Vi tjänar en provision för produkter som köpts via några länkar i den här artikeln.
Det har varit en lång, trött dag och du känner dig knust. Slutligen kryper du in i sängen, fysiskt utmattad och redo för en god natts sömn... bara för att hitta ditt sinne har andra idéer. Istället för att driva av i viktlös sömn, skjuter din hjärna upp, din puls snabbare och ditt huvud blir trångt av oändliga oro som du trodde hade parkerats för dagen.
"Cirka 80% av folket säger att deras bekymmer virvlar ut ur kontroll på natten," säger Nicky Lidbetter, verkställande direktör för stödgruppen Ångest Storbritannien. ”Med stress tenderar vi att oroa oss för ett specifikt, konkret problem. Men med ångest är vi mindre medvetna om vad vi oroar oss för, så vår reaktion blir problemet och vi börjar känna oss oroliga över att vara oroliga. "
Och även om vi från början släpper, kan dessa bekymmer fortfarande tränga in om vi vaknar upp under natten. "Den klassiska tiden att vakna verkar vara mellan 02:00 och 04:00," tillägger Dr Nerina Ramlakhan, författare till
Snabb sömn, vidvakt (11,34 £, Amazon). "Plötsligt börjar din hjärna bli väldigt aktiv och problem som kan vara lösbara under dagen blir enorma bekymmer - förvärras av det faktum att du inte kan sortera dem där och då."Så här gör du när din kropp säger sömn men ditt sinne inte lyssnar ...
1. Förbered dig på sömn
Sömn är en naturlig fysiologisk process, men du kan hjälpa till med det och undvika ytterligare ångest genom att ha en fast avvecklingsrutin. Målet med detta är att slappna av din kropp och främja det för sömn. Så om du lägger till säng klockan 22-23, avsätter du 30 minuter till en timme för samma nattliga rutin före sömn. Det kan handla om saker som att ta en dusch, tvätta ansiktet och borsta tänderna, återfukta ansiktet och klättra i sängen med en bok.
Psykolog Susanna Halonen säger: "Ju mer identisk du kan göra varje kväll, desto mer tränar du kroppen för att förbereda dig för sömn och desto lättare blir det att uppnå."
2. Säg nej till nattklubben
"Alkohol är ett stimulerande och lugnande medel", säger Dr Guy Meadows från The Sleep School. "Medan många använder den för att somna, metaboliseras den också så snabbt att den kan lämna kroppen suga mer." Så när vi dricker alkohol nära sänggåendet, vi är mer benägna att vakna under de tidiga timmarna, vilket gör att vi är grundade för en ångest om natten ge sig på. Som tumregel tar det en timme att bearbeta en enhet alkohol, så för att vara på den säkra sidan, ha ett sista glas vin vid 19:00 om du tänker gå till sängs kl. 22.
3. Klocka inte
Om du helt enkelt inte kan komma tillbaka för att sova eftersom huvudet surrar av oro, så titta inte på klockan - du kommer att bli ännu mer. "Gå bara upp ur sängen och gå in i ett annat rum i tio minuter," säger Dr Ramlakhan. "Att lämna miljön du känner dig obekväm i bryter associeringen med oro."
Men börja inte kontrollera din telefon eller bläddra igenom Facebook. Gå in i vardagsrummet och läs några sidor i en lätthjärtad bok under ett svagt ljus. När du känner dig lugn, gå tillbaka till din säng och vänd din kudde. "Det kommer att kännas svalare i ansiktet och skapar en åtskillnad från förra gången du låg där," säger Dr Ramlakhan.
4. Se till digital blackout
Titta inte på din telefon eller surfplatta på en timme innan du lägger dig ner och lägg den sedan utom räckhåll så att du inte frestas att plocka upp den på natten. LCD-skärmar avger blått ljus, som är av samma typ som solljus. "Vår kroppsklocka blir förvirrad och börjar tänka att det är dag igen, så det hämmar sömnhormonet melatonin och släpper det vaknande hormonet kortisol," säger Dr Guy Meadows från Sovskolan.
Getty Images
5. Lägg oro på papper
Skriv ner vad du tänker på minst en timme före sängen. Genom att ge tankar till papper kontrollerar du dem, vilket betyder att de bor där istället för i ditt huvud. Dr Guy Meadows föreslår att varje oro också får ett smeknamn, till exempel 'The Nag'.
"Vi kan inte hjälpa dessa tankar att komma in, men de är bara ett problem när de börjar konsumera oss," säger han. "Genom att ge dem namn påskyndar du processen med fusion, så när obehagliga tankar dyker upp kan du bara erkänna dem - 'åh, det finns The Nag igen' - och gå tillbaka till det du gör."
6. Planera för imorgon
Ha en tydlig plan för nästa dag, säger psykolog Susanna Halonen. "Om du vet vad prioritering nummer ett och två är kommer du att lägga mindre tid på att oroa dig eftersom du vet att det är de två första sakerna du kommer att göra. Ju mer du förvandlar detta till en vana, desto mer inser du att om du planerar framåt och prioriterar effektivt kan du göra de viktiga sakerna lättare. Detta kommer att minska din ångest och hjälpa dig att sova bättre. "
Den här funktionen kommer från tidningen Country Living. Prenumerera här.