Pilates för ryggsmärta

Ryggsmärtor ökar, och nyligen genomförd studie har funnit att smärta i korsryggen orsakar mer funktionshinder än något annat tillstånd och drabbar nästan en av tio personer

"Det verkar som om ryggsmärtor ökar, dels genom att antalet äldre ökar, dels från övervikt, dels från allt mer stillasittande liv och eventuellt från att göra fel övningar och idrottsskador, säger Bhupal Chitnavis, konsult neurokirurg vid London Bridge Sjukhus.

---

Hur kan Pilates hjälpa?

Om du är en av de olyckliga människorna som kämpar med en öm rygg, kanske du börjar tappa hoppet. Men innan du räcker till smärtstillande medel är den goda nyheten att det är mycket du kan göra för att behandla ryggsmärta utan att behöva lita på mediciner. Pilates kan gå långt för att behandla och till och med förebygga ryggsmärta.

---

Främja en stark och flexibel ryggrad

En av de främsta orsakerna till att människor lider av ryggsmärta är dålig hållning. Pilates kan stärka och träna de små och stora musklerna som är fästa vid ryggraden. Dessa muskler är viktiga för att samordna rörelser.

"Målet med Pilates är att göra ryggraden både stabil och mobil", säger Lynne Robinson, Pilates Guru och medgrundare av Kroppskontroll Pilates. "Vi lär kunder att flytta ryggraden i följd med kontroll. Detta innebär att man utbildar rörelsemönster och arbetar med djupa rygg och magmuskler som stöder ryggraden. "

Robinson hävdar också att Pilates är den perfekta övningen för alla som är intresserade av ryggens hälsa, eftersom det sätter dig tillbaka i kontrollen över din kropp. "En stark och flexibel ryggrad står högt på vår lista över prioriteringar. Joseph Pilates sa att om din ryggrad är oflexibelt styv vid 30 år, är du gammal, om den är helt flexibel vid 60 år, är du ung. "

Pilates kan förbättra din hållning

Om du inte arbetar för att hålla kroppen i rätt inställning kan du sluta med rygg- och nackproblem senare.

En bra hållning möjliggör optimal kraftfördelning genom kroppen så att muskel- och bensystemet kan fungera korrekt och skydda mot skador och försämring. Om ryggraden inte hålls rak, är de inre organen trånga, vilket kan minska deras effektivitet.

Pilates kan stärka kroppens egen muskulära 'korsett' som stöder och skyddar kroppen under vardagliga rörelser. Denna korsett av muskler runt torso blir ofta svag efter år av dålig hållning.

---

---

Pilates för ryggsmärta

Om du ska testa Pilates för ryggsmärta, rekommenderar Robinson följande:

✔️ Hitta en Back4Good hälsosamma ryggar klass och delta regelbundet.

✔️ Ta dig tid att göra övningarna ordentligt och träna hemma också.

✔️ Ta det du lär dig i klassen i ditt dagliga liv och sitta, stå och gå högt.

✔️ Släck inte.

✔️ Lyft försiktigt. Om du måste lyfta ett tungt föremål, stå fyrkantigt mot det och böjas från höfterna och knäna, håll ryggen rak.

Att ligga ner för att lindra ryggsmärtor är inte någon bra lösning än på mycket kort sikt. De flesta läkare råder nu alla med ospecifik kronisk lågryggsmärta idag aktiv. "Fortsätt röra på er. Låt dig inte frestas att stanna i sängen, det är rörelse som kommer att få ryggen stark igen, säger Robinson.

Prova dessa Pilates-drag för ryggsmärta

Robinson rekommenderar följande tre övningar från Back4Good-programmet för att mobilisera ryggen. Om du har akut smärta, kontakta din läkare innan du testar något nytt träningsprogram.

1. Avslappningspositionen med ABC

---

I denna startövning lär du dig ABC: n om hur du placerar din kropp, andas och aktiverar dina djupa kärnmuskler. Några minuter avkopplande i detta läge kan också hjälpa till att frigöra spänningar i ryggen.

