11 största fördelarna med promenader, plus hälsotips från läkare och tränare

Att ta en 30-minuters promenad om dagen är på samma sätt som det ordspråka äpplet: Det finns en god chans att det kommer att hålla läkaren borta. Från att hjälpa dig gå ner i vikt till sänka ditt blodtryck och att minska din risk för kroniska sjukdomar - att gå på regelbundna promenader är en av de bästa sakerna du kan göra för din hälsa, säger Melina B. Jampolis, M.D., författare till The Doctor on Demand Diet.

"Walking är den första övningen jag rekommenderar för de flesta av mina patienter eftersom det är väldigt lätt att göra, kräver inget annat än ett par tennisskor och har enorma mentala och fysiska fördelar, ”säger hon säger. Det här är vad du kan förvänta dig när du börjar gå bara 30 minuter varje dag, de flesta dagar i veckan.

1. Att gå kommer att förbättra ditt humör.

Ett glas vin eller en fyrkant (eller tre) av mörk choklad kan stänga kanten av en tuff dag - men att gå en promenad är en strategi med nollkalorier som erbjuder samma förmåner, säger Dr. Jampolis.

"Forskning visar att regelbunden promenader faktiskt modifierar ditt nervsystem så mycket att du kommer att uppleva en minskning i ilska och fientlighet," säger hon, särskilt när du går en promenad genom lite grönska eller blötlägg i lite solljus. Detta kan vara särskilt användbart under de kallare månaderna, när säsongsbunden depression spikar.

Slutligen, när du gör dina promenader sociala - du går med, säger, din partner, en granne eller en god vän - den interaktionen hjälper dig att känna dig ansluten, säger Dr. Jampolis, vilket kan få dig att känna dig lyckligare.

2. Det hjälper dig att förbränna kalorier och gå ner i vikt.

Den här kan tyckas uppenbar, men det är verkligen en lycklig fördel för dem som börjar gå regelbundet, säger Dr. Jampolis. "När du fortsätter att gå, kanske du märker att dina byxor börjar passa lättare runt din midsektion, även om numret på skalan inte rör sig mycket," säger hon. "Det beror på att regelbunden promenader kan bidra till att förbättra kroppens svar på insulin, vilket kan hjälpa minska magfettet."

Ariel Iasevoli, en personlig tränare på Crunch-gym i New York City, tillägger att promenader varje dag är ett av de mest effektiva sätten med låg effekt att mobilisera fett och positivt förändra kroppens sammansättning. "Den dagliga promenaden ökar ämnesomsättning genom att bränna extra kalorier och genom att förhindra muskelförlust, vilket är särskilt viktigt när vi blir äldre, säger Iasevoli. Den bästa delen? Du behöver inte tappa det på ett löpband på gymmet för att se dessa fördelar. "En av mina kunder minskade hennes kroppsfett med 2% på bara en månad genom att gå hem från jobbet varje dag, vilket var knappt en mil," säger hon.

"En av mina kunder minskade hennes kroppsfett med 2% på bara en månad genom att gå hem från jobbet varje dag, vilket var knappt en mil", säger en personlig tränare.

Hemligheten med att gå bort från vikten: intervaller, säger Michele Staten, en gångbuss och författare till Prevention's Gå din väg till bättre hälsa. "Intervallpromenader vänder verkligen upp din efterbränna, kalorierna du bränner länge efter att din officiella promenad är över," säger Stanten. För att lägga till intervaller, värma upp i 3 minuter. Spendera sedan 25 minuter på att växla mellan 1 minuts snabba promenader (nästan så snabbt du kan gå) och 1 minuts snabb promenad (siktar på en 6 på en skala på 1 till 10 intensitet). Kyl sedan ner i 2 minuter.

3. Att gå kan minska risken för kronisk sjukdom.

Statistiken är imponerande: American Diabetes Association säger att promenader sänker dina blodsockernivåer och din totala risk för diabetes. Forskare vid University of Boulder Colorado och University of Tennessee fann att regelbunden promenader sänkt blodtryck med så mycket som 11 poäng och kan minska risken för stroke med 20-40%. En av de mest citerade studierna om promenader och hälsa, publicerad i a 2002-studie i De New England Journal of Medicine, fann att de som gick tillräckligt för att uppfylla riktlinjerna för fysisk aktivitet (30 eller fler minuter av måttlig aktivitet på fem eller flera dagar per vecka) hade en 30% lägre risk för hjärt-kärlsjukdom, jämfört med dem som inte gick regelbundet.

"De fysiska fördelarna med att gå är väl dokumenterade," säger Scott Danberg, chef för fitness på Pritikin Longevity Center + Spa i Miami. Med imponerande resultat som dessa finns det en god chans att du får en klapp på ryggen från ditt dokument vid din nästa check.

För förebyggande av sjukdomar är längre promenader nyckeln, säger Stanten. Inkludera en längre, timmes lång promenad en eller två gånger i veckan, säger hon.

