Hur man slår söndagsångest

För vissa är söndagsångest en del av deras veckovisa rutin. Oavsett hur tillfredsställande helgen har varit, kan många känna sig överrumplade när de blickar mot den kommande veckan.

Enligt 2022 forskning, mer än två tredjedelar av britterna rapporterar arbetspåfrestningar, brist på sömn och hotande att göra-listor som de främsta orsakerna till ångest innan arbetsveckan börjar. Studien visade också att unga vuxna drabbas värst, med 74 % av de i åldern 18-24 år som upplever ökad ångest när helgen går mot sitt slut.

Varför får vi söndagsångest?

"När det blir söndagskväll kan du börja känna dig blå och det här är väldigt normalt," Jasmine Eskenzi, grundare av Zensory, berättar Country Living.

"Ångesten börjar smyga sig på när din hjärna rusar igenom allt du måste göra nästa vecka, du börjar få panik över hur du ska få allt gjort och din hjärna går i överväxel. När detta händer är det viktigt att ta ett steg tillbaka, andas och centrera dig själv – låt inte din hjärna få dig i panik."

Detta innehåll är importerat från {embed-name}. Du kanske kan hitta samma innehåll i ett annat format, eller så kanske du kan hitta mer information på deras webbplats.

Hur man övervinner söndagsångest

1. Tillbringa mer tid utomhus

Att slå "Sunday Scaries" kommer att kräva träning, speciellt om du har ett dåligt fall av dem. Ett bra sätt att lugna ditt tävlingssinne på en söndagskväll är att spendera mer tid utomhus under dagen — oavsett om det är en lång promenad på landsbygden eller en promenad runt din lokala park.

"Att spendera mer tid utomhus och i frisk luft kommer inte bara att bidra till att minska känslorna av påfrestning och ångest, men det naturliga ljuset hjälper också till att öka energinivåerna under dagen och ger en kontrast till svagt upplysta kvällar, vilket får våra kroppar att producera sömnhormoner," Hannah Shore, Sleep Expert på Stilla natt, berättar för oss.

"En trevlig promenad kommer inte bara att höja ditt humör utan du är mer benägen att somna snabbare på en söndagskväll."

Med våren på väg hjälper också en rejäl dos solsken. Dr Katherine Hall, en sömnpsykolog och expert på Glada sängar, tillägger: "Solsken kommer att reglera din interna klocka vid sidan av dagsljuset, plus att det kan ha några positiva effekter på dina hormoncykler och kroppstemperatur också. Om du är orolig för att du inte får tillräckligt med solljus kan du också simulera solsken med en SAD lampa."

2. Ha en bestämd läggtid - och håll dig till den

Att ha en bestämd läggtid är inte bara för barn. Ett konsekvent sömnschema hjälper till att reglera din sömn-bra cykel, vilket leder till bättre kvalitet sova. "Du kan bli lockad att vara uppe sent på söndagskvällen eftersom att somna gör att måndagsmorgonen kommer ännu snabbare, men detta kommer bara att göra din arbetsvecka ännu svårare att hantera", förklarar Dr Katherine.

"Det är viktigt att ha en bestämd läggtid och att hålla sig till den varje kväll, eller åtminstone söndag till torsdag kväll när det är mer troligt att du är på jobbet. Även om det kan kännas lite barnsligt att sova vid en viss tidpunkt, hjälper denna rutin din kropp att reglera sin naturliga klocka och skapa ett hälsosamt sömnmönster."

3. Förbered dig för veckan som kommer

Avsätt tid på söndagen för att planera för den kommande veckan. Från att laga mat till att ta itu med den där högen med tvätt, dessa hjälper dig att få ditt sinne på rätt spår för arbetsveckan. Avsätt lite tid på söndagseftermiddagen för att packa väskan för följande dag, lägga ut kläderna, städa och förbereda lunch.

"Att känna dig så förberedd som möjligt kommer att hjälpa dig att känna dig mindre nervös och mer självsäker. Gör ett arbetsschema i början av varje vecka. Naturligtvis kommer saker och ting att komma upp i sista stund, men genom att beskriva en lista med uppgifter kommer du att hindra dig från att känna dig överväldigad, säger Jan P. de Jonge, en psykolog som arbetar med Må bra kontakter, säger.

4. Tidning

Journalföring är en enkel och effektiv lösning. En nattdagbok hjälper dig att lägga dagen och utvärdera tankar som får dig att känna dig orolig. Om du kämpar med söndagsångest, försök att skriva i en dagbok och fokusera specifikt på positiva händelser.

"En praxis att lägga till din söndagsritual är att journalföra. Genom att skriva ner en lista med saker du vill göra – eller skriva in dessa saker i en kalender – kan det hjälpa dig att visualisera vad du behöver göra och se verkligheten av det, tillägger Jasmine.

"Som en del av den här journalsessionen kan du också skriva ner de tankar som kommer in i ditt huvud och som får dig att känna dig orolig. Genom att skriva ner dessa erkänner du dem, vilket kan hjälpa till att bryta tankecykeln och minska deras påverkan på dig. Det är som att klia sig."

5. Skapa en lugnande sömnmiljö

"Att skapa en lugnande sovmiljö är viktigt för att hjälpa oss att känna oss utvilade inför en ny vecka och göra det möjligt för oss att känna oss mer lugna när det gäller läggdags på en söndagskväll", säger Hannah.

"Hitta en rutin före sömn som passar dig och hjälper dig att slappna av och stänga av sinnet. Oavsett om det är meditation, läsning eller att lyssna på en podcast, kommer allt som lugnar oss att bidra till att främja en positiv sömnmiljö."

Att skapa en avkopplande sömnmiljö är väldigt personligt, men möjligheterna inkluderar att byta lakan, ställa in ditt rum på rätt temperatur (studier säger att mellan 15,5 och 20 grader celsius är idealiskt), tända ett avkopplande ljus, spritsa kuddspray och begränsa yttre och konstgjorda ljus. Glöm inte att hålla din telefon utanför rummet. En gammaldags väckarklocka duger.

Några andra knep för att slå söndagsblues inkluderar:

• Försök att göra en 10 minuters mindfulness-meditation innan du går och lägger dig
• Planera något roligt att göra på söndagar och distrahera dig själv med något du älskar att göra
• Logga ut. Stäng av ljudet på din telefon (inklusive jobbmail) för helgen.
• Identifiera vad som ligger till grund för din ångest – finns det något du undviker? Även om en viss grad av ångest kan vara förståeligt, om du lider varje vecka, kan det också peka på ett djupare problem
• Om du kämpar med ångest och det påverkar din njutning av vardagen, kan en terapeut eller din lokala läkare hjälpa dig att komma till roten av problemet och utrusta dig med verktyg för att hantera det