🔹Start position

Ligg på en matta på ryggen med knänna böjda, fötter höftbredden isär och parallella. Kontrollera att bäckenet är plant (neutralt) och att ryggraden behåller sina naturliga kurvor. Lägg en platt vikt handduk under huvudet om det är bekvämare. Ta några andetag, breda och fulla in i ryggburets baksida och sidor.

✔️Verkan

1. Andas brett in i revbenet.
2. Andas ut och kläm försiktigt på ryggen som om du försöker förhindra att det passerar vind och föra fram denna känsla till ditt skamben. Dra sedan försiktigt upp dessa muskler som en inre dragkedja. Lägg märke till vad som händer med lägre buken? Om du vill kan du kontrollera att du placerar fingrarna precis inuti dina bäckenben. Du borde kunna känna att de engagerar sig och försiktigt försvinner från fingrarna.
3. Andas in och håll denna "kärna" blixtlås.
4. Andas ut och släpp.

Försök nu igen men försök lägga till flera andetag när du håller den mjuka inre blixtlåset. Andas brett och fullt in i ryggburets baksida och sidor innan du släpper ut.

Om du tyckte att det var svårt att andas har du dragit upp för långt! När du gör Pilates kan du använda denna zip om du behöver för att kontrollera dina rörelser. Du bör upptäcka att genom att kontrollera din andning och justering fungerar din zip automatiskt.

[tillgång tas bort på grund av syndikationsrättigheter]

2. Sjöstjärna

---

Detta mobiliserar höft och knä och samtidigt utmanar stabiliteten i bäckenet och ryggraden. Det lär avskiljning av låret vid höften. På liknande sätt mobiliserar det axelbandet och lär avskiljning av armen vid axelleden. Låter komplicerat för ett enkelt rörelsemönster, men är anmärkningsvärt effektivt.

🔹 Startposition

Avslappningspositionen ovan, dina armar förlängda av dina sidor.
Använd din kärna (zip) på rätt sätt för att kontrollera din inriktning och rörelse.

✔️ Åtgärd

1. Andas brett och fullt i revbenen för att förbereda.
2. Andas ut när du lyfter en arm tillbaka så långt du kan utan att störa den övre ryggraden eller revbenet (observera att du kanske inte kan röra golvet). Skjut samtidigt bort det motsatta benet i linje med höften utan att störa bäckenet.
3. Andas in för att hålla positionen.
4. Andas ut för att få tillbaka armen och benet. Upprepa 5 gånger till varje sida.

bevakningspunkter

• Tänk bredt och öppet över dina benben.
• Håll avståndet mellan öron och axlar.
• Visualisera med baksidan av låret för att dra tillbaka benet till startpositionen.
• Försök att återgå till den exakta startpositionen.

[tillgång tas bort på grund av syndikationsrättigheter]

3. Katten

---

Denna övning lär dig hur du mobiliserar ryggraden, segment för segment. Ta dig tid att flytta ben för ben.

🔹 Startposition

Kom på fyra med händerna under axlarna och knäna direkt under höfterna. Din ryggrad ska förlängas med sina naturliga kurvor.

Använd din kärna (zip) på rätt sätt för att kontrollera din inriktning och rörelse.

✔️ Åtgärd

1. Andas in brett för att förbereda.
2. Andas ut när du rullar bäckenet under dig som om du leder din svansben mellan benen. När du gör det kommer ländryggen försiktigt att runda, fortsätt denna rörelse så att ryggen också kan rundas, följt av din nacke och äntligen nicka huvudet något framåt.
3. Andas in brett till den nedre revbenen.
4. Andas ut när du samtidigt börjar lossna ryggraden, skicka svansbenet bort från dig och bringa bäckenet till nivå (neutralt). Förläng huvudet och den övre ryggraden tillbaka till startpositionen.

   Upprepa upp till tio gånger.

bevakningspunkt

• För åtgärderna 1-3 rundar inte överkorsryggen och ignorerar korsryggen.
• Fokusera på att flytta ryggraden i ryggen efter ryggraden.

💡 Om din smärta inte har förbättrats efter sex veckor, besök din läkare. Om de tycker att det är lämpligt kan din läkare också hänvisa dig till en Back4Good-utövare.