4. Det kan till och med försena uppkomsten av åderbråck.

När du åldras ökar din risk för fula åderbråck - det är bara inte rättvist. Att gå är dock ett beprövat sätt att förhindra att de fula linjerna utvecklas, säger Luis Navarro, M.D., grundare och chef för Center för venbehandling i New York.

"Det venösa systemet inkluderar en cirkulationsdel som kallas 'det andra hjärtat', som bildas av muskler, vener och ventiler som finns i vår kalv och fot," förklarar han. "Det här systemet fungerar för att pressa blodet upp till hjärtat och lungorna - och promenader stärker detta sekundära cirkulationssystem genom att stärka och bevara benmusklerna, vilket ökar det sunda blodflödet. "Om du redan lider av åderbråck kan dagliga promenader underlätta relaterad svullnad och rastlöshet i benen, säger Dr. Navarro. "Om du är genetiskt benägen att ha åderbråck och / eller spindelår kan promenader dagligen hjälpa till att försena uppkomsten."

5. Din matsmältning förbättras genom att gå mer.

Om du för närvarande berömmer kaffe för att hålla ditt matsmältningssystem starkt, gör dig redo att börja tacka din morgonpromenad istället. Det beror på att en vanlig gångrutin kan förbättra din tarmrörelser, säger Tara Alaichamy, D.P.T., en fysioterapeut vid Cancer Treatment Centers of America. "En av de allra första sakerna som en patient i bukoperationer är skyldig att göra är att gå eftersom den använder kärn- och magmuskler, vilket uppmuntrar rörelse i vårt GI-system," säger hon.

6. Och dina andra mål börjar verka mer tillgängliga.

När du blir en vanlig vandrare kommer du ha etablerat en regelbunden rutin - och när du har en rutin är det mer troligt att du fortsätter med aktiviteten och ta på sig nytt hälsosamt beteende. "Jag är övertygad om att promenader regelbundet kan hjälpa dig att uppnå andra mål du sätter dig in på," säger Kim Evans, en personlig tränare och daglig rullator.

7. Att gå kan hjälpa dig att känna dig mer kreativ.

Oavsett om du känner dig fast på jobbet eller har letat efter en lösning på ett knepigt problem, visar forskning att det är en bra idé att flytta: 2014-studie i Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory and Cognition, att åka en promenad kan leda till kreativitet. "Forskare administrerade kreativt tänkande test till försökspersoner medan de satt och medan de gick och fann att vandrarna tänkte mer kreativt än sittande," säger Dr. Jampolis.

8. Och det kan hjälpa till att lindra ledvärk.

I motsats till vad du kanske tror, ​​kan bankande trottoaren hjälpa dig att förbättra ditt rörelseområde och rörlighet eftersom promenader ökar blodflödet till spända områden och hjälper till att stärka musklerna som omger din lederna. I själva verket visar forskning att promenader i minst 10 minuter om dagen - eller ungefär en timme varje vecka - kan avverka funktionshinder och artrit hos äldre vuxna. En April 2019 studie i American Journal of Prevensive Medicine följde 1 564 vuxna äldre än 49 år gamla med smärta i ledkropparna. Deltagarna ombads att gå en timme varje vecka. De som inte gick minst en timme varje vecka rapporterade att de gick för långsamt och hade problem med att utföra sin morgonrutin, medan deltagare som höll fast vid sin vandringsrutin hade det bättre rörlighet.

9. Att gå mer kan öka din immunitet.

Det visar sig att det att sätta en fot framför den andra kan bidra till att minska din risk för sjukdom och främja livslängd. Forskning från Artritforskning och terapi antyder att högintensiv promenadträning kan hjälpa till att förbättra immunfunktionen hos äldre vuxna med reumatoid artrit, en inflammatorisk sjukdom som påverkar lederna. EN nyligen genomförd studie från Kronisk andningssjukdom visar också att promenader kan hjälpa patienter med kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL) att minska sin sjuklighet och dödlighet. Patienter med KOL tenderar att vara överviktiga eller feta eftersom de inte kan träna under längre perioder och kan ha svårt att andas under intensiva rörelser. Men promenader kan bland annat förbättra symtomen och minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och metaboliskt syndrom.

10. Det kan till och med hjälpa dig att leva längre!

Någonsin undrar hur människor från Blue Zones kan leva till 100? Deras hemlighet för ett längre och hälsosammare liv innebär att gå och ta sig utanför. EN studie i Journal of the American Geriatrics Society visade att äldre vuxna, mellan 70 och 90 år, som lämnade huset och var fysiskt aktiva levde längre än de som inte gjorde det. Genom att vara aktiv hjälper du dig att hålla kontakten med nära och kära som kan ge känslomässigt stöd, vilket är särskilt viktigt när du åldras.

11. Och sist men inte minst, du sover bättre på natten.

Om du tränar regelbundet, vet du att du kommer att sova bättre på natten. Det beror på att sömn naturligt ökar effekterna av melatonin, sömnhormonet. EN 2019-studie från Sömnfann att postmenopausala kvinnor som gör fysisk aktivitet med lätt till måttlig intensitet snooze bättre på natten än de som är stillasittande. Walking hjälper också till att minska smärta och stress, vilket kan orsaka sömnstörningar.