6 hjärthälsofel som du behöver sluta göra innan du fyller 40

De flesta av oss kan åka skridskor genom våra första fyra decennier av livet utan att betala en betydande hälsobot för våra laster - förutsatt att dessa laster är blygsamma och våra gener är bra. Men efter 40 års ålder börjar vårt dåliga beteende komma i kontakt med oss, särskilt när det gäller vår kardiovaskulära hälsa ...

"Ett antal riskfaktorer för hjärtsjukdomar börjar verkligen öka i [en persons] 40-tal," säger Deepak Bhatt, MD, verkställande direktör för interventionella kardiovaskulära program vid Brigham and Women's Hospital Heart & Vascular Center och professor i medicin vid Harvard Medical School. "Risken för högt blodtryck, högt kolesterol, fetma, diabetes" - nästan alla de viktigaste drivkrafterna för hjärtproblem - "alla börjar öka avsevärt."

Men det finns ett silverfoder: Om du fortfarande är relativt ung är det inte för sent att anta hjärta-friska sätt, säger Dr. Bhatt. Och även om du redan är i 40-, 50- eller 60-talet, kan vissa icke-så hälsosamma vanor betala utdelning längs vägen, säger han. Här är sex saker du bör göra ett försök att ändra nu för att säkerställa att ditt hjärta förblir friskt under decennier framöver.

1. Heart Hurter: Bära omkring extra kilo

När du har slagit 40 är du i riskzonen för gradvis viktökning - den typ som långsamt men säkert utvidgar midjan och sätter dig högre risk för hjärtsjukdom, säger Dr. Bhatt. "Din ämnesomsättning avtar, så om du gör det du alltid har gjort kan du börja gå upp i vikt", tillägger han.

Hjärtahjälpare: Steg på skalan varje dag

För att förhindra framtida viktökning från att fånga dig överraskande, bör du vana att gå på skalan varje dag. Dr. Bhatt rekommenderar att du kontrollerar din vikt första saken på morgonen utan kläder på innan du har ätit eller duschat. "Du vill få en konsekvent utvärdering som gör att du kan jämföra hur din vikt förändras över tid," säger han. Medan fluktuerande några kilo dag till dag är normalt (kost, hydrering och hormoner påverkar alla din dagliga antal), om skalan trender uppåt vecka efter vecka, är det ett tecken du kan behöva göra lite diet justeringar.

Ditt mål är att hålla sig inom 15 kg (den knappa 7 kg) av den vikt du och en läkare har identifierat som ditt ideala mål, tillägger Ted Epperly, MD, en läkare och ordförande för familjemedicinresidens i Idaho.

2. Heart Hurter: Går alltid tillbaka i sekunder

Beviset fortsätter att samlas till stöd för en Medelhavsdiet för optimal hjärthälsa. Men vad du än bestämmer dig för att knapra, är det viktigt att hålla ett öga på dina portionsstorlekar och kan hjälpa dig att avvärja viktökning. "En diet som är lägre i kalorier är en bra idé," säger Dr. Bhatt. Återigen, efter 40, börjar din ämnesomsättning avta, säger han, så att överätande kan leda till gradvis, betydande viktökning - den typ som orar ditt hjärta - även om det inte verkar ha någon stor effekt på midjan nu. Att hoppa över andra hjälpmedel och hålla sig till lämpliga serveringsstorlekar är båda effektiva sätt att skydda ditt hjärta och midjan, säger Dr. Bhatt.

Heart Helper: Titta på portstorlekar

Som tumregel bör en portion portion protein vara storleken på din knytnäve (3 oz) vara storleken på en tennisboll (en halv kopp), och en portion av grönsaker bör vara storleken på en baseball (en kopp). När det gäller fetter, konsumera inte mer än en tesked smör, en matsked olivolja eller två matskedar muttersmör. Om du fortfarande är hungrig efter att ha avslutat din måltid och smälta i 10 minuter, gå tillbaka för mer. Tricket här är att kolla in med dina hungerstickor och fortsätt bara att äta när du verkligen behöver. Och för att se till att du inte överdriva det, håll dig fast vid lägre kalorialternativ som frukt och grönsaker.

