När du längtar efter något sött, nå ett äpple. "Ett stort äpple har 5 gram fiber och 14% av ditt dagliga C-vitamin - viktigt för din immunitet och för att hålla ner vikten", skriver Mehmet Oz, M.D., i sin bok Mat kan fixa det. För att börja dagen rätt, prova detta snabbt och enkelt Äpple-kanel yoghurt recept.
"Denna krämiga frukt är ett utmärkt sätt att få det hälsosamma fettet, en komponent som är nyckeln till att införlivas vid måltiderna, för att ge smak och konsistens till rätterna", säger Carolyn Williams, Ph. D., R.D., författare till Måltider som läker. ”Kanske ännu viktigare är dock att de gör att du känner dig nöjd och nöjd vilket är det som gör att du kan hålla dig på rätt spår med viktminskningsinsatser. ” När du är i nypa, använd detta hack för att mogna din avokado på mindre än en dag.
"Bananer är en utmärkt källa till fiber, vitaminer och mineraler inklusive kalium och C-vitamin", säger Sophie Matthews, specialiserad dietist på Sjukhusgruppen. "De har också ett lågt glykemiskt index som kan hjälpa till att förhindra toppar i blodsockernivån." Om du behöver ännu mer motivation att lägga bananer till din meny, kolla in alla dessa
andra hälsofördelar de bär."De flesta känner bara till korn som något att kasta i soppa, men det är fantastiskt som bas för spannmålsskålar och frukostskålar", säger Frances Largeman-Roth, R.D.N., författare till Äta i färg och skapare av FLR VIP-program. ”Korn är högst i fiber av alla hela kornen. En typ av fiber den innehåller, beta-glukan, hjälper till att minska LDL (dålig) kolesterol, stabilisera blodsockret och öka immunförsvaret. Korn är också rikt på resistent stärkelse, en typ av kolhydrater som fungerar som fiber och hjälper dig att känna dig mätt längre, vilket kan öka viktminskningen. ” Uttråkad av din vanliga arbetslunch? Prova detta Spenat och korn sallad.
Oavsett vilken färg paprika du väljer, fyller du på vitaminer, mineraler och fibrer, men väldigt få kalorier. De är också mångsidiga -saute dem, förvandla dem till en soppa, grejer dem, steka eller äta dem råa.
”Bär som blåbär, jordgubbaroch hallon är fyllda med fiber som hjälper till att sakta ner matsmältningsprocessen, säger Williams. ”Resultatet är att du känner dig fylligare längre och att ditt blodsocker hålls under kontroll, vilket kan vara avgörande för att hålla koll på aptit och begär. Alla bär är också fyllda med antioxidanter och fytokemikalier som minskar risken för inflammation som leder till fetma och metaboliskt syndrom. ”
Biltong är ett torkat, härdat kött som serveras som remsor. "De Kalahari i synnerhet är ett enkelt mellanmål som innehåller 32 gram protein och 160 kalorier, vilket gör det till ett utmärkt tillskott till en viktminskningsdiet, säger Josh Ax, D.C., D.N.M., C.N.S., klinisk nutritionist och författare till flera böcker inklusive Ät smuts. "Protein arbetar för att sänka nivåerna av ghrelin, det hormon som är ansvarigt för att stimulera hunger, för att hjälpa till att dämpa begär och öka viktminskningen."
"Crunchy, cruciferous grönsaker som dessa är fyllda med fiber så att de hjälper till att fylla dig utan att lägga till mycket extra kalorier", säger Höst Calabrese, Strandkropp och kändis fitness tränare. Detta Rostad broccoli med apelsin är den smakrika smak som ditt middagsbord har väntat på.
Kål kan tyckas som ett tråkigt val, men det finns så många saker du kan göra med det samtidigt som du får alla hälsofördelar (som mer fiber!). Bräsera, saute, lägg till den i sallader, eller använd den som en slå in för andra livsmedel.
