De 17 hälsosamma mellanmålsidéerna för diabetiker

När du har fått diagnosen diabetes, hur du närmar dig mat förändras helt. Det beror på att dopp och toppar i ditt blodsocker kan diktera hur du känner dig under dagen, och maten du äter spelar en viktig roll i det.

När du börjar ta medicin eller insulin för att kontrollera ditt blodsocker har du en större risk att uppleva dessa fluktuationer. Men någon kan känna effekterna av lågt blodsocker - även om du inte har diabetes, förklarar Julie Stefanski, RDN, en certifierad diabetespedagog i mer än 15 år och talesman för Academy of Nutrition and Dietetics.

”Att vänta för länge för att äta eller välja fel matkombination kan leda till en minskning av blodsockret. Tecken på lågt blodsocker inkluderar att känna sig svag, skakig eller till och med svettig, säger hon. "Att äta något med kolhydrater kommer att höja din blodsockernivå, men kommer inte helt att ta bort den hemska avgift."

Så hur väljer du ett mellanmål som kommer att jämna ut ditt blodsocker

och håller du dig nöjd tills din nästa måltid? Här är exakt vad du ska tänka på (och de bästa snacks att tänka på) när du räcker till den där middagstoppningen.

---

Hur man väljer ett diabetesvänligt mellanmål

Det första är först, fråga dig själv: Är jag det? verkligen hungrig? "Det finns en känslig balans mellan att äta hela dagen och beta vid varje tillfälle," säger Stefanski. ”Mellan måltiderna väljer du bara att äta om du är fysiskt hungrig; inte uttråkad, inte stressad, men fysiskt i behov av mat. ”Tänk sedan på dessa tips när du går mot kylen:

✔️ Tänk på dina makron

“Äta din makronäringsämnen i en bra balans att förhindra lågt blodsocker är ett mycket bättre tillvägagångssätt och sedan hela tiden försöka korrigera det, förklarar Stefanski.

• kolhydrater: Din kropp smälter kolhydrater snabbt, vilket kan spikar ditt blodsocker. För att undvika detta, gå till mer än en portion (ungefär 15 gram) när du snacks. Fiberrika fullkorn och grönsaker är din vän, eftersom din kropp smälter dem långsammare.

❗ "Håll dig borta från att räkna nätkolhydrater när du har diabetes," säger Stefanski. "Medan nätkolhydrater drar bort både fiber och sockeralkoholer (som sorbitol eller xylitol) från kolhydraterna, kan vissa sockeralkoholer fortfarande öka blodsockret ungefär hälften så mycket som en vanlig kolhydrat."

• Protein: Din kropp smälter protein långsamt också, vilket betyder att du kommer att känna dig fylligare längre. En portion på minst 7 gram bör göra tricket.
• Fett: Håll dig borta från ultrabehandlade snacks, som tenderar att vara mycket mättade fetter. Om du inkluderar fett i ditt mellanmål (säg den omättade typen som har varit kopplad till förbättrad insulinresistens) måste du fortfarande titta på dina kalorier, eftersom de snabbt kan läggas till.

✔️ Kontrollera din timing

”Om det har gått mindre än två till tre timmar sedan din senaste måltid, leta efter ett lågkolhydrat mellanmål, helst något med mindre än 15 gram kolhydrater, så fokusera på grönsaker, protein och fett, förklarar Lori Zanini, RD, certifierad diabetespedagog och författare till de Diabeteskokbok och måltidplan för nyligen diagnostiserade. Om det har varit längre än så, gå till en portion kolhydrater och en portion protein.

✔️ Tappa dina kalorier

Detta kommer att variera beroende på din storlek och aktivitetsnivå, men Stefanski rekommenderar att du håller dig inom 150 till 250 kalorier.

