Hur man hanterar humörsvängningar

För många av oss har humörsvängningar blivit en vanlig företeelse i lockdown. Men hur ska man hantera? Lauren Martin, författare till en ny bok om humörhantering, förklarar hur hon har arbetat för att övervinna de känslor som alltid kvävde henne.

Jag är en kvinna som känner saker djupt – sticket av en kommentar, biten av en dålig dag, smärtan av ett föga smickrande foto. Jag är passionerad och känslig och ibland skör. I flera år har jag styrts av mitt humör.

När jag var mitt bästa jag var jag på rätt spår. Jag gjorde saker som var bra för mig och bra för dem runt omkring mig. Jag kunde gå till gymmet, äta hälsosamt, lyssna uppmärksamt, vara snäll. Men när jag var på dåligt humör kom alla mina värsta sidor fram. Jag var sur, frånkopplad, tillbakadragen eller överdrivet upphöjd. Jag tog med mig motsatsen till ljus och höljde utrymmet runt mig i misär. Jag överreagerade, agerade av impuls, läste fel allt och alienerade dem jag älskade.

Hur jag än försöker, jag förstod inte vad det dåliga humöret var. De var inte bara känslor. De var bredare och tätare och mer komplicerade än känslor som sorg eller ilska. De kändes som något mittemellan, som efterverkningar av känslor. Laddningen som stannade i luften efter en bomb.

Neurovetenskapsmän har bekräftat att känslomässiga reaktioner bara varar i sextio till nittio sekunder, så en stämning, tekniskt sett, är allt du känner efter dessa nittio sekunder. Under de senaste fem åren har jag ägnat mycket tid åt att forska och koka ner härvan av banbrytande vetenskap och egenvårdsteorier till något jag kan använda. Skillnaden nu är att jag inte längre styrs av drifter, känslor eller tankar. Jag är inte längre en kvinna som styrs av sitt humör.

Skeptisk till att denna förändring låter lite för snyggt och prydligt när ditt eget humör är en rörig malström av känslor som kan kapa din dag? Naturligtvis finns det inget som passar alla för att göra komplexa känslomässiga förändringar. Det tog mig år att arbeta på mitt humör, dagliga babysteg mot långsiktiga resultat. Men genom att göra och öva på dessa små humörväxlar är det möjligt att börja återbalansera och starta den subtila processen att gå från en känsla till en annan, mer positiv känsla. Här är vad jag har lärt mig som har hjälpt mig på vägen.

Humörsvängningar: Från orolig till förankrad

Forskning visar att kvinnor oroar sig dubbelt så mycket som män, vilket gör att vi har dubbelt så stor risk att drabbas av ångest. Kvinnor är också mer benägna att skapa kopplingar mellan dåliga händelser i det förflutna och möjliga negativa händelser i framtiden.

Ångest orsakad av fäste vid det förflutna tvingar framtiden att trycka mot oss, vilket tar bort oss från inte bara verkligheten, utan vår egen klarhet. Vi kan inte fungera i detta tillstånd. När vi är oroliga lever vi inte riktigt. Vi överlever. Vi håller på, väntar på att ångesten ska gå över, förlorar på våra liv.

Vad hjälpte mig? Att lära sig att vara närvarande. Det är en sådan klyscha men det är sant: allt vi har är nu. Stanna med det som finns framför dig. Vi måste börja påminna oss själva om att våra djupa obekväma minnen, vår skam och ånger, inte är dåliga, utan är icke-hotande delar av oss som utgör vår färgstarka historia.

Likaså, gå inte före dig själv. Det förflutna har försvunnit, vi har ingen kontroll över framtiden, så vi måste koncentrera oss på nuet för att komma igenom.

När jag började fokusera fullt ut på ögonblicket hände två saker: jag hade inte tid eller mentalt utrymme att oroa mig för framtiden, och som ett resultat skötte det sig självt. Det var då jag började lita på mig själv, på ett sätt som jag aldrig hade tidigare. Mitt förslag är att lägga märke till när ditt sinne har vandrat – men kränk inte dig själv. Först då kommer den där oroliga vågen att börja skingras.

Humörsvängningar: Från stressad till målmedveten

Om du vanligtvis är en negativ tänkare, reagerar du vanligtvis på en stressig situation med en hotstressreaktion. Till exempel, om din chef kallar dig till sitt kontor, kanske du omedelbart tror att det beror på att du får sparken. Dina blodkärl drar ihop sig och din nivå av stresshormonet kortisol kryper upp och stannar uppe – även när det visar sig att din chef bara ville checka in.

Vad hjälpte mig? Ser stress som en utmaning. Om du vanligtvis ser något stressande som ett projekt som ska hanteras – och sedan slutför du det – blod flödar till ditt hjärta och din hjärna och du upplever en kort men energigivande topp av kortisol. Det är inte lätt att börja med, men denna lilla förändring i perspektiv, som ett nytt språk, kommer att rota sig med tiden. Försök att ersätta frasen "jag måste" med "jag planerar att", det är en liten skillnad men det kommer att börja förändra din uppfattning om din att göra-lista. Detta kommer att hjälpa dig att hitta motivation, till och med spänning, för den kommande uppgiften, med fokus på nya äventyr och upplevelser snarare än överväldigande och rädsla.

