8 sätt att minska ångesten från Coronavirus, enligt psykologer

Tidigare denna vecka förklarade Världshälsoorganisationen officiellt COVID-19 som en pandemi. Hela Italien har gått in i lockdown för att bromsa spridningen av det nya coronavirus. Universiteter, teatrar och evenemang runt om i världen har slutat. Livsmedelsbutiker är fodrade med tomma hyllor. Bekräftade fall fortsätta att stiga över hela USA. Kort sagt: Du känner dig förmodligen överväldigad just nu.

"Det är ingen tvekan om att människor är i framkant", säger styrelsecertifierad psykolog David H. Rosmarin, Ph. D., biträdande professor i psykologi vid Harvard Medical School och grundare av Centrum för ångest. ”Människor som har förutgående ångeststörningar—Och det finns många av dem - verkar se en ökande svårighetsgrad av ångest, och människor som inte har någon störning verkar också lida av de kramande symtomen. ”

Det är helt normalt att känna mer orolig än någonsin mitt i a

Covid-19 utbrott—Om att förstå det faktum kanske inte gör det lättare att hantera. Men experter säger att det finns många strategier som åtminstone kan minska din rädsla. Det här är vad psykologer och psykiatriker från hela landet rekommenderar för att lindra ångest orsakad av koronavirus.

1. Öva på god egenvård.

Under en kris kan du lätt glömma att ta hand om dig själv medan du bara fokuserar på negativa tankar. Din första prioritering bör dock vara att se till att du tar det egenvård allvarligt. "Skaffa sig tillräckligt med sömn, träna, äta bra, säger psykiater Beth Salcedo, M.D., medicinsk chef för Ross Center och omedelbar tidigare president i Anxiety and Depression Association of America. "Gör allt du kan för att ta hand om din fysiska hälsa, vilket är bra för din mentala hälsa." Självvård är djupt personlig och tar många former, men förblir aktiv, gör hobbyer du tycker om, lyssnar på musik och ringer alla nära och kära hjälp.

Kan du inte somna? Prova andningsvideoen nedan för att hjälpa dig att koppla av:

2. Gå på en promenad.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) för närvarande rekommenderar hålla ett avstånd på cirka sex meter från andra när det är möjligt. Men även med social distans och själv karantäner i själva verket har du fortfarande tillgång till utomhus, som kan gör underverk för din mentala och fysiska hälsa, säger klinisk psykolog Jonathan Horowitz, Ph. D., certifierad kognitiv terapeut och chef för San Francisco Stress and Angst Center.

“Att komma utanför just nu är det så viktigt, säger han. "Så länge du undviker stora grupper, finns det inget skadligt som indikeras att gå en promenad utanför. Det har vi fortfarande. ” Bonuspoäng om du kan hitta lite grönska: En 2015 studie fann att människor som gick en 50-minuters promenad i en naturlig miljö minskade mer effektivt deras ångest och överväldigande tankar jämfört med dem som åkte på en liknande promenad i en stad område.

3. Begränsa skärmtiden.

”Människor måste vara riktigt noga med hur mycket nyheter de tittar på, hur mycket tid de spenderar på den här frågan och var de får sin information, ”varnar Dr. Salcedo och noterar att för mycket information kan vara lika skadligt som också liten.

En gräns att sätta på plats: "Jag tror inte att människor borde kontrollera elektroniska apparater en timme före sänggåendet," säger Rosmarin. "Ingenting kommer att förändras som du behöver veta om mellan kl. och när du vaknar på morgonen. ” Detta kommer inte bara att hålla din mentala hälsa på ett bra ställe, utan du kommer att sova mer sundtockså.

4. Planera, få inte panik.

Som människor har vi en tendens att "katastrofera" eller att få dåliga nyheter och concoctta värsta fall i våra huvuden. "Du hör om koronavirus och du börjar tänka," Åh, vad händer om jag hamnar på sjukhuset, vad händer om jag tappar jobbet, vad om mitt företag stängs, "säger Horowitz. "Våra sinnen är som hotdetekteringssystem, men det är verkligen viktigt att kunna använda den kraften på ett konstruktivt sätt."

