20 sätt att förbättra din sömn

Få saker är värre än att få en dålig natts sömn. Inte tillräckligt med vila kan lämna dig grov, desorienterad och oproduktiv.

Men där är sätt att bekämpa sömntider och förbättra din snooze-kvalitet. Här har vi rankat dem från minst till mest effektiva.

1. Säg nej till snooze-knappen

Många av oss träffar "snooze" minst en gång innan vi (äntligen) rullar ur sängen, men de några extra minuterna av lycka kan orka med din sömncykel, enligt AsapSCIENCE. Varje gång du somnar tillbaka sover du troligen djupare än tidigare. Din kropp är därför extra förvirrad när ditt larm slocknar igen och igen, vilket försenar tiden det tar att bli ljusögda och buskiga svansar. Så gå vidare och vidarebefordra de korta anfallen av inte-så-stora dvalning.

2. Byt ditt larm för ett mer naturligt väckning

Ännu bättre än att hoppa ur sängen vid den första larmklockan vaknar naturligt - ett tips som sömndrottningen Arianna Huffington svär av. För henne betyder stigande larmfri stigning

påfrestning-fri. Men för oss utan en så tillförlitlig intern klocka är här ett mer realistiskt alternativ: prova en ljusbaserad väckarklocka, som väcker dig med både progressivt ljus och lugnande ljud.

3. Declutter din sovplats

Det vetenskapliga beviset här är något begränsat (a Juni 2015 studie som kopplade röran med dålig sömn fokuserade enbart på personer som riskerar att hamstra störningar), men det gör förnuftigt - ett rörigt utrymme kan ofta leda till större stress eller ångest, vilket är det sista du behöver när du försöker sova lätt. Så städa upp! Det kan definitivt inte skada.

4. Borsta tänderna i mörkret

Det här enkla tipset kan verka konstigt, men enligt en neurovetenskapsman i Oxford kan det bara vara hemligheten att somna lite snabbare: Russell Foster, Ph. D., säger lysrör på badrumslamporna med våra dykande rytmer. För att undvika att störa våra naturliga sömncykler, bör vi därför hoppa över dem helt och borsta de pärlemorvita innan sängen i mörkret.

5. Snuggla upp under ett viktat filt

Även om dessa filtar sannolikt inte fungerar för alla, Dr. Oz säger de kan fungera bra för rastlösa sömnare eller personer med ångest, ADHD eller autism. En liten Studien i september 2008 från University of Massachusetts Amherst fann att viktade filtar hjälpte 75 procent av deltagarna somna, så om du är spel, kan det vara värt ett skott.

6. Fyll rummet med sömniga dofter

För vissa snoozers hjälper naturliga dofter som lavendel att minska hjärtfrekvensen, slappna av kroppen och uppmuntra till vila - vilket låter som en ganska bra affär för oss. Om du kommer till dessa sömniga dofter kan du prova eteriska oljor eller doftljus. Och om de inte är din sak, oroa dig inte - illaluktande stimuli är det inte avgörande att få en god natts sömn.

7. Knäpp det smarta sättet

Ja du kan tupplur och fortfarande få god sömn! Fråga bara Ariana Huffington, en självutnämnd "napper": Hon är en stor förespråkare för att fånga några eftermiddagszzzar, precis så länge du håller dina snoozes till 30 minuter eller mindre. Korta tupplurar hjälper dig att sova av eftermiddagssänkningen utan att vakna upp groggy och desorienteras eller störa dina sömnmönster senare på natten.

8. Dagbok dagens oroligheter

Om oro för morgondagen tynger ditt sinne kan det vara svårt att driva av till drömmar. Det är därför University of Arizona Ruben Naiman, doktorand, rekommenderar journalföring eller pratar om rädsla som uppstår före sänggåendet. För vissa människor är detta ett effektivt sätt att dike sömntid skrämmande: när du har hanterat problem, är det mindre benägna att hålla dig uppe.

9. Koppla aktivt av

Om ditt sinne fortfarande tävlar kommer sänggåendet, kan du vara noga med att andas tillbaka till nuet och hjälpa dig att koppla av, säger Nancy Collop, MD, chef för Emory Sleep Centrum. Du kan också prova progressiv muskelavslappning (även spänna och slappna av musklerna från topp till tå en efter en) eller meditation.

