Kvinnor som är för runda i mitten är 20% mer benägna att dö tidigare (även om deras kroppsmassaindex är normalt), enligt ett National Institute on Aging-studie. I mitten av livet tar det mer ansträngning att hålla midjan trimmad eftersom skiftande hormoner gör att de flesta extra vikt sätter sig i mitten.
Om midjan mäter 35 tum eller mer, gör så här:
A. Arbeta två eller tre 20-minuters styrketräningssessioner i din vecko träningsprogram för att bevara mager muskelmassa och rev metabolism.
B. Ät en daglig servering av omega-3s (in lax, valnötter och linfrö) för att bekämpa inflammation och minst sju dagliga portioner av frukt och grönsaker, laddade med antioxidanter som bekämpar sjukdomar.
C. Få 25% av dina dagliga kalorier från friska fetter - som enomättade fettsyror –Som skyddar ditt hjärta och kan hjälpa dig att förvara mindre fett i magen (för en 1.600-kalori diet, det är 44 g).
En studie i Journal of Pediatrics som följde 137 afroamerikaner från födseln till 28 års ålder fann att övervikt vid 14 års ålder ökar din risk att utveckla typ 2-diabetes i vuxen ålder. Vuxna med diabetes är två till fyra gånger mer benägna att utveckla hjärtsjukdomar än de utan tillståndet, enligt American Heart Association.
De flesta amerikaner äter 14 till 17 g fiber per dag; lägg till bara 10 g och minska risken för att dö av hjärtsjukdom med 17%, enligt en nederländsk studie. Kostfiber hjälper till att minska total kolesterol och LDL (”dåligt”) kolesterol, förbättra insulinkänsligheten och öka viktminskningen.
En enkel lösning: Fyll på havren med en portion hallon (8 g) och du får 12 g fiber på bara en måltid. Andra potenta fiberrika livsmedel är 100% kli spannmål, kokta linser, svarta bönor, sötpotatis och päron.
Forskare i St. Louis rapporterade att män och kvinnor som begränsade sina dagliga kalorier till 1 400 till 2 000 (cirka 25% färre kalorier än de som följde en typisk västerländsk diet med 2 000 till 3 000 kalorier) var bokstavligen unga i hjärtat - deras hjärtan fungerade som hos folk 15 år yngre. "Det handlar om att inte bara äta mindre utan att få så mycket näring per kalori", säger studieförfattaren Luigi Fontana, MD, doktor, docent i medicin vid Washington University School of Medicine. Studieobjekt fastnat på grönsaker, fullkorn, fettfri mjölk och magert kött och blandat vitt bröd, läsk och godis. Om du skär tomma kalorier och äter mer näringsrika livsmedel, kommer din hälsa att förbättras, säger Fontana.
Både gröna och svarta teer innehåller en koncentrerad dos av katekiner, ämnen som hjälper blodkärlen att slappna av och skydda ditt hjärta. I en studie med mer än 40 500 japanska män och kvinnor hade de som drack 5 eller fler koppar grönt te varje dag den lägsta risken att dö av hjärtsjukdomar och stroke. Andra studier med svart te visade liknande resultat. Du behöver verkligen bara en eller två koppar varje dag för att börja göra ditt hjärta lite bra - se bara till att det är ett nytt brygg. Drickfärgade teer (den typ du hittar i mataffären dryckesavsnitt) erbjuder inte samma hälsofördelar. "När vatten har tillsatts teblad, försämras deras katekiner inom några dagar," säger Jeffrey Blumberg, PhD, professor i näringsvetenskap och politik vid Tufts University. Vissa studier visar också att tillsats av mjölk kan eliminera tes skyddande effekter på det kardiovaskulära systemet, så håll dig bara till citron eller honung.
Forskare i Boston fann att dricka en eller flera regelbundna eller diet colas varje dag fördubblar din risk för metaboliskt syndrom - en grupp av tillstånd, inklusive högt blodtryck, förhöjda insulinnivåer och överflödigt fett runt midjan, som ökar din chans för hjärtsjukdomar och diabetes. Kontroll av blodtryck och kolesterolnivåer, förebyggande av diabetes och rökning kan lägga till 6 till 9,5 friska år i ditt liv.
En synder kan vara tillsatsen som ger cola sin karamellfärg, vilket ökade risken för metaboliskt syndrom i djurstudier. Forskare spekulerar också att läskedryckare regelbundet utsätter sina smakskalor för naturliga eller konstgjorda sötningsmedel, konditionera sig för att föredra och längtar efter sötare livsmedel, vilket kan leda till viktökning, säger Vasan S. Ramachandran, MD, professor i medicin vid Boston University School of Medicine och studiens ledande forskare.
