Enkla sätt att inkludera mer kalcium i din diet om du är vegan, vegetarian eller laktosintolerant

Får du tillräckligt med kalcium? Om du är laktosintolerant, följ en strikt vegan kost eller helt enkelt försöka vara mer hälsomedveten, att se till att du får tillräckligt med kalcium är viktigt.

Kalcium har flera viktiga funktioner inklusive hjälper till att upprätthålla friska ben och tänder, reglera muskelfunktionen och säkerställa dina blodproppar normalt.

NHS rekommenderar att en vuxen under 50 år konsumerar 1 000 mg kalcium per dag, men om du undviker kalciumrika mejerimat kan det vara en kamp att försäkra dig om att du får rätt antal.

Lifesum näringsläkaren Frida Harju-Westman erbjuder sina bästa kalciumtips:

1. Glöm inte vitamin D

Men du väljer att få din kalcium fixa, det är viktigt att du inkluderar D-vitamin i din diet, eftersom din kropp inte kan absorbera kalcium ordentligt utan detta viktiga vitamin.

D-vitamin hjälper till att underlätta produktionen av hormonet calcitriol, vilket i sin tur reglerar kalciumnivån i kropp, underlättar absorptionen av kalcium från tarmen och bromsar hastigheten med vilken kalcium utsöndras i din urin.

För att säkerställa att du konsumerar tillräckligt med D-vitamin, försök att lägga till svamp till din måltid eller överväga att laga mat med tofu, eftersom en femtedel av ett block av rå tofu levereras med 140 IE vitamin D.

2. Undvik kolsyrade drycker

Att konsumera stora mängder kolsyrade drycker sägs påverka kroppens förmåga att absorbera och behålla kalcium. Fosforsyran i många läsk kan förhindra upptag av kalcium från magen i blodomloppet, medan natrium (finns i många kolsyrade drycker) tros höja hastigheten med vilken kalcium förloras genom din urin.

Överväg att byta ut fizzy drycker med nypressad apelsinjuice, som är fullpackad med kalcium och C-vitamin.

3. Välj kalciumförstärkt mat

Om du inte kan äta mejeriprodukter är ett bra sätt att se till att du fortfarande får tillräckligt med kalcium att komplettera din diet med kalciumförstärkt mat och dryck.

Prova frukostflingor eller barer som har berikats med kalcium, vilket alla kan bidra till att öka ditt totala intag av det viktiga mineralet.

4. Leta efter alternativ som inte är mejeriprodukter

Det finns många populära mjölk utan mjölk alternativ på marknaden, inklusive mandelmjölk, hampmjölk och rismjölk. Välj dock ett mjölkalternativ som innehåller mycket näringsämnen. Av alla alternativ anses sojamjölk i allmänhet vara den mest likartade i näringsämnen som komjölk och därför den hälsosamma.

Men sojamjölk kan vara rik på näringsämnen som protein, kolhydrater och fetter, men innehåller ofta mindre kalcium än andra mjölkalternativ. När du bestämmer vilket mjölkalternativ du ska köpa, se till att du kontrollerar etiketten och räknar ut vilket alternativ som är bäst för dig.

5. Tänk på kalciumtillskott

Om du är vegan eller laktosintolerant kan det vara värt att överväga att ta kalciumtillskott. Det finns olika receptfria kompletteringar som kan hjälpa till att kompensera för eventuella luckor i din kost.

Rådgör med din läkare innan du tar några nya kosttillskott och se till att du tar det rekommenderade beloppet för att underlätta absorptionen.

6. Välj livsmedel som inte är mejeriprodukter med mycket kalcium

Olika livsmedel som inte är mejeriprodukter kan ge dig det rekommenderade dagliga intaget av kalcium. Mandlar och brasilienötter innehåller cirka 100 mg kalcium per portion, vilket gör dem till en fantastisk mat att snappa på hela dagen.

Konserverad lax är också en stor källa till kalcium, liksom havregryn, som kan läggas till många av dina måltider, inklusive frukost, för att öka ditt kalciumintag.