10. Ställ in två sängar för att ge dig själv en avvecklingsperiod

Kampen för att faktiskt somna av din avsedda läggdags är så, så verklig. Det är därför Naiman föreslår att du ställer in två sängtider, varav en är 30 till 60 minuter innan du faktiskt vill sova. När din första sänggåendet träffar, krypa in i sängen med en bra bok, och stäng sedan av din nattlampa när du blir sömnig.

11. Justera din middag

Det visar sig att vissa mellanmål kan vara skylden för din rastlöshet. Enligt Äta rent, livsmedel som är svåra att smälta (som rött kött, broccoli och blomkål) kan lämna dig att kasta och vända när din kropp försöker bearbeta dem timmar senare. Du behöver inte helt klippa ut broccoli, men att undvika det nära sänggåendet kan hjälpa.

12. Invester i en vitbrusgenerator

Du har antagligen minst en vän som svär av en vit brusgenerator, och av goda skäl: Dessa enheter producerar ett stadigt ljud som ger din hjärna något förutsägbart att fokusera på tills du faller sovande. Om du vill prova, köpa en generator, ladda ner en vitbrusapp eller bara slå på den lugnande videon.

13. Låt ljuset ASAP

Här är ännu mer bevis på att få en god natts sömn börjar så snart du vaknar. "Exponering för naturligt solljus på morgonen har kliniskt visat sig hjälpa dig att sova bättre på natten genom att uppmuntra till en normal kortisolrytm," säger Stevenson. Så stå upp och öppna gardinerna - den perfekta tiden för ljus som hjälper dig att väcka dig är mellan 6 och 8:30.

14. Håll en konsekvent middagstid

Att äta ger oss energi, så det är viktigt att leverera den energin vid lämpliga tidpunkter. Naiman rekommenderar att du äter massor av energigivande proteiner och komplexa kolhydrater för att hålla dig igång hela dagen och undvika tunga eller sockerfyllda måltider, vilket kan öka dåsighet på dagen.

15. Bli svett i a.m.

Pressning av träning varje dag är viktigt, men det är också tidpunkten för det. Att flytta på morgonen har visat sig förbättra sömnen följande natt, säger Shawn Stevenson, skapare av The Model Health Show. Det bästa: till och med fem eller tio minuters morgonträning kan ha en positiv effekt på dina zzz.

16. Håll ditt sovrum svalt

Tro det eller inte, det finns faktiskt en idealisk sovrumstemperatur för att få bästa sömn. Det idealiska utbudet som rekommenderas av National Sleep Foundation är en sval 60 till 67 grader eftersom det hjälper till att sänka din kroppstemperatur snabbare när du börjar somna.

17. Följ en sömnrutin

Det finns vetenskap bakom sänggående ritualer som mamma fick dig att följa som barn. Collop säger att hålla vanliga före sänggåvar (säger, ta ett varmt bad, välja en dräkt för nästa dag, eller läser en bok) tränar din hjärna att associera dessa handlingar med att gå i säng, vilket hjälper dig att somna snabbare som en resultat.

18. Skär ner spriten

Alkohol deprimerar ditt centrala nervsystem, vilket betyder att du kan somna snabbare efter att ha druckit. Men när spriten tar slut, återgår ditt system. Om det händer på natten, är chansen stor att du antingen vaknar eller får lite allvarlig rastlös sömn. Vill du ha ett glas vin med middag? Det är helt bra - bara vara säker på att du är klar minst en timme före sänggåendet.

19. Och koffeinet

Att göra en vana med sent på eftermiddagskaffe är en dålig idé, oavsett hur sömnig din middagsnedgång är. Liksom alkohol kan koffein störa kroppens naturliga sömncykler - men snarare än att deprimera ditt nervsystem, stimulerar det det. För att vara säker bör du byta till decaf sex timmar före din vanliga sänggåendet.

20. Koppla ur kontakten tidigt

Vi vet, vi vet: Du har hört den här en miljon gånger. Men att eliminera blått ljus från sovrummet är utan tvekan det bästa för bättre sömn. Det ljus som härstammar från dina prylar stör din døgnrytm, vilket gör det svårare för dig att dunka av. Försök att gå bort från din smartphone, surfplatta och TV en timme innan sängen, föreslår Naiman. (Och kanske byt ditt iPhone-larm för en riktig klocka!)