Bättre val: Byt till te om du behöver en koffein-hit. Om du är ute efter det kan du prova med mousserande vatten med en stänk av juice.
Concorddruvor, blåbär, rött vin: De får alla den djupa, rika färgen från polyfenoler - föreningar som minskar risken för hjärtsjukdomar och kan också skydda mot Alzheimers sjukdom, enligt forskning. Polyfenoler hjälper till att hålla blodkärl och artärer flexibla och friska. "Det som är bra för dina kranskärl är också bra för hjärnans blodkärl," säger Robert Krikorian, PhD, chef för Cognitive Disorders Center vid University of Cincinnati. Preliminära djurstudier tyder på att tillägg av mörka druvor till din kost kan förbättra hjärnfunktionen. I en nylig mänsklig studie fann forskare att det att äta 1 eller flera delar av blåbär varje dag kan förbättra kommunikationen mellan hjärnceller och förbättra ditt minne.
Några portioner av palmstorlek (cirka 2 ½ ounce) nötkött, fläsk eller lamm nu och då är inte så stor sak, men att äta mer än 18 uns rött kött per veckan ökar din risk för kolorektal cancer - den tredje vanligaste typen, enligt en viktig rapport från American Institute for Cancer Forskning. Rapporterna i kolorektalcancer ökar också med 42% med varje servering av bearbetat kött med 3½ uns (som korv, bacon och deli kött) som äts per dag.
Experter är inte säkra på varför rött och bearbetat kött är så skadligt, men en av deras misstänkta är cancerframkallande ämnen som kan bildas när kött grillad, rökt eller botad - eller när konserveringsmedel, som nitrater, är tillagda. "Du kan ha en tillfällig hot dog på ett basebollspel, men gör det bara inte till en vana," säger Karen Collins, RD, en näringsrådgivare på AICR. Och när du grillar rött kött, marinerar det först, håll små bitar (kebabstorlek) och vänd dem ofta - allt kan hjälpa till att förhindra att cancerframkallande ämnen bildas. Om du bakar eller rostar det, håll ugntemperaturen under 400 ° F.
Forskare i Kalifornien fann att medelålders människor som gjorde just det - totalt 5 timmar per vecka - levde längre och fungerade bättre fysiskt och kognitivt när de blev äldre; forskarna spårade löpare och icke-löpare i 21 år. "Det som förvånade oss är att löparna inte bara fick mindre hjärtsjukdomar - de utvecklade också färre fall av cancer, neurologiskt sjukdomar och infektioner, säger studieförfattaren Eliza Chakravarty, MD, biträdande professor i medicin vid Stanford University School of Medicin. "Aerob träning håller immunsystemet ungt." Om du inte gillar att springa kan till och med 20 minuter om dagen med någon aktivitet som lämnar dig andfådd öka din hälsa, säger hon.
Passande människor - definierade som de som går i cirka 30 minuter om dagen - är mer benägna att leva längre än de som går mindre, oavsett hur mycket kroppsfett de har, enligt en ny studie av 2 603 män och kvinnor. På liknande sätt kan överviktiga kvinnor förbättra sin hjärthälsa genom att bara lägga till tio minuters aktivitet i deras dagliga rutin, säger ny forskning. Så ta en promenad på din lunch timme, gör varv runt fältet medan ditt barn är på fotbollsövning - hitta sätt att röra sig lite mer, varje dag.
Bara genom att dammsuga, tappa golv eller tvätta fönster i lite mer än en timme kan den genomsnittliga personen bränna cirka 285 kalorier, vilket minskar risken för dödsfall med 30%, enligt en studie av 302 vuxna på 70-talet och 80s.
Styrka i lägre kropp innebär god balans, flexibilitet och uthållighet. När du blir äldre är dessa attribut nyckeln till att minska risken för fall och skador - särskilt höftfrakturer, som ofta snabbt leder till minskande hälsa. Upp till 20% av patienterna i höftfrakturen dör inom 1 år på grund av komplikationer från trauma. "Att ha svaga lårmuskler är den främsta förutsägaren för svaghet i ålderdom," säger Robert Butler, VD, ordförande för International Longevity Center – USA i New York City.
