15 bästa vitamin D-livsmedel

Att äta massor av vitamin D-livsmedel stärker dina ben, reglerar ditt immunsystem och mer - men chansen är stor att du inte får nog.

D-vitamin kan vara känt som solsken-vitaminet, men för få av oss tror att leta efter det i kylen - och det är ett stort misstag. "Solen är inte tillräckligt stark för att kroppen ska göra D-vitamin från oktober till maj", säger Althea Zanecosky, RD, en talesman för Academy of Nutrition and Dietetics. Det är förmodligen varför nästan hälften av de personer som testades vid vintern slut hade en vitamin D-brist, enligt en University of Maine-studie. Att komponera problemet är vår vaksamma användning av Solskydd; SPF 15 blockerar 93% av UVB-strålar, den typ som våra kroppar använder för att göra D. Huden har också svårare att producera D-vitamin med åldern.

Säkerhetskopiera: Vad är vitamin D, och varför är det så viktigt?

Din kropp skapar D-vitamin på egen hand efter att ha utsatts för solljus. Det hjälper kroppen att ta upp kalcium, en av de viktigaste byggstenarna i ben. Om du är låg på D, har du en ökad risk för bensjukdomar som osteoporos.

Det finns bevis på att vitamin D också hjälper till att reglera immunförsvaret, sänka blodtrycket, skydda mot depression och minska risken för typ 2-diabetes, högt blodtryckoch flera typer av cancer. En studie från 2014 från University of California-San Diego School of Medicine fann också att personer med låga vitamin D-nivåer var dubbelt så troliga att dö för tidigt.

Så får du tillräckligt med vitamin D?

Antagligen inte. Institutet för medicin har satt den rekommenderade kosttillskottet (RDA) av vitamin D till 600 internationella enheter (IU) för alla under 70 år. (Det är 800 IE för vuxna över 70 år.) Men många experter tror det är för lågt. "Det talas om att RDA kan ökas," säger Zanecosky. "Många läkare rekommenderar nu 2000 milligram dagligen för de med låga blodnivåer."

De bästa vitamin D-livsmedel

I en nyligen genomförd näringsundersökning var många respondenter med rätta oroliga för att de inte fick tillräckligt med D, med 22% som aktivt letade efter det i livsmedel. Men bara 9% visste att lax är en bra naturlig källa till vitaminet, och endast 5% erkände förstärkt tofu som en också. Här är några andra sätt att få fler livsmedel med D-vitamin i din kost:

1. Vildfångad fisk

(425 IE i 3 oz lax, 547 IE i 3 oz makrill)

Getty Images

2. Nötkött- eller kalvlever

(42 IE i 3 oz)

3. Äggulor

(41 IE per ägg)

4. Konserverad fisk

(154 IE i 3 oz tonfisk, 270 IE i 3,5 oz sardiner)

5. Shiitake svamp

(40 IE i 150 g)

6. Mjölk: hel, icke fet eller reducerat fett

(100 IE i 8 oz)

Getty Images

7. yoghurt

(80–100 IE på 6 oz)

8. Mandelmjölk

(100 IE i 8 oz)

9. Pudding med mjölk

(49-60 IE i 75 g)

10. apelsinjuice

(137 IE i 150 g)

11. Frukostflingor

(50–100 IE i 113 g - 150 g)

Getty Images

12. Förstärkt tofu

(80 IE i 3 oz)

13. Gröt

(150 IE i 1 paket)

14. Ost

(40 IE i 1 skiva)

15. Äggtoddy

(123 IE i 8 oz)