3 enkla andningstekniker för att lindra stress och ångest, enligt en neuroforskare

  • Apr 13, 2023
click fraud protection

Vi tjänar en provision för produkter som köps via några länkar i den här artikeln.

Känslor av påfrestning och ångest kan vara skrämmande, särskilt när de åtföljs av fysiska förnimmelser också. Men det finns tekniker tillgängliga för att hjälpa...

I en artikel med CNBC, Dr Tara Swart(en neuroforskare, läkare och universitetslektor vid MIT Sloan), avslöjade sina tre bästa övningar för att sätta stopp för känslor av intensiv ångest, som hon alla använder själv.

"Intensiv ångest aktiverar det sympatiska nervsystemet, ett nätverk av nerver som utlöser "fight or flight"-svaret på upplevd fara", förklarar Dr Swart.

"Lyckligtvis har du mer makt över det här än du kanske tror. Som neuroforskare använder jag tre övningar som tar bara några minuter för att återställa mitt nervsystem och känna mig lugn igen."

1. Den medvetna suckan

Dr Swart rekommenderar att du sitter bekvämt och följer stegen nedan när du känner stress eller oro.

  1. Ta ett djupt, långt andetag genom näsan i fem sekunder och håll kvar.
    2. instagram viewer
  2. Ta ytterligare en snabb andas in i en sekund och håll i tre sekunder.
  3. Suck en långsam, lång utandning genom munnen i sex sekunder.
  4. Upprepa cykeln tre gånger.

"Den snabba andra inandningen gör att luftsäckarna i lungan, som kollapsar när vi är klara med att andas in, återuppblåses med luft. Som ett resultat ökar ytan i lungorna och frigör koldioxid från kroppen mer effektivt. Detta hjälper till att slappna av i kroppen.

Långa utandningar orsakar en lätt ökning av trycket mot receptorerna i hjärtat, vilket signalerar hjärnan att sakta ner hjärtfrekvensen."

2. Halvsalamandern

Dr Swart säger "den halva salamandern stimulerar vagusnerverna - ett system som styr din hjärtfrekvens - och utlöser ett avslappningssvar i vår kropp."

  1. Sitt eller stå i en bekväm position, med huvudet vänt framåt.
  2. Flytta ögonen åt höger utan att vrida på huvudet.
  3. Luta huvudet mot höger axel och håll i 30 till 60 sekunder.
  4. Låt ditt huvud komma tillbaka till sin neutrala position och flytta ögonen för att se framåt igen.
  5. Upprepa samma steg på andra sidan.

3. Den fulla salamandern

Dr Swart säger: "Den här är svårare att göra om du sitter vid ditt skrivbord eller på kontoret, så det är en bra långsiktig övning att testa hemma.

  1. Knä på alla fyra, med huvudet nedåt.
  2. Titta åt vänster utan att vrida på huvudet.
  3. Luta huvudet åt vänster.
  4. Låt din vänstra ryggrad vrida sig med huvudet lutat åt vänster.
  5. Håll i 30 till 60 sekunder
  6. För ditt huvud och ryggrad till mitten för att räta ut dig.
  7. Upprepa samma steg på andra sidan.

För ytterligare stöd och information om psykiska problem, kontakta din husläkare, ring samariter (116 123), eller besök mind.org.uk.