För att stärka dem, rikta in dina quads med "fantomstolen" -rörelsen, säger Joan Price, författare till The Anytime, övningsboken överallt. Så här: Stå med ryggen mot väggen. Gå långsamt ut fötterna och skjut neråt tills du är i sittande läge och se till att knäna är bakom tårna och korsryggen pressas mot väggen. Håll tills lårarna säger dig, nog! Gör detta dagligen och öka din grepp med några sekunder varje gång.
Utgående personer är 50% mindre benägna att utveckla demens, enligt en nyligen genomförd studie av mer än 500 män och kvinnor 78 år och äldre från Karolinska Institutet i Sverige. Deltagarna beskrev också sig som inte lätt stressade. Forskare spekulerar i att deras mer motståndskraftiga hjärnor kan bero på lägre nivåer av kortisol - studier visar att överskridande av detta "stresshormon" kan hämma hjärncells kommunikation. Vetenskapsstödda sätt att sänka kortisolnivåer: Meditera, smutta svart te eller ta en tupplur.
Cirka 17% av amerikanerna är blomstrande, säger en studie i amerikansk psykolog. De har en positiv syn på livet, en känsla av syfte och samhälle och är friskare än ”svagare” - cirka 10% av vuxna som inte mår bra för sig själva. De flesta av oss faller någonstans däremellan. "Vi bör sträva efter att blomstra och hitta mening i våra liv", säger Corey Keyes, doktorand, professor i sociologi vid Emory University. "På Sardinien och Okinawa, där människor bor längst, är hårt arbete viktigt, men inte mer än att spendera tid med familjen, vårda andlighet och göra för andra."
Det sade äldre människor vid god hälsa i en ny undersökning av mer än 500 män och kvinnor 70 år och äldre. "Att känna ungdom är kopplad till bättre hälsa och ett längre liv", säger forskaren Jacqui Smith, doktor, professor i psykologi vid University of Michigan. "Det kan förbättra optimismen och motivationen för att övervinna utmaningar, vilket hjälper till att minska stress och öka ditt immunsystem och i slutändan sänker din risk för sjukdom."
Människor som anser sig själva disciplinerade, organiserade åstadkommande lever längre och har upp till 89% lägre risk att utveckla Alzheimers än de mindre samvetsgranna, enligt två studier. När du är bra på att fokusera din uppmärksamhet använder du mer hjärnkraft, säger den främsta forskaren i båda studierna, Robert S. Wilson, PhD, professor i neurologiska vetenskaper och psykologi vid Rush University Medical Center i Chicago.
Sätt personliga mål eller karriärmål och utmana dig själv att möta dem vid en viss tid. Prova också nya saker för att stimulera din hjärna: Om du alltid läser fiktion, plocka upp en självbiografi istället. Nästa dag kan du försöka komma ihåg tre fakta du lärde dig av läsningen.
Du gillar verkligen dina vänner...
"Goda interpersonella relationer fungerar som en buffert mot stress", säger Micah Sadigh, PhD, docent i psykologi vid Cedar Crest College. Att veta att du har människor som stöder dig håller dig frisk, mentalt och fysiskt: Kronisk stress försvagas immunsystemet och åldras cellerna snabbare, vilket i slutändan förkortar livslängden med 4 till 8 år, enligt en studie. Men inte bara någon person kommer att göra det. "Du behöver vänner du kan prata med utan att dömas eller kritiseras", säger Sadigh.
Om dina närmaste vänner går upp i vikt kan din chans att göra detsamma öka med 57%, enligt en studie i New England of Journal of Medicine. "För att upprätthålla en hälsosam livsstil är det viktigt att umgås med människor som har liknande mål", säger Nicholas A. Christakis, MD, PhD, studiens ledande forskare. Gå med i en viktminskningsgrupp eller träna med en kompis för en välgörenhetspromenad.
En studie från Harvard Medical School fann att personer med mer än 12 års formell utbildning (även om det bara är 1 års högskola) lever 18 månader längre än de som har färre skolår. Varför? Ju mer utbildning du har, desto mindre troligt är det att du röker. Faktum är att bara cirka 10% av vuxna med grundutbildning röker, jämfört med 35% av de med gymnasiet eller mindre, enligt CDC.
Lär dig Twitter eller Skype för att hålla hjärncellerna unga och friska, säger Sherri Snelling, senior chef för Evercare (del av United-Healthcare), en grupp som sponsrar en årlig undersökning av USA centenarians. Många av de äldsta amerikanerna skickar e-postmeddelanden, Googles förlorade vänner och till och med datum på nätet. Forskare säger att användning av den senaste tekniken hjälper till att hålla oss inte bara mentalt spridda utan socialt engagerade: "Håll kontakten med vänner, familj och aktuella händelser, och du känner dig viktig och relevant", säger Snelling.
