Att oroa sig för saker utanför din kontroll kan vara en vanlig källa till stress och ångest. De flesta oroar sig ibland, men om det påverkar ditt liv mer dramatiskt finns det saker du kan prova som kan hjälpa.
Från medveten medling för att utmana negativa tankar pratade vi med experterna om hur man slutar oroa sig.
1. Var medveten om vad du burk do
Vissa saker är inom vår kontroll och vissa saker inte. Det är viktigt att inse vilket läger våra bekymmer hamnar i. Förstå att vissa resultat helt enkelt ligger utanför din kontroll, och fokusera på att rikta din energi mot saker du kan påverka.
"Ibland kan vi bli överväldigade när vi oroar oss för saker vi inte kan kontrollera. Det mest kraftfulla du kan göra är att släppa kontrollen," Melissa Day, terapeut och talare på Fira styrkor – Retreat för män, berättar Country Living.
"När du gör det här kommer du att uppleva sann frihet. Var medveten om vad du kan göra. Vi kan bara göra saker med det vi har. Börja använda positivt självprat, genom att lägga märke till alla de briljanta saker du gör varje dag, för dig själv och alla andra runt dig."
2. Släpp det du kan inte kontrollera
Att släppa taget om det du inte kan kontrollera gör att du kan reglera dina känslor, vilket är särskilt användbart om du kämpar med att känna behovet av kontroll. Erkänn att det finns saker utanför din kontroll, som andra människors handlingar, yttre omständigheter eller globala händelser. Att acceptera denna verklighet är ett viktigt steg i att flytta ditt fokus till det du kan påverka.
"Även om vi har många anledningar att vara optimistiska, kan framtiden kännas osäker. Acceptera att förändring sker hela tiden ändå och var öppen. Om saker inte går som planerat direkt, ta ett djupt andetag och försök att hålla dina alternativ öppna, säger Dr Lynda Shaw, neurovetare, affärspsykolog och förändringsspecialist.
Anti-oro produkter
The Calm Society Destress Candle 150g
Nu 50% rabatt
Adams Media The No Worries Workbook
Tisserand Tisserand Aromaterapi | Total avstress
Nu 20% rabatt
Boxtree The Anxiety Journal: Övningar för att lindra stress och eliminera ångest var du än är
Nu 11% rabatt
nikura Anti-Angst eterisk oljeblandning
Gaia The Little Book of Mindfulness
Nu 18% rabatt
3. Utmana negativa tankar
Mitt i den oändliga slingan av oro kan du finna det användbart att ta ett steg tillbaka och ifrågasätta giltigheten i dina tankar. Var finns bevisen? Har du blandat ihop en tanke med ett faktum? Skulle vad en vän säga om dina tankar? De NHS föreslår att "utforska andra sätt att se på situationen", medan experterna på Purple House Clinic rekommenderar att inte ge kraft åt upprörande tankar.
"När du blir medveten om dina tankar kan du arbeta med att acceptera dem eller omformulera dem, påminna dig själv om att dina tankar inte är fakta och hjälpa dig själv att rationalisera ditt perspektiv på en situation," Dr Hayley Poole, klinisk psykolog och klinisk chef på The Purple House Clinic, säger.
"Att inte ge kraft åt dina upprörande tankar och att hålla omständigheterna i perspektiv kan hjälpa dig att hantera dina bekymmer och därmed ditt tänkesätt."
4. Öva mindfulness och leva i nuet
Mindfulness innebär att vara helt närvarande i det aktuella ögonblicket. Delta i aktiviteter som hjälper dig att hålla dig jordad, såsom meditation, skogsbad, kallvattensimning, djupa andningsövningar eller helt enkelt uppmärksamma dina sinnen i nuet.
Chengi Tobun, från Black Swan Relationship Academy, föreslår: "Öva på att vara i nuet genom att först följa ditt andetag när du andas in och ut - detta kommer att föra dig tillbaka till inriktning och rensa ditt sinne. Att fråga dig själv vad som saknas i detta ögonblick kommer att föra sinnet från en "falsk framtid" till den nuvarande verkligheten där du vanligtvis faktiskt är säker.
"Att komma tillbaka till nuet kommer att reglera ditt nervsystem och ge dig lite sinnesro att utforska dina bekymmer i ett tillstånd av känslomässig nykterhet och hjälpa dig att komma med kvalitetslösningar."
Fler råd om mental hälsa:
- Hur man sover när du är stressad eller orolig
- 7 mindfulness-idéer att prova istället för meditation
- 6 tidiga tecken på utbrändhet och hur man undviker det
5. Begränsa exponeringen för triggers
Sätt gränser för dig själv och prioritera din mentala hälsa. Om vissa nyheter, appar, sociala medier, konversationer eller händelser utlöser oro eller ångest, överväg att minska din exponering. Var uppmärksam på hur du mår och vet att det är okej att säga nej.
"Att skriva ner saker har alltid varit ett bra sätt att fokusera våra sinnen. Även om det är en enkel handling, är att skriva ner våra tankar och känslor ett bra sätt att förstå vad vi upplever och kan öppna upp nya idéer om att klara oss eller vägar framåt", tillägger Dr Hayley.
6. Prova andningstekniker
Du kan också ha nytta av att prova andningstekniker. "Att fokusera på din andning hjälper dig att distrahera dig från oroliga tankar och genom att aktivera ditt lugnande parasympatiska nervsystem", säger Kristina Rihanoff, ägare av Soo Yoga Wellness Academy.
För att prova detta föreslår Kristina: "Sitt någonstans tyst, lägg till meditationsmusik (naturljud är bäst) och hitta en bekväm lotusställning för att hitta en känsla av jordning. Blunda, lägg händerna på knäna och slappna av i axlarna. Andas långsamt in genom näsborrarna för en räkning av sex känn hur bröstet reser sig och lungorna expanderar.
"Andas sedan ut så långsamt som möjligt. Koncentrera dig på att andas långsamt in och ut, räkna och fokusera på en fras som hjälper dig att slappna av. Upprepa sex varv i sex omgångar, andas in och andas ut sex gånger."
7. Sök stöd
Och slutligen, dela dina bekymmer med betrodda vänner, familjemedlemmar eller en terapeut. Att prata om dina bekymmer kan ge ett nytt perspektiv, känslomässigt stöd och potentiella lösningar.
"Det finns många självhjälpsresurser där ute och det handlar om att hitta en som fungerar för individen", fortsätter Dr Hayley. "Från guidad meditation där du kan visualisera positiva, fridfulla scenarier för att främja ett lugnare sinnestillstånd till att lära dig andas tekniker för att bromsa dina tankar och fysiska reaktioner, det finns en mängd strategier du kan prova för att hjälpa till att hantera dina attityd."
Om du fortfarande kämpar, gå till din lokala läkare eller ring NHS på 111 för ytterligare hjälp.