Om du inte har insett ännu att fiber är bra för att gå ner i vikt, här är en annan påminnelse! Morötter har låga kalorier och höga fibrer. Dessutom gör barnen det superlätt att snacka på, utan att röra och skära.
Du ser det överallt nu - från frysta pizzor till makaroner och ost. Även om tungt bearbetade versioner av grönsaken inte alltid är hälsosamma är blomkålen i sig ett mycket smart val för viktminskning. Prova att göra ditt eget blomkålris i en matberedare eller köp förpackat blomkålris som inte innehåller en massa ingredienser. Eller gör det här för att njuta av grönsaken i sin ursprungliga form Kryddig kolad blomkål recept.
"Förutom att lägga till en smak av smak till din favoritmat, kan cayennepeppar också bidra till att öka viktminskningen också", säger Dr. Ax. ”Detta är tack vare närvaron av en förening som kallas capsaicin, som hjälper till att öka känslor av fullhet, minska begär och påskynda din ämnesomsättning. ” Du kan lägga till smoothies, blanda i soppor eller använda den för att öka smakprofilen för grönsaker som de här Kryddad grillad aubergine med färsk tomatsallad.
Det kan ha rykte för att vara den tråkiga medhjälparen för buffelvingar, men det är en av de bästa snacksna du kan chumpa på när du försöker gå ner i vikt. Det har massor av fibrer som fyller dig och det är perfekt ihop med några nötter eller lite grekisk yoghurt.
"Dessa små frön är fyllda med fiber och friska alfa linolensyra (ALA) fettsyror, en typ av växtbaserad omega-3", säger Largeman-Roth. “Chia frön kan också absorbera upp till tio gånger sin vikt i vatten, vilket inte bara hjälper dig att känna dig mätt utan också kan hålla dig hydratiserad, anledningen till att chia är så populärt bland idrottare. Jag gillar att tanka upp innan morgon körs med Health Warrior's Chia Bar i mango. Det är utsökt och den perfekta storleken (100 kalorier, 4 gram fiber, 3 gram protein och bara 3 gram socker) när du inte har tid för en fullständig måltid. "
Apelsiner, grapefrukter och liknande är syltfyllda med antioxidanter och fibrer (klipp inte ut det fibrösa membranet!). Medan antioxidanter inte nödvändigtvis får dig att tappa kilo, skyddar de dina celler från skador, minskar inflammation och Mer. En klementin eller apelsin är också ett smart alternativ till godis eller andra sockerbelagda godisar när ett sött begär träffar.
Det är inte din mammas dietmat - och dess fördelar gå långt utöver viktminskning. "Keso innehåller väsentliga näringsämnen inklusive B-vitaminer och kalcium och innehåller mycket protein," säger Matthews. "Prova keso på riskakor för en lunch med låg fetthalt och lägg till dina egna örter och kryddor för att tantalisera dina smaklökar."
Gurkor är oftast gjorda av vatten så att de fyller dig utan att fylla på dig med fett och kalorier. Det kan hjälpa till att skära en på morgonen och nibba i bitar hela dagen när du får lust att snacka. För ännu fler idéer, kolla in dessa läckra gurka recept.
Sojabönor är en utmärkt källa till växtbaserat protein såväl som fiber. Om du köper dem i skalet hindrar det dig från att äta dem för snabbt eller äter för mycket. Vissa livsmedelsbutiker (som Trader Joe's) säljer dem frysta och förblancherade, så allt du behöver göra är att ta en handfull och knäppa dem i mikrovågsugnen lite eller vänta tills de tinas. För att klara saker och ting, gör det enkelt Sesam Edamame med Scallions recept.
“Ägg är inte bara en bra källa till protein med högt biologiskt värde - cirka 7 gram per ägg - utan också extremt mångsidig och bättre men ändå bärbar, vilket är jättebra när du konfronteras av den där eftermiddagen-för-tidigt-för-middag-men-svältande typ av hunger, " säger Katarina Burton, M.S., R.D., bariatrisk dietist vid Sjukhusgruppen. "En av mina favoritlösningar med snabba middagar i mitten av veckan är en spenat och fetaomelett."
