MIND-diet: 9 hjärnhälsosamma livsmedel för Alzheimers förebyggande

MIND-dieten verkar vara ett bra alternativ när det gäller att äta för att förhindra Alzheimers, enligt en studie publicerad i Alzheimers & Demens. Detta konstaterande ligger ovanpå en tidigare studie av samma forskare, som fann att MIND-dieten kan minska risken för att få Alzheimers sjukdom (AD) totalt sett.

Baserat på många års forskning om livsmedel som är kända för att gynna (och skada) tänkande och minne kombinerar MIND-dieten det bästa av Medelhavs- och DASH-dieter, låser fast de delar av var och en som är associerad med demens skydd. Även om MIND-dieten inte kunde ha något bättre namn, är det kort för Medelhavet-DASH-interventionen för neurodegenerativ försening.

Vetenskapen

Teamet följde över 900 män och kvinnor i åldrarna 58 till 98 i genomsnitt 4,5 år och bedömde sina dieter med detaljerade matfrågeformulär och testade deras kognitiva funktion årligen. De fick deltagarnas dieter utifrån hur nära de matchade rekommendationer för Medelhavs-, DASH- eller MIND-ätningsmönstret.

DASH-dieten minskade AD-risken med 39%, MIND-dieten med 53% och Medelhavsdieten med 54%. Men vänta - när deltagarna följde dieterna måttligt, snarare än till brevet, gav bara MIND-dieten betydande resultat. Det reducerade AD-risken med 53% hos dem som följde den till brevet och med 35% hos dem som följde den ganska bra.

Vad detta betyder är att strikt efterlevnad av DASH- och Medelhavsdietterna kan minska risken för AD - men så kan måttlig anslutning till MIND-dieten. Bra att veta när du spruter på en och annan chokladkaka.

Vad gör MIND-dieten en framstående?

1. Det är lågt i dessa ohälsosamma trans- och mättade fetter.

2. Det är laddat med specifika näringsämnen och phytonutrients som visat sig sakta kognitiv nedgång, lägre risk för AD och minska oxidativ stress och inflammation.

Det är värt att notera att i studien åt de med den högsta MIND-dietresultatet ost och stekt eller snabbmat mindre än en gång i veckan, rött kött mindre än fyra gånger i veckan, och desserter, bakverk eller godis mindre än fem gånger per vecka vecka. De använde också mindre än en matsked smör eller margarin om dagen och använde olivolja som deras huvudsakliga fettkälla.

Översättning: Det räcker inte att äta de hjärnvänliga grupperna. För att minska risken för AD är det också nödvändigt att begränsa dessa mindre friska grupper.

Koppla ihop dessa "all-stars" med en veggie servering efter ditt val varje dag ...

---

1. Fullkorn

Dagliga portioner att sikta på: minst 3

En portion är lika: 200 g kokt fullkorn, 100% fullkornspasta eller 100% fullkornsprodukt; 1 skiva 100% fullkornsbröd; 200 g 100% fullkornsprodukter som är färdiga att äta

---

2. Gröna bladgrönsaker

Veckovis portioner att sikta på: 6

En portion är lika: 200 g kokta, 400 g rå

---

3. Nötter

Veckovis portioner att sikta på: 5

En portion är lika: en liten handfull (42 g) nötter eller 2 matskedar mutter smör

---

4. bär

Veckovis portioner att sikta på: 2

En portion är lika: 200 g (inget tillsatt socker)

---

5. bönor

Veckovis portioner att sikta på: minst 3

En portion är lika: 100 g kokta

---

6. Olivolja

Använd som en primär fettkälla i stället för smör eller annat fett.

MIND-dieten anger inte en daglig kvot för olivolja; bara använda det istället för andra oljor och smör, och sprudla på den extra-virgin sorten

---

7. Fjäderfän

Veckovis portioner att sikta på: 2 eller mer

En portion är lika: 85g

---

8. Fisk

Veckovis portioner att sikta på: 1

En portion är lika: 85 g - 110 g

---

9. Valfritt: Alkohol / vin

Dagliga portioner att sträva efter (om du redan besvärar): upp till en drink om dagen för kvinnor, två för män (inte mer!)

En portion är lika: En drink är en 350 ml öl, ett litet glas vin eller ett skott med 80-bevis sprit.

---

Utdrag ur Ageless Brain: Thing Snabbare, Kom ihåg mer och håll dig skarpare genom att sänka din hjärnålder, av Editors of Prevention och Julia Valentine