HUMÖSVÄNGNINGAR: FRÅN UTARM TILL BESTÄMMANDE

Vi lever ett hektiskt liv – och det finns alltid något att göra. Inte konstigt, då blir sinnet fullt, vandrar under 47 procent av våra vakna timmar, med hjärnaktivitet i pannloben som tänds varje gång vi försöker vila. Vårt minne, kognition och inlärning är alla inrymt i den del av hjärnan som hoppar i växel när vi försöker stänga av. Känt som standardlägesnätverket, det är därför din hjärna automatiskt när du går till stationen börjar minnas det förflutna, eller varför när du duschar kommer du ihåg vad du glömde vid mataffär.

Men våra sinnen är inte övermänskliga, och viljestyrka är en begränsad resurs. Precis som energi eller styrka, ju mer viljestyrka vi använder under dagen, desto mindre har vi senare. Det är därför vi har svårare att gå till gymmet efter jobbet. Det är därför vi är arga när vi är trötta. Det är därför vi kämpar för att stävja dåliga vanor, och varför vi tenderar att göra våra största misstag när vi är för utmattade eller utbrända för att ta tid att utvärdera situationer. Denna stämning är utarmning, resultatet av kontinuerliga åtgärder och påtvingat undertryckande – och det gör att livet känns svårare.

Vad hjälpte mig? Behandlar mig själv. Psykologer har genomfört många studier om hur vi kan fylla på självkontrollen när vi inte har tid att låta den fyllas på genom vila och avkoppling. Det snabbaste och enklaste sättet att ladda om mitt batteri var något som jag trodde att jag visste hur man skulle göra, men som faktiskt var hemskt: att unna mig själv.

Positivt humör eller känslor kan motverka egoutarmning. Det låter enkelt, men tänk på hur svårt det är att få dig själv på gott humör när du är på dåligt humör. Vi är så vana vid tillståndet av stress och utarmning att vi faktiskt är obekväma ur det. Men om vi hade fler stunder av nöje under dagen, skulle vi ha mer kraft att hantera de irriterande, smärtsamma.

Så, vad dränerar dig och vad fyller på dig? Vad är det för saker som gör dig lycklig? Vad får dig på gott humör när dagen verkar gå mot härdsmälta? Tänk på att etablera nya ritualer – små, vardagliga saker du tillåter i din rutin som ger dig stunder av lugn och förnyelse. Saker som att ta en promenad under lunchrasten. Unna dig en manikyr. Köper en ny bok. Badar på söndag kväll. Att ta sig tid att ägna sig åt stunder av njutning är inte själviskt; det är återställande.

Humörsvängningar: Från självkritisk till självacceptans

Det finns ingen ångest som att känna sig ful. Ingen smärta som ett föga smickrande foto. På ett ögonblick blir världen en grym, ogästvänlig plats. Ingen kvinna kommer undan att uppleva detta mörker. Jag vet eftersom Dove 2016 lanserade en studie för att ta reda på om kvinnlig ångest och kroppsuppfattning var kopplade.

Genom att undersöka mer än 10 500 kvinnor från tretton länder blev det den största omfattande studien om självkänsla hittills, och resultaten var oroande. I Japan fann man att 92 procent av kvinnorna ogillar sina kroppar, följt av 80 procent i Storbritannien. Dessutom uppgav 85 procent av de tillfrågade kvinnorna att de valde att inte göra ett viktigt liv aktiviteter – som att prova på ett team eller umgås med nära och kära – när de inte mådde bra av hur de såg ut. Jag förstod det för väl. Så mycket av mitt liv dikterades av hur självsäker jag kände mig, och allt mitt självförtroende berodde på hur bra jag tyckte att jag såg ut.

Vad hjälpte mig? Öva uppskattning. Hitta ett foto på dig själv från två, fyra, fem år sedan. Titta på det och säg att du inte beundrar dig själv där. Berätta för mig att du inte känner den där ångesten över att du slösat bort den delen av ditt liv med att känna dig ful. Genom att vara alltför medvetna om oss själva, om hur vi ser ut, vad vi har eller vad vi inte har, kväver och blockerar vi oss själva.

Om du vill ta bort dig själv från ditt ego kan du också behöva ta bort dig själv från Instagram så småningom. Jag vet, det är som att säga att du behöver äta grönkål eller gå till gymmet mer. Vi har hört det, vi vet det, vi vill inte göra det. Som utgångspunkt kan du redigera ditt flöde och ta ut de personer som inte får dig att må bra med dig själv; bara följa dem som får dig att känna dig glad och accepterad.

Personligen, istället för att ta bort Instagram helt, startade jag ett konto, Words Of Women, som skulle få mig att må bättre. Allt jag hittade som fick mig att tänka på något annorlunda, allt utöver utseende som fick mig att känna mig exalterad över att vara kvinna, postades.

Det handlade inte bara om att få kvinnor att må bra när de scrollade på Instagram, det handlade om att få kvinnor att ändra sitt sätt att tänka på allt. Det handlade om att introducera ett nytt sätt att vara. Och med tillräckligt med tid kan vi koppla om våra hjärnor för att se inte bara oss själva utan våra liv i ett mer positivt ljus.

Redigerat utdrag från The Book of Moods (John Murray) av Lauren Martin, ute nu

Gillar du den här artikeln? Anmäl dig till vårt nyhetsbrev för att få fler artiklar som denna levererade direkt till din inkorg.

BLI MEDLEM

Detta innehåll skapas och underhålls av en tredje part och importeras till den här sidan för att hjälpa användare att ange sina e-postadresser. Du kanske kan hitta mer information om detta och liknande innehåll på piano.io.