5 självvårds- och mindfulnesstips för en lugn arbetsdag

Det har varit bevisad att inkorporera regelbundna och medvetna pauser i arbetsdagen hjälper till att öka produktiviteten och förebygga utbrändhet.

Är du osäker på var du ska börja? Vid etablering av en ny egenvårdsrutin in i din arbetsdag är det viktigt att börja smått. Fokusera på realistiska strategier som överensstämmer med dina personliga preferenser och livsstil.

Sätt ett schema

Nyckeln till att inte känna sig överväldigad är att skapa ett dagligt schema för dig själv som inte bara är uppnåeligt utan också realistiskt. Börja dagen med att avsätta tid för att prioritera och planera uppgifter, inklusive schemalagda pauser för mindfulness, måltider och rörelse.

Du kan dela upp din att göra-lista i prioriterade och mindre tidskänsliga uppgifter. Försök och 'äta grodangenom att ta itu med de uppgifter du har skjutit upp innan du gör något annat. Tanken är att identifiera en utmanande uppgift (grodan) och slutföra uppgiften först på morgonen (äta den). När du har gjort detta kan du gå vidare till mindre krävande uppgifter – och på så sätt undvika förhalning.

För att få en ledig dag på rätt fot, schemalägg in bufferttid mellan arbetsdagens början och ditt första möte. Genom att lätta på dagen börjar du på en positiv ton, snarare än att fylla på dig själv med stress.

Skapa en dedikerad arbetsyta

Om du arbetar hemifrån kan en städad arbetsyta som är skild från resten av ditt boende hjälpa till att skapa tydliga gränser mellan hemliv och arbete. Även en stängd dörr kan komma långt i att skapa fysisk separation.

Du bör också avsätta ett utrymme bort från ditt skrivbord där du kan ta pauser, fri från skärmar och trycket från e-postmeddelanden. Gör överallt som inte är ditt skrivbord en arbetsfri zon - det betyder att du inte behöver arbeta från soffan eller köksbordet på kvällen eller helgerna.

Kommunicera dina gränser

För att skapa en hälsosam balans mellan arbete och privatliv är det viktigt att vara tydlig och konsekvent i att kommunicera dina gränser till dina kollegor. Det kan vara genom att inte svara på e-postmeddelanden eller samtal efter din avtalade arbetstid, eller genom att ta lunchrasten från ditt skrivbord (både på kontoret och hemma).

Du kan också göra detta genom att vara ärlig om din arbetsbelastning och förmåga att ta på dig ytterligare arbete. Det är viktigt att komma ihåg att människor ofta är omedvetna om din dagliga arbetsbelastning, så du måste vara direkt, snarare än att hoppas att de kommer att märka och lätta.

Om din arbetsbelastning börjar bli outhärdlig, var beredd att prata med din linjechef om det och arbeta tillsammans för att hitta en lösning som är rättvis – vad du än gör, lid inte i det tysta.

Gå ut

Att ta sig ut ur huset eller kontoret för en kort promenad under din arbetsdag kan vara mycket fördelaktigt av flera skäl. Det låter dig inte bara fräscha upp ditt sinne, utan det hjälper dig att fysiskt distansera dig från ditt skrivbord och skapa en tydlig skillnad mellan raster och arbetstider.

Promenader är också en lysande form av stresslindring och kan hjälpa dig att lugna dig själv före eller efter stressiga möten. Medveten promenad - det vill säga att gå samtidigt som du fokuserar din uppmärksamhet på den sensoriska upplevelsen av att gå och vara ute - är en form av meditation som du kan göra på din lunchrast.

Du kan till och med schemalägga promenadmöten med dina kollegor - mycket mer uppfriskande än ett kvavt mötesrum!

Ta din fullständiga lunchrast

Oavsett hur mycket extraarbete du kan få gjort genom att arbeta dig igenom lunchen, är det viktigt att komma ihåg att alla förtjänar en dedikerad lunchrast. Att ta sig tid från ditt skrivbord hjälper dig att dekomprimera och kalibrera om - viktigt för att upprätthålla välbefinnandet under arbetsdagen.

Kom ihåg att även om du har en dålig dag är din lunchrast ett tillfälle att omgruppera och återvända med fräscha ögon och ett förnyat perspektiv.

Början och slutet av lunchen ger perfekta ögonblick för att ta fem minuter för mindfulness-övningar, som andningsarbete eller meditation. Du kan också prova några stretchsträckor vid skrivbordet för att lindra spänningar i nacke och axlar.

Prova detta: Progressiv muskelavslappningsövning

1. Hitta en bekväm sits eller stående position.
2. Ta några djupa, långsamma andetag.
3. Spänn pannan genom att höja ögonbrynen, håll en stund och släpp, låt musklerna i huvudet och ansiktet slappna av helt.
4. Spänn alla muskler i ansiktet, håll ett ögonblick och släpp sedan.
5. Upprepa denna process med din mun och käke genom att tvinga fram ett leende och knyta ihop käken.
6. Flytta ner din kropp, upprepa denna process med nacke och axlar, bröst, mage, armar, händer, lår, underben och fötter.