Vi tjänar en provision för produkter som köpts via några länkar i den här artikeln.
Du behöver inte lita på ett gymmedlemskap för att komma i form under sommaren. Med lätta, varma morgnar och kvällar kan du dra nytta av och bryta svett i din egen trädgård. Att träna utanför kan betala utdelning för humör och ångest, om en ny studie från forskare vid universitetet i Innsbruck i Österrike är något att gå igenom.
De övningar nedan arbete på en annan kroppsdel, så när du är klar tillsammans bör du få en bra kroppsövning. Du kan också göra dessa övningar utan utrustning, förlita på din egen kroppsvikt.
Harkirat Mahal, VD för MotivatePT, delar hennes övningar ...
1. Planken
Detta måste vara en av mina mest favoritövningar. En planka kan kompletteras var som helst. Det är utmanande och helt fantastiskt när du förstärker magmusklerna och kärnan. För att komma i en plankposition börjar du med att ligga platt på marken och vända mot golvet. Lyft överkroppen på armbågarna och underkroppen på tårna. Din kropp ska vara helt parallell med marken.
Se till att du inte är i upp-ner-V-form med din bum som pekar uppåt. Håll denna position i 30 sekunder, vila och upprepa upp till tre gånger. När du har fått tag på detta bör du sträva efter att hålla din planka i en minut åt gången.
Dorling KindersleyGetty Images
2.Skien sitter
Detta är en lysande övning för att stärka benen och forma glutorna. Allt du behöver för den här övningen är en plan vägg. Placera ryggen mot väggen, och när du skjuter ryggen nerför väggen, gå dina fötter ut tills knäna är i en 90-graders vinkel. "Sitt" och håll den här positionen i 30 sekunder. Vila och upprepa upp till tre gånger. Liksom med planken, bygg upp detta håll upp till 60 sekunder.
Visa detta inlägg på Instagram
▪️Sundsdag morgonflyttning️ Perfekt för alla som är redo för sin vinterskidsemester ⛷🏂 Se hur länge du kan stanna kvar där, låt mig veta dina tider! Fantastisk fyrbandsbyggare och du kan göra det var som helst!! Lår måste vara parallella med golvet, rygg rygg och rak 👍🏼 Njut av 🙌🏼 Tack för att du är glad och fri njuter av stranden på vallmo Dag 🙏🏼 Liz xxx #StudioBelle #SundayMorningMove #Sunday #Skiing #SkiSit #Quads #Strand #BeachLife # PoppyDay # RememanceDay #Glöm aldrig
Ett inlägg delat av StudioBelle (@studiobellefitness) på
3. Lateral squat promenad
Den sido squat promenad är ett bra drag och kommer att hjälpa till att stärka och forma dina benmuskler. Gå in i en knäböjsläge genom att sänka bommen ner, som om du ska sitta i en låg stol. Håll bröstet uppåt och axeln roteras tillbaka. Titta framåt och försöka se till att din vikt är i hälen så att du verkligen ler dig tillbaka.
Ta nu små steg i sidled och se till att du håller dig låg hela tiden. Markera ett gott avstånd på cirka 6 meter och när du når denna återvända i det här läget. Avsluta denna gång i 60 sekunder åt gången.
Visa detta inlägg på Instagram
@Regrann från @ victoria_personal_trainer_q8 - Lateral Squat Walks... bra för glute medius och höftflexorer. En utveckling skulle vara att använda resistensband. Aktivering innan detta kan inkludera musslor och brandposter. #coach #international - # personaltrainer # Kuwait # glutor #hipflexors #aktivering #lateralsquatwalks @ q8fitgirls #Regrann
Ett inlägg delat av Q8fitgirls hardcore damer (@ q8fitgirls) på
4. Sprint-start
Om du har utrymme, kan du inte ignorera en av de mest effektiva och rakt fram puls-racer och form av cardio: springa - eller power walking om du föredrar något mer skonsamt. Det är ett bra sätt att bränna fett och gå ner i vikt (om det är ditt mål). Sprint så fort du kan i 30 sekunder och gå eller jogga mycket långsamt i 30 sekunder. Komplett fem sprintstarter under fem minuter för att snabbt öka din puls. Alternativt får övningar som burpees eller höga knän (jogga på plats men lyfta knäna högre än vanligt) också hjärtfrekvensen upp, om du inte har utrymme att göra sprintar.
5. Armhävningar
För att utmana din överkropp, utan utrustning, måste du börja med att komma in i din plankposition. Vänta snarare på armbågarna, räta ut armarna och tryck handflata ner i marken. Sänk långsamt överkroppen ner till marken tills den nästan berör och armbågarna är böjda i 90 graders vinkel. Lika långsamt lyfta överkroppen uppåt tills armarna är raka, men inte låsta. Upprepa detta tio gånger och för tre uppsättningar, ta ett minuters paus mellan.
För att göra det lättare, placera knäna på marken.
Från:Netdoctor