Han föreslår att du lägger ner din värsta rädsla för framtiden och tar upp dem en efter en, och kanske till och med diskuterar dem med någon du litar på som är lugn. Detta kan hjälpa dig att utforma strategier för hur du ska hantera var och en realistiskt. "Vad du inte vill göra är att fastna i det läget där du bara tänker och tänker på värsta möjliga resultat," säger Horowitz. "Vi kan arbeta oss upp till det där det nästan är som det faktiskt händer." Att planera för framtiden är bra - det är panik som skadar din mentala hälsa.

6. Prova meditation.

”Jag är en stor troende på meditation, Säger Dr. Salcedo. Och studier stöder dess stress-busting fördelar: Efter Johns Hopkins University forskare tittade på 47 studier (som inkluderade mer än 3 500 personer), de fann att medvetenhetsmeditationsprogram kan hjälpa till att förbättra ångest, enligt en Meta-analys publicerad i JAMA Intern medicin.

Så här startar du:

1. Ta dig till ett bekvämt område utan distraktioner. Du kan meditera i en stol, på golvet, ligga ner eller till och med stå upp eller gå.
2. När du hittat din plats börjar du med att centrera dig själv med några djupa andetag. "När du inhalerar och andas in djupt, säger tyst" in "och" ut "med varje andetag," Nina Smiley, Ph. D., chef för programmering för mindfulness på Mohonk Mountain House i New York berättade nyligen för Prevention.com.
3. "Under denna cykel, om en tanke kommer in i sinnet, försiktigt och icke-dömande erkänna den, låt den gå och återgå till andetaget," säger Smiley.
4. Sikta i minst 10 minuter om du kan.

Meditationsappar och YouTube kan vara bra resurser för nybörjare. "Öva på det varje dag, två gånger om dagen, om du kan," säger Dr. Salcedo. "Det är ett bra sätt att återställa en mycket orolig kropp och själ."

7. Håll dig social.

”Även med många människor i isolering betyder det inte att vi måste göra det leva isolerat, säger Rosmarin. ”Jag tror att människor fortfarande borde träffas, så att säga, så mycket de kan, oavsett om det bara är en-till-en, att få folk komma över, eller med hjälp av elektroniska medel för att hålla kontakten mellan personer. ” Det finns många sätt att hålla kontakten, även om du är under karantän, oavsett om det är en rolig slack konversation med dina kollegor, ett telefonsamtal med dina föräldrar eller en videochatt med din bästa vän.

8. Fokusera på vad du kan kontrollera.

Det finns inget enkelt sätt att acceptera brist på kontroll - men det är en bra idé att börja försöka. ”Det som verkligen måste hända här är en acceptans och förståelse för att vi inte har kontroll; det är verkligheten, säger Rosmarin. ”Vi kan göra vissa saker för förhindra att sjukdomen sprids, men vi kan inte garantera det. "

Det bästa man kan göra i det här fallet är att förstå att osäkerhet kring COVID-19 inte betyder brist på alternativ. "Detta är en tid av osäkerhet och människor känner sig som att ingenting är i deras kontroll, så de bör fokusera på vad som är deras kontroll," säger Dr. Salcedo, "som om de spenderar tid med vänner eller inte, oavsett om de får träna för dagen eller inte, och försöker engagera sig i saker som kommer att hindra dem från att tänka på de problem som gör dem angelägen."

Alla saker i din kontroll? Dessa förebyggande strategier från CDC:

• Undvik att vidröra ögonen, munnen eller näsan.
• Undvik nära kontakt med alla som verkar vara sjuka.
• Tvätta händerna väl och ofta med tvål och vatten i minst 20 sekunder.
• Använda sig av alkohol-baserad handsprit när tvål och vatten inte är tillgängligt.
• Rengör och desinficera ofta berörda föremål och ytor.
• Stanna hemma om du utvecklar förkylning eller influensaliknande symptom.
• Undvik resor som är väsentliga till områden med aktiva COVID-19-utbrott.
• Besök webbplatsen för din lokala hälsoavdelning för att se till att du får korrekta uppdateringar.