Varför: Denna underarmsplanka fungerar i stort sett varje muskel i kroppen, särskilt din kärna (inklusive det svårt att hantera nedre del av buken).
Hur: Ligg med ansiktet ner på golvet och vila på underarmarna. Skjut av dig själv från golvet, uppåt på tårna. Se till att kroppen upprätthåller en rak linje från huvud till klackar, så att ryggen inte är välvd och att din botten inte är för hög. Sätt dig i buken utan att hålla andan. Börja med att hålla i 15 sekunder och öka långsamt upp till en minut.
Varför: Båtposen är ett bra drag för nedre del av buken. Det är också bra för framsidan av lår och axlar.
Hur: Sitta på golvet och luta dig tillbaka och lyft benen så att skinnbenen är parallella med marken. Du balanserar på skinkorna och borde bilda en "V" -form från sidan, mellan midjan och låren. Håll din abs förlovad för att hjälpa dig att bibehålla din balans, sträck ut dina armar framför dig (lite över axelhöjden) med handflatorna vänd inåt. Börja med att hålla i 30 sekunder och fortsätt gradvis till en minut.
Varför: Denna rörelse fungerar verkligen låren och utmanar alla höftmusklerna. Det är också en bra stretch för din övre rygg.
Hur: Steg framåt på vänster fot, böj knäet så att du sänker kroppen på golvet tills vänster knä når en rät vinkel - ditt högra ben förblir rakt bakom dig. Lyft armarna ovanför, direkt ovanför axlarna med handflatorna vänd inåt. Undvik att böja ryggen! Håll i 30 sekunder innan du byter sidor.
Varför: Stolposen är ett bra drag för att arbeta inre lår, bum och hamstrings.
Hur: Stå med fötterna ihop, böj knäna och tryck tillbaka höfter och sänka kroppen mot golvet (som om du satt ner). Lyft armarna ovanför axlarna, med handflatorna vänd inåt. Undvik att böja ryggen. Håll i 30 sekunder och öka långsamt till en minut.
Varför: Detta är en fantastisk total kroppstoner som främst arbetar med underkroppen men också dina axlar.
Hur: Lyft ditt vänstra ben från marken, böj knäet i en 90 ° vinkel och "tucka" din vänstra fot i toppen av ditt högra lår, trycka din fot i låret, se till att ditt vänstra knä pekar bort från kroppen och tårna pekar nedåt. Håll armarna framför dig med armbågarna böjda och händerna tillsammans i en bönställning. För extra intensitet, sträck ut dina armar över huvudet. Håll i 15 sekunder innan du byter sidor.
Varför: Detta är en av de bästa yogaställningarna för din bum och hamstrings. Det fungerar också dina axlar, övre rygg och andra kärnmuskler.
Hur: Stå på din vänstra fot, gångjärn framåt från midjan och lyft högerben i luften bakom dig till höjden när du når armarna framåt i axelhöjden. Du bör bilda en rak linje från fotleden till handflatorna. Håll i 30 sekunder och byt sidor.
Varför: Bron är rörelsen för att förbättra glute (bum) och kärnstyrka.
Hur: Ligg på ryggen med benen böjda, fötterna plana på golvet, armarna vid din sida och handflatorna mot golvet. Lyft höfter och lägre rygg så att du kommer upp på axlarna, tillräckligt höga så att kroppen bildar en rak linje från axlarna till knäna. Förbli i det här läget och tryck fötterna i golvet i 30 sekunder. Återgå till din utgångsposition. Upprepa totalt fem gånger.
Varför: Detta drag gör ganska mycket allt. Det stärker axlar, armar, bröst och rygg och sträcker ut hamstrings och kalvar.
Hur: Börja på alla fyra och se till att dina händer är placerade under axlarna med fingrarna framåt. Tryck ner i golvet med handflatorna och bollarna i dina fötter, och lyft höfterna i luften tills benen är raka och din kropp har bildat en inverterad V-form. Håll axlarna avslappnade och ryggen rakt. Håll i 15 sekunder till att börja med, koppla av och upprepa. Försök med fem repetitioner.
Varför: Yogaversionen av en sidoplan är din rörelse för att stärka armar, axlar och midjemuskler.
Hur: Ligg på din vänstra sida och lyft kroppen i luften så att din vikt fördelas på din vänstra hand och din vänstra sida. Förläng din högra arm i luften ovanför axeln, med handflatan framåt. Din kropp ska bilda en rak linje från axel till fotled. Håll i 10 sekunder till att börja med innan du byter sidor. Öka långsamt till 30 sekunder.
Varför: Denna pose är inte för svaghjärtade! En verklig överkroppstuffie som också utmanar kärnan.
Hur: Börja i ett push-up-läge men med dina händer placerade längre ner i kroppen än de brukar vara för en standard push-up. Håll händerna under dina armhålor, nära dina sidor, med armbågarna böjda genom. Din vikt ska fördelas mellan handflatorna och dina fötter bollar med din kropp bildar en rak linje från axlar till vrister. Håll i upp till 30 sekunder. Resten. Försök upprepa till totalt tre gånger.