"För optimal balans mellan omega-6-fettsyror och omega-3-fettsyror, försök att lägga mer lin till din diet", säger Ann Louise Gittleman, Ph. D., M.S., C.N.S., författare till Radikal metabolism. ”Lin innehåller Omega-3 fettsyror, som gör att kroppens termostat kan återställas och därigenom förorsaka metaboliska bränder. ” Starta din dag med det här frukost smoothie som innehåller lin.
Det finns mindre än 100 kalorier i en 4-uns portion flundra och 14 gram protein, vilket gör det till en bra viktminskningsmat. Om du aldrig har tillagat det tidigare, prova det här Flytande med citron och broccoli recept.
Du vill inte att din kost bara ska bestå av rött kött, men gräsmatat nötkött är det smartaste alternativet. "Nötkött från gräsfodrade djur är en utmärkt källa till konjugerad linolsyra (CLA)", säger Dr. Gittleman. "CLA har visat sig avsevärt minska mängden fett i kroppen och att moderat öka mager vävnad."
"Grönt te är en utmärkt källa till antioxidanter som har kopplats till viktminskning", säger Dr. Ax. ”Epigallocatechin gallate (EGCG) och koffein, i synnerhet, är två föreningar som hjälper till att öka aktiviteten hos fettförbrännande hormoner och förstärka ämnesomsättningen för att stödja viktminskning. Till skillnad från kaffe eller andra koffeinhaltiga drycker innehåller grönt te dock också L-teanin, en typ av aminosyra som har en lugnande effekt som kan hjälpa till att balansera effekterna av koffein och förhindra negativa biverkningar. ” Men du behöver inte dricka Det är varmt! Grönt te kan användas i alla slags recept som dessa.
”Dessa nötaktiga frön eller” hjärtan ”från hampaväxten får rekvisita för sitt höga proteininnehåll och omega-3, skriver Dr. Oz. Protein och omega-3-fettsyror är superstjärniga ingredienser när du försöker förlora vikt. Försök att blanda hampafrön i en smoothie eller dopp.
"Nyligen har det skett en explosion av högprotein-yoghurt på marknaden", säger Burton. ”De innehåller ofta så mycket som 16 till 20 gram protein, vilket gör dem utsökt krämiga och eftergivna även när de har lite fett. De kommer också i fantastiska smaker som surkörsbär eller persika. Proteinrika livsmedel smälter långsammare än kolhydratrika livsmedel, som i slutändan förlänger mättnaden, vilket fördröjer den primära livsmedelsdriften. ”
"Grönkål är en korsblommig grönsak som är full av vitaminer, mineraler och antioxidanter", säger Dr. Ax. ”Det är också en bra fiberkälla, med 2 gram i varje kopp. Fiber rör sig långsamt genom tarmkanalen osmält, vilket gör att du känner dig fylligare längre samtidigt som den främjar regelbundenhet och matsmältningshälsa. ”
Låt inte tanken på att äta tång stänga av dig. Kelp är rik på mineraler som kalcium och jod och det ger ett riktigt lågkalhydrat- och kalorifattigt pastalternativ. Om du inte är säker på var du ska börja, Sea Tangle Kelp Nudlar är lätta att köpa online och du kan kasta dem i en stek.
“Kombucha är ett kolsyrat och smakfullt fermenterat te som innehåller mycket probiotika, vilket är en typ av nyttiga bakterier som kan förbättra hälsan hos tarmmikrobiomet, säger Dr. Ax. ”Inte bara är tarmhälsan kopplad till immunfunktion, inflammation och kronisk sjukdom, utan viss forskning föreslår att det också kan spela en roll i viktkontroll. ” Om du blir trött på att dricka det, prova en av dessa kombucha recept.