---

De bästa snacks att äta om du har diabetes

"Det är viktigt att inse att lämpliga tilltugg för dem med diabetes helt enkelt är hälsosamma matpar och de är ett bra komplement till någons ätplan," säger Zanini. Här är 17 fantastiska alternativ att tänka på - kom ihåg att justera portionsstorlekarna beroende på tidpunkten för ditt mellanmål:

Grekisk yoghurt med bär

Grekisk yoghurt eller skyr erbjuder en balanserad (för att inte nämna tillfredsställande) protein-kolhydratfetri-trifecta, som hjälper till att hålla blodsockernivån stabila, säger Stefanski. Pro tip: "Om du väljer full fett, titta på delen," säger Stefanski, som rekommenderar att täcka den på 75 g - 150 g, beroende på kalorinivån du vill. ”Välj vanlig grekisk yoghurt och tillsätt 30 g bär och lite flytande stevia om sötma är det du letar efter. Lägg till chia- eller linfrön för crunch. ”

---

Nötkött eller kyckling ryckig

Det är lätt att ta på språng, kräver ingen sanering och erbjuder fyllning av protein för mycket få kolhydrater. Se bara till att dubbelkolla kolhydratinnehållet, eftersom det kan variera beroende på smaken - och se saltet om din läkare råder dig att göra det, säger Stefanski.

---

Hårdkokta ägg

Zanini rekommenderar noshing på en eller två ägg för komplett (och fyllning) proteinkälla ”Det är också ett kolfritt alternativ, så bra att välja om du befinner dig hungrig mellan måltiderna, men dina blodsockernivåer är högre än önskat, "hon säger. "Om du tycker att de är intetsägande, jag gillar att strö dem med lite salt och peppar, eller Trader Joe's 'Everything but the Bagel Sesame Seasoning."

---

Keso med tomater

Detta är ett av de snacks du skulle nå om det har gått två eller tre timmar sedan din sista måltid, säger Zanini. Topp 75 g keso med en hel skivad tomat för en hälsosam dos av protein, fett och kalcium. "Eftersom det är så lågt i kolhydrater och återfuktande kommer det inte att höja blodsockernivåerna," säger hon. Vad mer, tomater innehåller lykopen, ett sjukdomsbekämpande phytonutrient som ger röda tomater deras livliga röda pigment.

---

Ost chips

Om du behöver ett snabbt grepp-och-gå-alternativ (och älskar crunchy snacks), välj en skarp tillverkad av verklig ost, föreslår Stefanski. Parmesan chips från Moon Cheese är ett utmärkt val, eftersom de är superklara kolhydrater, erbjuder lite protein och kalcium och smakar så mycket mer tillfredsställande. De finns också i flera olika smaker, som Sriracha, mozzarella, pepparjacka och gouda.

SHOP MOON CHEESE KRISPS

---

Grönsaker och dopp

Det är svårt att gå fel med grönsaker, men de kan börja smaka bland efter ett tag. Rätten? Växla upp saker ofta. ”Istället för att alltid vända dig till morötter med hummus eller grekisk yoghurtdipp, välj någon variation genom att prova några av lägsta kolhydratgrönsaker som rå zucchini, gurka, Daikon och typisk rädisa, svamp, fänkål eller paprika, ”föreslår Stefanski. Behöver du lite mer smak? Koppla ihop dina favoriter med diabetesvänliga dopp, som guacamole, hummus, bönnedopp, eller Grekisk yoghurtdipp.

---

Svarta oliver

Om du älskar smakrik mat men vill undvika ohälsosamma mellanmål kan du prova ett paket med oliver. "Medan oliver ofta kritiseras för deras höga natriumhalt, kommer det höga fettinnehållet i dessa frukter från enomättat fett, ett kraftcenter i Medelhavsdiet," säger Stefanski. Eftersom de redan är förpackade kan du enkelt se din portionstorlek.

---

Inlagda livsmedel

Sträcka sig efter fermenterade livsmedel - som pickles och surkål - när du vill ha något salt. Tack vare deras koncentration av probiotika (den goda typen av bakterier), du kommer att öka din tarmhälsa medan du är på det. ”Medan kolhydraterna i inlagda morötter, surkål, blomkål eller traditionella pickles kan vara ganska låga, försök att inte inkludera dessa dagligen om din läkare har rekommenderat att begränsa natrium, säger Stefanski.

