7 sätt att hantera när vintern påverkar din mentala hälsa

När de kallare temperaturerna går in och dagsljuset sjunker, är det inte förvånande att många människor känner sig låga eller mindre lyckliga än under sommarmånaderna. Säsongbyten kan påverka vår mentala hälsa massivt och lämna oss "vinterblåsen". Ett studie fann att Google-sökningar om psykisk sjukdom följde säsongsmönster - med många fler människor som letade efter den här typen av information under vintern.

Vinterväder kan också göra svårare att hantera psykisk sjukdom året runt, såsom ångest, depression eller bipolär störning.

Rachel Boyd, från välgörenhet inom mentalhälsa Sinne, säger att det inte är ovanligt att känna sig mer glad och energisk när solen skiner och dagarna är längre, eller att upptäcka att du äter mer eller sover längre på vintern.

"För vissa människor kan förändringen i dagslängd och brist på solsken ha en mycket större inverkan på deras humör och energi och leda till en form av depression som kallas

säsongseffektiv störning (SAD), "säger Rachel. "De flesta som har SAD kommer att påverkas när dagsljuset är kortare mellan december och februari."

Det uppskattas att två miljoner människor i Storbritannien enbart drabbas av SAD, vilket resulterar i symtom på känsla låg humör och irriterad, inte njuter av saker som vanligtvis skulle göra dig lycklig, slö och sömn störningar.

Om du upptäcker att vintern påverkar din mentala hälsa, här är några sätt att hantera ...

1. Försök göra så mycket fysisk aktivitet som du kan

Fysisk aktivitet kan hjälpa till att lyfta ditt humör och energinivåer. Forskning tyder på att utomhusträning, som cykling eller jogging, kan vara lika effektiv som antidepressiva medel vid behandling av depression.

Rachel säger, "Att uppleva SAD kan minska din önskan att vara fysiskt aktiv, särskilt eftersom träning kan vara mindre tilltalande under vintern. Även om du inte känner för det, kan fysisk aktivitet vara mycket effektiv för att lyfta ditt humör och öka dina energinivåer. Om löpning på vintern inte är för dig, har aktiviteter som dans och till och med trapesklasser visat sig ha positiva fördelar för människors mentala hälsa. "

2. Få ut det mesta av naturligt ljus

Dr Sara Kayat, GP, ser ofta en ökning av konsultationerna om mental hälsa under vintermånaderna, som hon misstänker delvis beror på SAD.

Hon säger, "För att hjälpa till att förbättra symtomen på vinterblått föreslår jag att du går en timme om dagen, särskilt på middagstid och på ljusare dagar. Sitt också nära fönster när det är möjligt. Det är också värt att överväga att måla ditt hem i ljusa, reflekterande färger - vilket kan hjälpa till att lysa upp din miljö. "

3. Investera i ett SAD-ljus

Om du inte kan hitta tid att komma ut och få ut det mesta av naturligt ljus kan ljusterapi vara till hjälp. Det innebär daglig exponering för ett starkt specialistljus, vanligtvis i ett par timmar.

Rachel säger, "Ljuslådor är vanligtvis minst 10 gånger intensiteten för hushållsbelysningen. Tyvärr finns det bara några få NHS-kliniker specifikt för SAD, så det kan vara svårt att få en remiss och du kan behöva vänta länge på en tid. Därför kanske du vill köpa en ljuslåda själv, även om det är bäst att prova en innan du köper - tillverkare och leverantörer kan kanske erbjuda dig en kostnadsfri prövning eller så kan du anställa en först. "

4. Balansera dina blodsockernivåer

"Det är i allmänhet en bra idé att undvika livsmedel som orsakar en spik och sedan minska blodsockernivåerna eftersom det kan förändra humöret och öka irritationen," säger Dr Sara. "Att minska bearbetade livsmedel som vitt ris och pasta, livsmedel som innehåller raffinerade sockerarter, alkohol och koffein kan alla hjälpa. Protein och fiber har också en positiv effekt på att balansera blodsockernivåerna, så att inkludera dessa i din kost kan hjälpa. "

Att säkerställa att du inte är brist på mineraler eller vitaminer hjälper dig att känna dig frisk, undvika att plocka upp virus och ge dig den energi du behöver under vintern. Så ta in massor av olika frukter och grönsaker och hälsosamma fetter som de i fet fisk.

5. Bli kreativ

Kreativa aktiviteter, som målning och fotografering, kan vara terapeutiska eftersom de kan hjälpa dig att stänga av från dag till dagspress, förvandla negativa tankar eller känslor till något positivt och ge människor möjlighet att socialisera.

"Om du gillar kreativa aktiviteter, Crafternoon är Minds nationella insamling och handlar om att träffas med vänner, familj eller kollegor och hålla en eftermiddag med kreativt kul, säger Rachel.

6. Öka ditt D-vitaminintag

VitaminD spelar en viktig roll för att hålla våra ben och muskler friska, men forskare upptäcker nu att låga nivåer också kan bidra till humörstörningar, inklusive depression och SAD.

Dr Sara säger D-vitamin till stor del beror på en reaktion i vår hud mot solljus. Under vintermånaderna i Storbritannien innehåller emellertid inte solljus tillräckligt med UVB-strålning vitaminD och vi måste lita på att få det från mat - som fet fisk som tonfisk och makrill, rött kött, lever, äggula och befäst spannmål - och tillskott. Hon rekommenderar att man tar ett intag på 10 mg per dag.

7. Prata med någon

Det är lätt att bli mer isolerad under vintern. "Om du vet att du har svårt att lämna huset kan du ordna ett telefon- eller Skype-samtal med en älskad eller fråga om de kan komma och besöka," säger Rachel. "Prata med dem om hur du mår. Om det bara är förkylningen som försämrar dig, försök att komma ihåg att social kontakt kan lyfta ditt humör och eventuellt få dig att känna dig lite bättre. "

Om du tycker att dina symtom är så dåliga att din livskvalitet påverkas, tala med en läkare om hjälp.