När jag doppar, doppar du, vi doppar! Även om dippar av något slag inte precis är det mest röriga alternativet, om du kan få tag i en avokado när den är på topp – när den är tillräckligt mjuk – då har du ett snabbt och enkelt dopp som faktiskt är bra för dig, konstaterar nutritionisten Robin Holliday av Ät gott med Robin. Kombinera den med grobladchips (du kan baka din egen hemma!) för ett supergott mellanmål som ger dig den crunch du längtar efter.
Generellt sett, "att kombinera kolhydrater med protein, fett och fibrer främjar en känsla av mättnad medan äta, sakta ner matsmältningsprocessen och resultera i mer konsekventa energinivåer”, säger Semester.
"Förbered mini grönsaksfrittatas i förväg för ett snabbt, proteinrikt mellanmål som kan avnjutas i rumstemperatur", säger Taso Mikroulis, grundare och hälsocoach på Ideal Health Center i NYC. Vispa helt enkelt ihop ägg, dina hackade favoritgrönsaker (som spenat, paprika eller svamp), ost och eventuella kryddor. "Häll sedan blandningen i en smord muffinsform och grädda tills den stelnat." När de svalnat, kasta dem i en plastbehållare eller snackspåse för enkel åtkomst och ett näringsrikt, mättande mellanmål närhelst hunger strejker.
Resa med barn? Kom på sin (energi)nivå med några bärbara och relativt röriga hemgjorda energibollar som hela familjen kommer att älska. "Många av dem är gjorda med ingredienser som havre, nötter och/eller frön och torkad frukt, så de kan vara en stor källa till komplexa kolhydrater, förutom protein och hälsosamma fetter, vilket är en vinnande kombination för att hålla dessa energinivåer uppe under de hektiska sommardagarna, säger den registrerade dietist Elysia Cartlidge, grundare av Recept för friska barn och Haute & Healthy Living.
För att piska ihop din egen, prova hennes helt enkelt läckra, 3-ingrediens jordnötssmör havregrynsbollar – du kan hitta hela receptet här.
Perfekt för de små eller deras föräldrar! Cartlidge rekommenderar att frysa påsarna eller behållarna innan du går ut genom dörren och äppelmosen kommer att förvandlas till en slaskig konsistens när den tinats för ett enkelt, uppfriskande mellanmål på en varm sommar dag.
"Äppelmos är ett utmärkt val eftersom det ofta kommer i ett urval av smaker, och om du väljer den osötade varianten är den låg i kalorier, socker och natrium," förklarar hon. "Dessutom är äppelmos en källa till C-vitamin, fibrer och antioxidanter som kallas fytokemikalier, så att du kan förbättra ditt näringsintag samtidigt som du konsumerar ett svalkande och bekvämt mellanmål." Vad finns att inte älska?
För frekventa resenärer är frystorkad frukt ett måste sommaren. "Den är lagringsstabil, så du behöver inte oroa dig för att den lätt försvinner, och till skillnad från torkad frukt innehåller den ofta inget tillsatt socker så det motsvarar att konsumera färsk frukt utan att oroa sig för att den ska försämras i de varma sommartemperaturerna”, konstaterar Cartlidge.
Välj jordgubbar, mango, ananas, blåbär eller en bra blandning av alla dina favoritfrukter för att hålla saker intressanta. Du kan äta det som det är, eller blanda det till en trailmix tillsammans med lite nötter, frön och torra spannmål, tipsar hon.
Faktisk båtliv tillval. För att göra dessa lättpackbara paprikabåtar, med tillstånd av Claire Chewning, en registrerad dietistrådgivare och certifierad intuitiv matrådgivare för Hälsa-Ade, skiva upp lite paprika och bred din valfria dipp på insidan — färskost, hummus, spenat kronärtskocksdipp, valet är ditt!
"Brysta med lite av varje bagelkrydda för ett krispigt, C-vitaminfyllt mellanmål." Och för optimal fräschör, förvara i en frysbar lunchlåda eller kylare tills den ska ätas.
För allt knas utan kalorier, Naturopathic Medical Doctor Dr Chelsea Arzacon rekommenderar uttorkade grönsaker. "Tillsätt kryddor som ranch, nacho eller andra roliga smaker för känslan av chips och för att hjälpa dig hålla ditt grönsaksinnehåll uppe när du inte har tillgång till färsk mat," råder hon.
Förvara dessa i en kylare för att blanda ihop dina typiska strandbitar och avvärja hunger. Som Chewning förklarar, "gurkor är en bra vattentät mat (perfekt för varma sommardagar!) och kex är en bra kolhydratkälla som ger snabbt bränsle till din kropp och hjärna." Hummus och guacamole är läckra dippar för att lägga till lite fett, fibrer och smak till dina mellanmål för. "Dessutom kan du vanligtvis hitta individuella koppar av båda dessa dips i mataffären, som är bra för resor," säger hon.
Om gurka inte är din grej, skär upp andra grönsaker du älskar, som morötter eller broccoli, och dopp på.
En annan klassisk barnfavorit (med en twist) som föräldrar också vill äta. För ett hälsosamt PB&J-mellanmål som inte är riktigt lika kolhydrattungt, använd fullkornstortillas eller korntortillas, helt naturligt jordnötssmör, valfri gelé och bananskivor, föreslår Cesar Sauza, en registrerad dietist Nutritionist vid NCHC.org.
Börja med att fördela jordnötssmör jämnt på hela tortillan och bred ut en rad gelé- eller bananskivor på sidan du ska börja rulla. Rulla ihop tortillan och skär den på mitten. "Helvete/korntortillan ger fibrer som hjälper till med matsmältningen, medan den helt naturliga jordnöten smör ger hälsosamma fetter och proteiner för att hålla energinivån uppe under en lång resa, säger han säger.
Registrerad dietist Shauna Davis, grundare av Veggicerad, älskar rostade kikärter inte bara för att de är bra för dig, utan för att de är så lätta att göra i förväg och mumsa på allt under hela resan. "Rosta bara några kikärter och släng dem i en behållare för ett protein- och fiberrikt mellanmål med lite crunch", säger hon.