Bästa träningspass för klimakteriet: Träningstips för att slå symptom på klimakteriet

De klimakteriet kan påverka oss på flera sätt, både under åren fram till vår sista period - perimenopausen - och under en tid därefter, med NHS rådgivande att symtom tenderar att pågå i i genomsnitt fyra år.

Dessa biverkningar kan variera från fysiska - inklusive värmevallningar och sömnproblem - till det emotionella - tänk lågt humör och ökad ångest.

Och även om många behandlingsalternativ kan hjälpa till att lindra de obehagliga symtomen, inklusive hormon ersättningsterapi (HRT), flera studier har visat att en livsstilsfaktor kan ha stor inverkan också: övning.

Detta är något som wellness-experten Liz Earle betonar starkt i sin nya bok The Good Menopause Guide, ut nu.

Chattar med Prima.co.uk om vikten av regelbunden träning för kvinnor i klimakteriet, förklarar Liz: "Att upprätthålla en aktiv livsstil blir ännu mer viktigt under den perimenopausala fasen i våra liv, eftersom detta hjälper till att vi håller oss friska, lyckliga och starka efter klimakteriet, för."

Hon fortsätter: "En nyligen genomförd studie av över 3 500 kvinnor visade att de som gör lite eller ingen träning upplever allvarligare symptom på klimakteriet, inklusive värmevallningar och depression, jämfört med de som är mer aktiva. "

Med detta i åtanke bad vi Liz att gå igenom de bästa träningspasserna och övningarna för kvinnor i klimakteriet för att integrera dem i deras rutiner ...

1. Styrketräning

Även om idén att lyfta vikter på gymmet kan låta skrämmande, är det viktigt att bibehålla din muskelstyrka vid denna tid i ditt liv. Till att börja med, att få muskler hjälper våra kroppar att bränna kalorier mer effektivt, vilket hjälper till med vikthantering när vi blir äldre.

Liz förklarar: "Det är väl värt att överväga att ta upp någon form av viktlyft - antingen på ett gym under övervakning om du är ny på det eller på hem med en uppsättning hantlar eller motståndsband om du inte är det - som ett utmärkt sätt att stimulera muskelstyrka och förbättra balansen och samordning."

Även om du inte är en fan av gymmet eller inte vill investera i utrustning du kan använda hemma, NHS ger råd att ett antal aktiviteter räknas som styrketräning, inklusive klättring av trappor, tung trädgårdsskötsel och cykling.

2. Yoga

Om du alltid har tänkt att yoga var bevarandet av små bloggare på Instagram är det dags för en ny omprövning.

Samtidigt som yoga har visat sig erbjuda ett antal allmänna hälsofördelar, inklusive ökad fysisk kondition och förbättrad balans, har många studier visat att det kan vara särskilt fördelaktigt för klimakteriet kvinnor.

"Fördelarna med yoga är allmänt kända," berättar Liz. "Men vad du kanske inte vet är att en ny studie från University of California drog slutsatsen att varje vecka yogakurser ledde till en genomsnittlig veckans minskning av heta flöden av 31 procent hos kvinnor i klimakteriet. "

Och det är inte första gången som vetenskapen har visat att yoga kan hjälpa till med klimakteriet, antingen. Forskning från University of Washington visade att yogas fördelar med stressstörning också kan ha en kraftfull inverkan.

Studera författare Dr Nancy Woods förklarade: "Yoga visade betydande behandlingseffekter för värmevallningar och kognitiva symtom. I vissa grupper visade yoga också fördelar för sömn, humör och smärtsymtom. "

3. Stretching

Att sträcka sig varje dag är avgörande vid denna tid i våra liv för att skydda rygg, ben och höft rörlighet, berättar Liz. "Dina sträckor bör innehålla ett särskilt fokus på hamstrings, quads och kalvar," säger hon.

Exempel på enkla drag som riktar sig till dessa områden är att röra tårna med benen axelbredden från varandra och knäna svagt böjda eller balansera på ena benet medan du håller din andra fotled bakom din bum. Men om du är ny på att sträcka, kolla in en personlig tränares steg-för-steg-instruktioner Lizs webbplats.

Tidigare forskning stöder Liz: s rekommendation att stretching är särskilt viktigt för kvinnor i klimakteriet. I en liten japansk studie, publicerad i tidskriften Klimakteriet, kvinnor som sträckte sig bara 10 minuter om dagen såg en självrapporterad förbättring av sina klimakteriebesvär, inklusive humör och sömnkvalitet, efter bara tre veckor.

4. Gående

Det är ibland lätt att glömma att promenader kan ha en kraftfull effekt på vår hälsa och välbefinnande, men många studier har visat att det kan hjälpa till med allt från låg humör och ångest till avverka muskelförlust i äldre ålder.

"Om du är ny på träningen är snabb promenad en utmärkt utgångspunkt", råder Liz. "Jag är ett stort fan av att gå utomhus varje dag och snabbt för att få hela kroppen att röra sig och få energi. Det är ett underbart sätt att rensa huvudet och kan till och med hjälpa sömnen. "

Utöver detta har studier visat att snabb promenad kan vara särskilt fördelaktigt för kvinnor som har gått genom klimakteriet, med en nyligen genomförd studie av forskare vid Brown University visar att två till tre 40-minuters promenader per vecka kan hjälpa till att skydda hjärthälsan.

Så oavsett om du börjar planera varje vecka på söndagspromenader i parken eller helt enkelt gå av bussen några stopp tidigt varje kväll, är det värt att anstränga sig för att integrera fler steg i din rutin. För mer råd om hur du kommer igång, kolla in NHS webbplats.

5. Dans

Oavsett om du är en Strikt fan som alltid har klådat för att ge balsalen en gå eller tänka på den roliga faktorn att skaka den till takten i en gymklass, nu kan det vara den perfekta tiden att omfamna dans som en form av träning.

Förutom att hjälpa dig att förbränna kalorier kan dans vara särskilt fördelaktigt för kvinnor i klimakteriet, berättar Liz. "Dans förbättrar koordinationen och hållfastheten, och det är definitivt en bra form av träning att betrakta som en del av att upprätthålla en aktiv livsstil," säger hon.

Forskning har också visat att dansklasser kan hjälpa till med en annan stor biverkning i klimakteriet: lågt humör. EN nyligen studerade University of Granada visade att Zumba klasser faktiskt kan öka din lycka nivåer med effekterna som varar i två månader.

Dags att ta tag i dessa dansskor!

För mer råd om hur man hanterar symptomen på klimakteriet, kolla in Liz Earles nya bok, The Good Menopause Guide, nu (Orion Spring, 25 £).

KÖP NU