Vi tjänar en provision för produkter som köpts via några länkar i den här artikeln.
Kämpar med smärta i nedre rygg? Befordrad fysioterapeut och yourpilatesphysio.com grundare Lyndsay Hirst erbjuder sina experttips för att hantera lumbago, med fem enkla Pilates rörelser du kan göra i ditt eget hem.
Vad är Pilates?
Pilates är en matbaserad träning som lär dig hur du använder kärnmusklerna för att bygga upp styrkan runt ryggraden. Du lär dig att kontrollera rörelse runt en neutral ryggradsposition samt att bygga styrka i posturalmusklerna. Det finns också vissa specifika mobiliseringar och räckvidd för ryggraden.
Hur kan Pilates hjälpa till med smärta i korsryggen?
Smärta i korsryggen orsakar svaghet i kärna stabiliserande muskler och skapar också onormala rörelsemönster. Pilates omskolar de kärnstabiliserande musklerna och korrigerar onormala rörelsemönster.
Prova dessa Pilates-drag hemma
Börja långsamt och försök att sträva efter att göra ett 30-minuters träningspass 2-3 gånger per vecka. Mellan träningspass bör du försöka tillämpa de Pilates-principerna du lär dig i vardagliga funktionella uppgifter, som att engagera din kärna varje gång du når in i ett skåp etc. Ju mer du kan använda tekniken för att fungera, desto bättre blir resultatet.
1. Cobra stretch
www.yourpilatesphysio.com
- Om du lägger på magen med handflatorna ner på golvet skjuter du bröstet bort från golvet för att båga nedre ryggen.
- Håll låren ner på golvet.
- Återgå till golvet och upprepa upp till 10 gånger.
2. Simning
www.yourpilatesphysio.com
- På dina händer och knän. dra axlarna bort från öronen, stick i hakan som om du håller en tennisboll mellan hakan och bröstet.
- Ställ in ryggen i neutral (se till att ryggen varken är för välvd eller för platt) andas sedan in för att förbereda dig andas ut med kärnmusklerna genom att lyfta bäckenbotten / nedre magmuskulaturen och sträcka din högra arm framåt vänster ben tillbaka.
- Föreställ dig att du har ett bricka med drinkar på ryggen. Håll magasinet stilla. Andas in för att återvända. Upprepa på motsatt sida på nästa utandning.
- Fortsätt att upprepa på varje sida motsatt arm, motsatt ben. Håll hela ryggen stilla och kärna engagerad.
3. Armöppningar
]
www.yourpilatesphysio.com
- Lägg på din sida, knäna böjda framåt. Båda armarna framför dig.
- Andas in för att förbereda dig när du andas ut och lyfta din övre arm upp mot taket och fortsätt sedan att flytta armen hela vägen tillbaka och titta på handen när du gör det för att öppna halsen upp.
- Se till att knäna stannar ner på golvet och känna sträckan i ryggen / bröstet och axlarna. Andas in för att återvända.
- Upprepa upp till 10 gånger.
4. Katt / ko stretch
www.yourpilatesphysio.com
- Få på händerna och knäna.
- Andas in för att förbereda, andas ut stoppa svansbenet, lyft ryggraden mot taket, släpp huvudet mellan axlarna, skjut bort bröstet från golvet, andas in för att vända rörelsen genom att lyfta svansbenet mot taket, släpp magen och bröstet mot golvet och lyfta din huvudet upp.
- Upprepa upp till 10 gånger.
5. Bröst stroke prep
www.yourpilatesphysio.com
- Lägg på magen med pannan vilad på en vikta handduk och händerna vilade vid din sida.
- Andas in för att förbereda, andas ut lyft axlarna från golvet, dra axlarnas spetsar ner mot basen på ryggen, lyft och sväv händerna och lyft och sväv huvudet från handduk.
- Se till att hålla ögonen fokuserade ner mot golvet med den imaginära tennisbollen mellan hakan och bröstet. Andas in när du ryggen neråt.
- Upprepa upp till 10 gånger.
Från:Netdoctor