Det motsvarar 60 slag per minut - eller hur många gånger ett friskt hjärta slår i vila. De flesta har vilopauser mellan 60 och 100 varv per minut, men ju närmare spektrumets nedre ände, desto friskare. En långsammare puls innebär att ditt hjärta inte behöver arbeta lika hårt och kan vara längre, säger Leslie Cho, MD, chef för Women's Cardiovascular Center vid Cleveland Clinic.
Studier visar att naturligtvis upplever det senare kan innebära en ökad livslängd. En anledning: "Kvinnor som går genom klimakteriet sent har en mycket lägre risk för hjärtsjukdom," säger Mary Jane Minkin, MD, klinisk professor i obstetrik och gynekologi vid Yale University School of Medicin.
Om du blev gravid naturligt efter 44 års ålder, är du cirka 15% mindre benägna att dö under något år efter ålder 50 än dina vänner som fick sina barn före 40 års ålder, rapporterar ett nyligen universitet i Utah studie. "Om dina äggstockar är friska och du kan få barn i den åldern, är det en markör för att du har gener som kan hjälpa dig att leva längre," säger huvudforskaren Ken R. Smith, PhD, professor i mänsklig utveckling vid universitetet.
Om hon var under 25 år, är du dubbelt så trolig att leva till 100 som någon född till en äldre mamma, enligt University of Chicago forskare. De misstänker att yngre mammas bästa ägg går först till befruktning och därmed hälsosammare avkommor.
Snarkning är ett huvudtecken på obstruktiv sömnapné, en störning som får dig att sluta andas kort eftersom halsvävnaden kollapsar och blockerar luftvägen. I svåra fall kan detta hända 60 till 70 gånger per timme. Sömnapné kan orsaka högt blodtryck, minnesproblem, viktökning och depression. En 18-årig studie fann att personer utan OSA var 3 gånger mer benägna att leva längre än de med svår apné. Om du snarkar och har alltför dåsighet på dagen eller humörförändringar, prata med din läkare om en hänvisning till ett sömncenter.
För optimalt sjukdomsskydd behöver vi minst 30 nanogram D-vitamin per milliliter blod, rapporterar en studie i Archives of Internal Medicine. Nästan 80% av amerikanerna har mindre än så. D-vitamin hjälper inte bara ben att avvärja osteoporos utan kan också minska risken för cancer, hjärtsjukdomar och infektion, säger huvudforskaren Adit A. Ginde, MD, MPH, biträdande professor i kirurgi vid University of Colorado Denver School of Medicine. Om det behövs kan du ta ett dagligt tillägg för att få dina nummer upp.
Det är bra för ditt hjärta: Enligt en ny tysk studie var det tre gånger så troligt att patienter som drabbades av hjärtattack hade varit i trafik strax innan symtomen började. Även om den exakta länken ännu inte kan fastställas, antar forskare att kombinationen av luftföroreningar från mötande bilar och stress kan öka risken för hjärtattacker.
Kvinnor som har diagnostiserats med det kroniska hudtillståndet är 63% mer benägna att utveckla diabetes och har en 17% ökad risk för högt blodtryck, rapporterade forskare i arkivet för Dermatologi. Kronisk inflammation i samband med alla tre tillstånd kan vara länken, och forskare säger resultaten (baserat på data från mer än 77 000 deltagare i Brigham and Women’s Hospital-based Nurses 'Health Study under 24 år) föreslår att psoriasis bör ses som inte bara en hudsjukdom, utan som en systemisk oordning.
Kvinnor som gör det har 20% minskad risk för dödsfall, oavsett om de röker, dricker alkohol eller träning, hittade en ny studie av mer än 92 000 kvinnor av Yeshiva University och Albert Einstein College of Medicin. Forskare ger det känslomässiga stödet och respiterar från stress som går till vanliga tjänster kan ge.
Om du spenderar tid med att leka med och ta hand om ett barnbarn, är det 37% mer sannolikt att överleva än de som inte bryr sig om sina barnbarn, enligt analys av Berlin Aging Study. Har du inte barnbarn? Oroa dig inte. Till och med studiefrivilliga som vårdade andra utanför sin familj genom välgörenhetsarbete levde i genomsnitt tre år längre än de som inte bryr sig om någon. Var dock försiktig så att du inte blir för involverad. Att hjälpa för mycket, så att det lägger stress i ditt liv, kan påverka både din fysiska och psykiska hälsa negativt.