Hur man skapar en medveten promenadrutin med "Habit Stacking"

Om du försöker förbättra din mentalt välbefinnande eller vill adoptera en mindfulnessträning som passar sömlöst in i ditt dagliga liv, mindful walking kan vara sättet att göra det.

I en färsk artikel för Psykologi idag, Yale-utbildad psykiater och terapeut, Dr Marlynn Wei (M.D., J.D.A), rapporterade att en ny forskning studie har funnit att uppmärksam promenader – oavsett om det är i naturen eller i stadsmiljö – inte bara förbättrar sömnkvaliteten utan ökar vårt humör.

Om det inte räcker för att övertyga dig att ta på dig skorna, en annan studie fann att medveten promenad skapar "uppåtgående spiraler" för att må bättre. Det kan också minska stress och ångest, förbättra kognitionen och minska ländryggssmärta och kronisk smärta.

---

Dr Wei tror att mindful walking är en utmärkt praxis att ta med i din dagliga rutin, och kan enkelt uppnås genom att använda en process som kallas "vanestapling" (som bygger på redan existerande vanor).

Hon säger: "Medveten promenad kan börja med några minuter om dagen och behöver inte ta extra tid på dagen, särskilt om du vanan har tider som du redan går utomhus eller till och med inomhus. Ju mer regelbundet du tränar, desto starkare blir din "mindfulness-muskel"."

Vad är mindful walking?

Mindful walking fokuserar din uppmärksamhet på den sensoriska upplevelsen av att gå och vara ute (såsom syner, ljud och lukter) för att lugna kroppen och sinnet. Ungefär som andra mindfulness- och meditationsövningar är detta en form av kropp-sinne-övningar och minskar känslor av att vara överväldigad, stressad eller bråttom.

Nyckeln är att vara närvarande i nuet, fri från distraktioner som teknik eller att lyssna på musik. Gå ut med avsikten att uppleva världen omkring dig, oavsett om det är ljudet som dina skor gör när de krassar genom gräset eller hur vinden känns i ditt ansikte.

Vad är vanestapling?

Vanestapling innebär att lägga till en ny vana till en befintlig vana eller rutin. Dr Wei förklarar: "Habit stacking är ett effektivt sätt att koppla ihop en ny färdighet med en befintlig vana som att borsta tänderna eller ta en kopp kaffe på morgonen.

"Det gör det lättare att komma ihåg att öva på den nya aktiviteten - vilket gör att bygga vanan mer effektivt och tidsmässigt effektivt."

Till exempel, om du redan går på en daglig hundpromenad, lägg till ett par minuter i slutet där du fokuserar din uppmärksamhet på att lägga märke till alla dina sinnen - vad kan du höra, se och lukta? Hur känns det här? Med tiden, bygg upp detta tills hela promenaden är en mindfulnessövning.

---

Fem steg för att "vana stack" medveten gå in i din vanliga rutin:

1. Hitta en tid att ägna åt praktiken
2. Gör en digital detox
3. Lägg märke till alla dina fem sinnen när du går
4. Fokusera på hur din kropp mår
5. Testa andningsövningar

Du behöver inte mycket tid för att träna mindfulness, men det är viktigt att hitta ögonblick eller perioder på dagen som du konsekvent kan satsa på. Tänk på när och var du redan regelbundet tar korta promenader och lägg till mindfulness till det.

"Det kan vara på väg till jobbet, få din post eller under din lunchrast", säger Dr Wei. "Kom ihåg att att träna mindfulness kan vara så lite som en eller två minuter om dagen - det behöver inte ta lång tid för att få en positiv inverkan."

Vi är alla skyldiga till att kolla våra telefoner mer än vi egentligen behöver, men att ta lite tid från tekniken hjälper till att förbättra fokus, uppmärksamhet och koncentration.

Dr Wei råder: "Lägg bort distraktioner och fokusera din uppmärksamhet på upplevelsen av att gå för att uppnå medveten gång."

Försök att hålla dig borta från telefonen när du går, antingen sätta den på tyst eller stänga av den helt.

När du väl är fri från distraktioner är det dags att fokusera på här och nu. När du är på en mindfulness-vandring, gå igenom alla dina sinnen:

• Vad luktar du?
• Vad ser du omkring dig?
• Vilka ljud hör du?

Om du vill fokusera ännu mer, titta inåt mot din egen kropp och hur den känns. Dr Wei föreslår dessa som exempel:

• Hur känns dina fötter när de nuddar marken?
• Var är trycket på dina fötter när du går?
• Finns det några känslor i lederna i knäna eller höfterna?
• Hur känns dina armar när du går?
• Känns din kropp balanserad, eller märker du att du tenderar att luta åt ett visst håll?

"Rytmisk yogaandning när du går är en annan form av medveten promenad och vanestapling," råder Dr Wei. "Den här versionen av mindful walking kombinerar taktad andning med dina steg. Andningsövningar ska inte vara smärtsamma - avbryt träningen om du upplever smärta eller obehag."

Två andningsövningar att prova:

4-7-8 andning: Andas in i fyra punkter, håll i sju räkningar, andas ut i åtta räkningar och upprepa sedan.

Boxandning: Andas in i fyra räkningar, håll andan i fyra räkningar, andas ut i fyra räkningar, håll andan i fyra räkningar och upprepa sedan.