Hur man hanterar ångest och panikattacker på London Underground (The Tube)

Älskar du att besöka London men fruktar - eller kanske helt undviker - röret? För dem som inte bor i huvudstaden eller använder den regelbundet kan det vara en skrämmande, förvirrande och mycket upptagen plats.

Att resa på Londons tunnelbana anses i allmänhet vara en nödvändighet snarare än ett nöje. Men om du lider av klaustrofobi eller ångest kan det vara skrämmande att använda röret.

Ett traumatiskt förflutna

Om du har en fobi från London Tube är det troligt att du har gjort en förening tidigare koppla rädsla till den upplevelsen, därför skapa en negativ trigger eller stimulans svar på Tube resor.

Detta händer hela tiden med människor på både positiva och negativa sätt. Vissa smaker och lukter, vissa platser eller objekt kan ta oss tillbaka i tiden till ett minne och de känslor som följde med det.

Med rädsla för röret är det troligt att du har haft en negativ upplevelse i ditt förflutna, dvs fastnar på ett rör tidigare, eller kanske en barndomsupplevelse av att gå vilse i en folkmassa eller till och med fastna i ett skåp som spelar gömma söka.

Hjärnan kan generalisera vår rädsla så bra att en stark negativ upplevelse kan räcka för att vi kan reagera med rädsla när vi befinner oss i en liknande situation eller emotionellt tillstånd.

När du upplever eller tänker på Tube-resor i framtiden avfyrar ditt sinne rädslareaktionen, din kropp fylls med adrenalin och du svara med kamp, ​​flykt eller frysa och även om detta är ett viktigt överlevnadssvar kan vi koppla rädsla till situationer där vi inte är i riktigt fara.

Med Tube-resor förvärras detta av det faktum att vårt överlevnadssvar är utformat för att vi antingen kan springa, slåss eller gömma oss. Men när du är på röret har du inget sätt att släppa det plötsliga adrenalinrushet, så din kropp kommer att börja skaka, ditt hjärta kan börja rasa och din rädsla blir sammansatt och hela processen blir en ond cirkel.

Så, vad kan du göra för att ändra det?

Få först precision på exakt vad du är rädd för. Sitter det fast i folkmassor, är underjordiskt eller något annat? Är det en kombination av saker?

Tänk på att starta en fobidagbok så att du kan börja märka mönstren, dvs den tid på dagen du reser eller hur länge du är under jord. Ju tydligare du kan bli om vad som utlöser din rädsla, desto lättare är det att börja hantera den. Också, kolla in den nya Tube-kartan som visar vilka delar av resan som faktiskt är under jord och vilka delar som är i det fria.

Utmana din rädsla

Utmana sedan ditt tänkande med dessa frågor:

• Vad specifikt förutsäger du att händer om du tar Tube?
• Hur troligt (0–100%) är det att detta faktiskt kommer att hända?
• När du förutsäger katastrofer, går de faktiskt i uppfyllelse?
• Hur många gånger har du gjort fel tidigare i din rädsla för Tube-resor?
• Vad hände egentligen?
• Vad säger din inre röst till dig om din rädsla? T.ex. "Vi kommer att fastna under jord." eller "Jag kommer att krossas i vagnen."
• Fråga dig själv var den inre rösten kommer från?
• Är det högt eller tyst?
• Vad skulle hända om du ändrar tonaliteten i denna röst och gör den som en chipmunk eller riktigt långsam och tråkig? Vad gör det med hur du mår?

Ändra ditt svar

Nästa blick på att ändra hur du svarar på Tube.

Nyckeln är att tänka på, eller föreställa sig, en tid då du kände dig helt lugn och avslappnad, t.ex. att sitta på en strand eller vara med människor du älskar.

Föreställ dig nu att gå tillbaka till den tiden och märka alla bilder, känslor och ljud som följer med denna händelse. När du har helt anslutit dig till denna positiva händelse, tryck din knytnäve för att skapa en länk mellan känslan och gesten och när känslorna bleknar släpper du näven.

Fortsätt att upprepa denna övning så många gånger du vill, med så många positiva händelser du kan tänka på. När du har gjort det några gånger testar du det genom att pressa knytnäven och se hur du mår. Om det är tillräckligt starkt, bara handen att pressa knytnäven kommer att få tillbaka den lugna känslan. Om den inte är stark ännu - fortsätt att upprepa övningen tills den är. Nästa gång du är på röret eller känner dig orolig att tänka på den, kläm i knytnäven och om den nya konditioneringen är tillräckligt stark bör det minska de negativa känslorna.

Om du har en rädsla för Tube kan du ladda ner ett gratis kit och ljudspår.

Christopher Paul Jones, alias The Breakthrough Expert, är en terapeut baserad i Harley Street som är specialiserad på att hjälpa människor att släppa sin rädsla.