3. Heart Hurter: Att säga "nej tack" till planer

Visst, vi behöver alla en kväll ledig en gång i taget. Men om du RSVPing "nej" till allt du är inbjuden till, kan det ha överraskande effekter på din ticker längs linjen. "Vänner är kritiskt viktiga för hjärthälsa", säger Michael Miller, MD, professor i kardiovaskulär medicin vid University of Maryland School of Medicine. "Vi vet att social isolering, när vi blir äldre, verkligen förödrar hjärtat." En studie 2016 i tidskriften Hjärta fann att ensamhet och social isolering är lika dåligt för dig som rökning när det gäller din risk för koronar hjärtsjukdom och stroke. I själva verket ökar en brist på sociala relationer en persons risk för hjärtsjukdomar med 29%, enligt rapporten. Medan experter fortfarande retar ut orsaken till att spendera kvalitetstid med vänner och familj är så bra för våra tickers, säger författarna till studien att det kan behöva med att begränsa stress.

Hjärtahjälpare: Håll kontakten

Ansträng dig för att upprätthålla dina vänskap, rekommenderar Dr. Miller. Dr. Stein håller med och säger att män i synnerhet måste vara försiktiga med att inte tappa kontakten med vänner - något som ofta händer när män nära 40-talet. "Livet är bättre när du har människor att dela din existens med", säger han.

4. Heart Hurter: Går för hårt på gymmet (eller undviker det helt)

"Helst tränar du 30 till 45 minuter om dagen, tre till fyra gånger i veckan," säger Richard Stein, VD, en kardiolog och professor i medicin vid New York Universitys Langone Health. Som sagt, om ditt träning du väljer är superintensivt - tänk CrossFit, SoulCycle eller Barrys Bootcamp - kan du ha för mycket av en bra sak, säger Dr. Stein. En del forskning tyder på för mycket kraftig träning kan skada hjärtat, särskilt senare i livet. Tung träning kan också förvärra underliggande hjärtproblem, säger Dr. Miller.

Heart Helper: Lär dig dina egna gränser

"Erkänna att du inte bara kan stå upp och springa ett maraton," säger han. "När du är 20 kan du göra det, men efter 40 behöver du en uppvärmning på fem till tio minuter och svalna." Han jämför den åldrande människokroppen med en äldre bil som har suttit ute i kylan. "Det kan fortfarande vara en mycket högpresterande maskin, men den behöver tid att värma upp," tillägger han. Att ta sig tid att gå, skumrulle eller sträcka sig före och efter kraftig träning är alltid en bra idé.

5. Heart Hurter: Tar inte tid att dekomprimera

Det finns ingen undkommande stress. "Det är bara en del av livet," säger Dr. Bhatt. "Men hur du reagerar på stress kan göra en stor skillnad." Andra hjärtexperter håller med. "Stress är dåligt, men att inte kunna göra någonting åt det - att inte ha någon kontroll för att göra det bättre eller värre - är det som är skadligt på lång sikt," förklarar Dr. Stein.

Hjärtahjälper: Säg "ommm"

Både Dr. Bhatt och Dr. Stein säger att meditation har visat sig vara användbar i att bekämpa stress utan kontroll. "Med eller utan en andlig komponent kan meditation hjälpa dig att reagera på stress på hälsosammare sätt", säger Dr. Bhatt.

6. Heart Hurter: Smoking

"Regeln med upphör med rökning är att du måste fortsätta försöka", säger Dr. Stein. "Jag tror att statistiken visar att den genomsnittliga personen som lyckats sluta försökte sju till tio gånger innan den fungerade." Röktobak är utan tvekan en av de värsta saker du kan göra för ditt hjärta. Men ju yngre du slutade, desto bättre är din prognos, säger han.

Hjärtahjälper: Avsluta bara!

Prata med din läkare om en vinnande strategi för dig. Beroende på dina behov och din individuella personlighet kan det innebära beteendeterapi, nikotinersättningsterapi, medicinering eller en kombination av behandlingar.

Från: Förebyggande