Hudfri kyckling eller Kalkon och fläskfilé är de bästa valen. "Protein hjälper till att främja tillväxt och reparation av kroppsvävnader och är också supermättande", säger Kerri Major, R.D., certifierad personlig tränare och författare till den kommande Dietistköket. "Att inkludera en mager proteinkälla med en måltid kan hjälpa till att minimera känslan av hunger och minska det totala energiintaget."
Vi pratar om linser, kikärtoroch alla sorters bönor. "Baljväxter är rika på många vitaminer som våra B-vitaminer, liksom fiber och protein", säger Calabrese. “Studier har också visat att äta bönor och baljväxter regelbundet kan hjälpa till med hälsosam viktkontroll eller viktminskning. ”
"Mjölkprodukter med låg fetthalt är lägre i kalorier än deras motsvarigheter med full fetthalt, men har också en bra mängd protein, vilket bidrar till mättnad eller känsla av mättnad", säger Kacie Vavrek, M.S., R.D., en poliklinisk dietist vid Ohio State University Wexner Medical Center.
Svamp slår säkert märket när det gäller den tillfredsställande umamismaken, men de är också bra för din midja. I själva verket en studie fann att människor som åt en frukost som innehöll svamp kände sig fylligare längre än de som hade kött till sin frukost. Det är bra nyheter om du försöker gå mer framåt med dina viktminskningsinsatser.
För att undvika att känna dig svag eller hungrig, prova mellanmål på torra rostade mandlar eller valnötter. “En portion en portion valnötter, mandlar, eller annan mutter ger dig mättnad i timmar tack vare kombinationen av protein, fiber och hälsosamma fetter, säger Williams. ”I själva verket en 2019-studien föreslog att personer som äter en liten portion nötter är mer benägna att ha lägre kroppsvikt och mindre benägna att gå upp i vikt. ”
“Havre är ett komplext kolhydrat och de ger kroppen en källa till B-vitaminer, vilket hjälper kroppen att använda energin i dem, säger Matthews. ”De innehåller också betaglukan som kan hjälpa till att sänka kolesterolet. Fibern inuti kan göra att du känner dig fylligare längre så att det kan hjälpa till att förhindra mellanmål på morgonen. Försök att göra havre över natten med en mager yoghurt för en utsökt och tillfredsställande måltid. ”
"Det kan verka som en motsägelse, men ju mer bra fetter - som olivolja och avokadoer - som du äter, desto mer vikt förlorar du", säger Steven Gundry, MD, medicinsk chef på International Heart and Lung Institute Center for Restorative Medicine och författare till flera böcker inklusive Växtparadoxen. "Dessa fetter främjar produktionen av aptitdämpande hormoner som säger till din hjärna att du är full."
Forskning visar att päron är rika på antioxidanter och - du gissade det - fiber. Även om de innehåller socker, förekommer det naturligt och de andra fördelarna uppväger dess närvaro. Det är hälsosammast när det äts rå eller grillat, men du kan använda det för att ge lite söt smak till praktiskt taget vilken maträtt som helst.
"Popcorn innehåller mycket låga kalorier men ändå mycket fiber, vilket gör det till ett av de bästa viktminskningsvänliga snacks som finns", säger Dr. Ax. ”Istället för att välja mikrovågspåsar laddade med kemikalier och ohälsosamma tillsatser, försök att göra dina egna hemma. Luftfylld popcorn är lätt att göra och kan kryddas med ingredienser som vitlökspulver, cayennepeppar eller näringsjäst för att stöta på hälsofördelarna. ” För lite mer vägledning, prova det här Vitlök Chili Popcorn recept.
"Dessa läckra gröna frön borde vara en del av din hälsosamma rutin året runt", säger Largeman-Roth. ”En ¼ kopp skalade pumpafrön innehåller 180 kalorier, 9 gram fyllnadsväxtprotein, 3 gram fiber och 14 gram tillfredsställande fett. Fettet i pumpafrön är främst enkelomättade (MUFA) och fleromättade fetter (PUFA). Forskning har visat att ersättning av mättat och transfett i kosten med omättat fett, särskilt PUFA, hjälper till att förhindra viktökning när vi åldras. ” Här är fem enkla sätt att steka pumpafrön på.