---

Chia pudding

Chia frön kan vara liten, men de är laddade med fiber och till och med lite protein. Stefanski rekommenderar att man snacks på en chiapudding. De tillfredsställande näringsämnena tillsammans med den tjocka, gelatinösa strukturen kommer att hålla dig full. Prova detta: Häll några matskedar chiafrön i 75 g konserverad kokosmjölk och låt den tjockna i ungefär 20 minuter (gör det kvällen innan om du inte har tid att vänta i morgon). Strö över några bär ovanpå eller söt med en touch av stevia.

---

Blandade nötter

”Medan macadamia nötter är de lägsta i kolhydrater och cashewnötter är de högsta, det är den typen av näringsskillnad du inte vill tappa sömn, säger Stefanski "Alla nötter - vid en portion på 1 gram (ungefär 30 g eller en handfull) - är en bra källa av magnesium, ett näringsämne som många av oss inte får tillräckligt med som kan ha gynnsamma effekter på blodtrycket. ”Jazz upp dem om du behöver mer smak: strö kanel om du har en söt tand (studier visa att det kan hjälpa dig att hantera diabetes totalt sett), eller lägga till lite cayenne om du gillar en kryddig kick.

---

Avokado + kalkongrönsallatkopp

Om du är hungrig, men ditt blodsocker går högt, koppla ihop nitratfri kalkon eller skinka (för protein) med några skivor avokado (för sunt fett) som ett snabbt och fyllande lågkolhydratalternativ, föreslår Stefanski. Om du behöver något för att förpacka allt i det använder du några bitar av crunchy sallad.

---

Smaksatt pumpafrön

Pumpafrön erbjuder sunt fett, protein och till och med en del fiber. Bonus: de är också en bra källa till vitamin E, ett viktigt näringsämne för din hud och immunhälsa, säger Stefanski. Även om vanliga frön är bra, kan du köpa smaksatta sorter beroende på dina smakpreferenser, som detta något kryddig alternativ från SuperSeedz.

SHOPP SUPERSEEDZ PUMPKIN FRÖ

---

Trail mix

Trail mix kan vara ett bra alternativ om du inkluderar nötter, rostade kikärter eller till och med lite mörk chokladbit i din mix för den extra biten av tillfredsställelse. (Pro tip: du behöver förmodligen inte de extra kolhydrater som torkad frukt ger en aktiv person om du bara snacks, så fundera på att göra din egen.) Men om du tenderar att beteslöst bete kan det lätt Lägg till. "Håll delen på 30 g till mindre än 75 g, annars kommer ditt mellanmål att ge mycket kalorier i en mycket liten mängd mat," säger Stefanski.

---

popcorn

”Medan majs är populärt som grönsaksskål, så är det faktiskt i spannmålsgruppen,” förklarar Stefanski. "Som ett fullkorn ger det fördelarna med tillsatt fiber med en generös del." 450 packar ungefär bara 100 kalorier och nästan 4 g fiber - se bara på smöret och saltet. Popp din egen, eller räckvidd för fördunklade smaker som BBQ, havssalt och dill pickle för en rolig twist.

---

Strängost

Strängost är det perfekt portionerade proteinet. ”Jag säger att mina klienter 1 till 2 är bra, beroende på hur hungrig du är. Ät ensam om det har gått mindre än 2 till 3 timmar sedan din senaste måltid, eller med en portion kolhydrater om det har varit längre än så, ”säger Zanini. Två kex från Wasa är ett utmärkt val eftersom de är mycket fiberrika.

HANDLA WASA CRACKERBREAD

---

Rostade kikärter

Munch på rostade kikärter om du vill ha något som chips eller kex. De är krispiga, fyllda med fiber och protein, lätt bärbara och kalorifattiga. Du kan också byta upp din smaksättning; gå för peppar, koriander och spiskummin.

---

Ett litet äpple med jordnötssmör

Ja, denna barndomsfavorit är diabetesgodkänd. Äpplen har mycket fiber (håll bara huden på), kalorifattig och rik på flavonoider som kan skydda mot diabetes. Jordnötssmör erbjuder lite protein och sunt fett, men locka din servering till en matsked om du siktar på ett lägre kalori mellanmål.