förstår jag mina roller och mitt ansvar? Och hur kan jag hantera förändringar? Dessa hjälper dig att identifiera stressfaktorer och göra förändringar för att hjälpa dig att känna dig mindre trycksatt och mer säker och kontrollerad.

8. Confidence zapper: Jagar andra människors definition av lycka.

"Att vänta på att någon annan ska göra dig lycklig är det bästa sättet att vara ledsen," säger Kate. "Lycka är en mycket personlig sak och kommer att driva din självtro." Om du anpassar dig till någon annans lyckaidéer för dig eller sig själva, kan du finna att du förlorar synen på vad det är som faktiskt gör dig lycklig och detta kan eroderas kan din självförtroende och förtroende.

Förtroendeförstärkare: Anslut till det som gör dig verkligen lycklig. Detta kommer att markera dig och öka ditt inre förtroende. I sin bok Autentisk: Hur du är dig själv och varför det betyder något, Professor Stephen Joseph säger att de lyckligaste människorna är de som är äkta - de som säger och gör vad de verkligen känner. Han säger att "autentiska människor känner sig själva och deras motivationer", äger sina egna beslut och kommer över som äkta, ärliga och transparenta. Hans formel för autentiskt levande är därför:

Känn dig själv + Äg dig själv + Var dig själv = det autentiska livet

9. Confidence zapper: Be inte om hjälp

Som naturliga kommunikatörer skulle du kunna tro att människor är bra på att be om hjälp. Men en serie studier har funnit att vi hellre inte vill om vi möjligen kan hjälpa det genom rädsla för förnedring eller förlägenhet. tänk om någon säger "nej"? Samma forskning som leddes av Stanford University Professor Frank Flynn fann emellertid att vi grovt underskattar hur troligt att andra människor är villiga att komma till vår räddning med upp till 50%. Så om det är så svårt, hur kan vi bli bättre på att be om hjälp?

Förtroendeförstärkare: Professor Cooper säger: "Folk tror ofta att de förlorar kontrollen om de ber andra om hjälp. Men du gör motsatsen; du tar tillbaka kontrollen. Vi behöver alla hjälp någon tid. "En studie från Alison Wood Brooks från 2015 vid Harvard Business School fann att människor inte tänker mindre på dig när du söker råd. De tror faktiskt att du är smartare. Hon fann också att om man ber om hjälp också får den som blir frågan att känna sig värderad. Så genom att be om hjälp kommer du att må bättre och andra kommer att göra det - hur är det för en förtroendeökare?