Det här kan vara ett överraskande val, men om du köper 100% pumpapuré (i motsats till pumpa pajfyllning), kan det vara en kalorifattig ersättning för smör eller grädde i vissa recept. Du kan också blanda den i grekisk yoghurt för en fin smakbyte.
"Fermenterade livsmedel som surkål, kefir eller inlagda grönsaker kan förbättra din tarmmikrobiom", säger Calabrese. "En hälsosam tarm gör matsmältningen och absorptionen av mat bättre vilket kan hjälpa till med viktminskning." Och du behöver inte äta surkål vanlig - prova det här Surkålsallad recept.
Dessa asiatiska nudlar har bara 22 kalorier och nästan 5 gram fiber per kopp, vilket gör dem väsentligt hälsosammare än vanlig pasta. De kräver inte heller mycket förberedelse - töm och skölj för kalla recept eller stek för heta. Om du aldrig har gjort dem förut, prova det här Shirataki Nudlar al Pesto recept.
Räkor är en annan typ av skaldjur som innehåller lite kalorier och högt proteininnehåll, med mindre än 100 kalorier och 22 gram protein i en portion på 4 uns. Och det behöver inte sparas vid speciella tillfällen - prova det här Räkor, avokado och hackad ägg sallad till lunch nästa vecka.
"Ät grönt och bli magert!" säger Dr. Gundry. ”Gröna fyller dig, är laddade med prebiotiska fibrer som matar” smala ”bakterier och är snabba och lätta att göra förbered - antingen ätit rå i sallader eller stekt. ” För inspiration om hur du lägger till mer spenat i din kost, kolla upp dessa recept.
“Sötpotatis är en stor fiberkälla och en mängd vitaminer och mineraler inklusive vitamin C, järn och B-vitaminer, säger Matthews. ”De innehåller också betakaroten, vilket ger den den ljusa orange nyansen. Till skillnad från vitpotatisen räknas en 80-gram portion sötpotatis mot en av dina dagliga grönsaksportioner. ”
Om du byter ut alla dina drycker med vatten kommer du omedelbart att sänka kalorierna. Inte bara det, du kommer att se till att din kropp hydratiseras optimalt utan onödiga tillsatta kemikalier och socker. Plus att dricka ett glas vatten före en måltid kan fylla dig lite så att du äter mindre men ändå känner dig mättad. Du kan vara motiverad att dricka mer om du har en av dessa fantastiska vattenflaskor praktisk.
Brunt ris, quinoa och 100% fullkornsbröd och pasta är bara några alternativ som faller inom denna kategori. "Komplexa kolhydrater ger långsamt frigörande energi för att hålla dig igång", säger Major. "De innehåller också fiber, som främjar en god tarmhälsa och hjälper dig att hålla dig mättare längre."
“Lax är en av de bästa källorna till omega-3-fettsyror, som är en hjärt-hälsosam form av fett som kan öka din ämnesomsättning för att öka antalet kalorier som din kropp bränner hela dagen, säger Dr. Yxa. ”Förutom att leverera en rejäl dos omega-3-fettsyror, är laxen också laddad med andra viktiga näringsämnen som spela en central roll i viktminskning, till exempel protein. ” För idéer om hur man gör utsökt lax hemma, kolla in dessa recept.
"Courgetter (zucchini) är en mångsidig grönsak och kan användas på många sätt", säger Matthews. ”De innehåller få kalorier (17 kalorier per 100 gram) och viktiga näringsämnen inklusive kalium, C-vitamin och fiber. Prova att spiralisera det för ett gott alternativ till spagettipasta. ” Vi gjorde saker lite enklare för dig genom att samla upp 25 fantastiska recept på zucchini.