Vi tjänar en provision för produkter som köps via några länkar i den här artikeln.
Är du en glas-halvfull Pollyanna eller glas-halvtom Grinch? Det är lätt att falla in i det senare lägret efter året vi har haft. Men de goda nyheterna är att oavsett vår naturliga läggning kan vi alla vidta åtgärder för att öka vår egen lycka, enligt den senaste vetenskapliga forskningen.
"Medan genetik, uppväxt och omständigheter spelar en roll för lyckonivåer, sätter de dem inte helt i sten", säger Vanessa King från Action för lycka, en välgörenhetsorganisation som bygger på vetenskaplig forskning för att främja lycka i samhället, och författare till 10 nycklar för ett lyckligare liv. "Vi kan alla lära oss färdigheter som hjälper oss att bli lyckligare", tillägger Vanessa. "Forskning visar att när våra grundläggande behov väl är uppfyllda, görs de viktigaste förbättringarna av vårt humör genom våra vardagliga vanor och tänkesätt."
Det finns ingen snabb väg till uppfyllelse, men med avsikt och övning kan många små förändringar byggas för att få stor inverkan. Här är några bra sätt att komma igång.
Spara dina "vänlighet" minnen
Att ge något till andra – oavsett om du har tid, skicklighet eller uppmärksamhet – kan ha en djupgående effekt på mentalt välbefinnande. Studier har visat att att göra goda gärningar främjar förändringar i hjärnan som inte bara får dig att känna lyckligare i stunden men skapa också en "snällhetsbank" av minnen som du kan dra på långt efter händelse. I detta avseende är volontärarbete "två gånger välsignat", säger professor Richard Layard, författare till Kan vi bli lyckligare? Bevis och etik. "Det är bra för dem som ger och som får."
Skicka vidare hjälparens hög
"När du ber någon om hjälp, ger du dem inte bara möjligheten att få hjälpen på topp, utan det skickar också ett budskap om att du värdesätter vad de kan erbjuda", säger Vanessa. Det kan vara så enkelt som att be om att få låna en stege eller få råd om att beskära dina rosor. När människor får hjälp är de också mer benägna att hjälpa andra, och detta bygger sedan upp ett nät av stöd: "Forskning visar att där människor känner sig stöttade har samhällen högre välbefinnande och kan vara mer motståndskraftiga." Vanessa lägger till.
Tysta din inre kritiker
Det är väldigt lätt att fokusera på vad du har gjort fel eller saker du inte kan göra, men med tiden skadar det ditt självförtroende. "Vi är ofta så mycket hårdare mot oss själva när vi gör misstag än vad vi skulle vara om en vän hade gjort samma sak", säger Vanessa. "Var lika medkännande mot dig själv som du är mot andra." Flytta ditt fokus till vad du kan göra. En brittisk studie fann att människor som kände att de använde sina styrkor i uppgifter rapporterade mer positiva känslor och större självkänsla.
Var snäll mot grannarna
Att vara en del av en vänlig gemenskap får dig att känna att du hör hemma – och detta är viktigt för din egen lycka och de omkring dig. "Vårt hektiska liv idag betyder att många platser har förlorat en känsla av gemenskap, men Covid-19 har påmint oss om dess värde", säger Vanessa. "Människor har utvecklats till att leva i sociala grupper, så att känna sig ensam är en biologisk signal om att du måste ansluta. Att säga hej eller le mot dina grannar skapar en social koppling som kan öka lyckan för er båda."
Arbeta med "vördnadsfaktorn".
Vi vet alla att aerob träning frigör feelgood-endorfiner i kroppen – men genomför den träningen i ett vackert naturligt landskap och du kommer att öka glädjenivåerna ännu mer. "En växande mängd bevis visar att att spendera tid i naturliga utrymmen kan ha en positiv effekt på mentalt välbefinnande. En nyligen genomförd studie visar att vi kan förstärka den effekten genom att leta efter ögonblick av "vördnad", till exempel en enorm gammal ek eller de kraschande vågorna från ett springvatten, säger Vanessa. "Naturen är riktigt bra på att visa hur den är större och äldre än oss, och det är väldigt effektivt för att sätta saker i perspektiv. Det är bokstavligen och psykologiskt en frisk fläkt."
Sätt ett nytt "eget mål"
Att må bra inför framtiden är naturligtvis nyckeln till att känna sig lycklig, så det är viktigt att ha något att jobba mot. Var bara noga med att sätta upp mål baserat på vad du vill uppnå, snarare än som ett resultat av att jämföra dig med andra. ”Vi lever i en konkurrenskraftig kultur som uppmuntrar människor att framför allt sikta på personlig framgång: bra betyg, ett bra jobb, en bra inkomst. Framgång jämförs med andra människor. Men om jag lyckas måste någon annan misslyckas, så det blir ingen ökning av den totala lyckan, säger professor Layard. Istället gör ett mål att skapa glädje omkring oss – på jobbet, hemma och i samhället – livet roligare för alla. Målen behöver inte heller vara stora; faktiskt, studier visar att sätta och uppnå små mål bygger upp självförtroende.
Låt det gå med kakao
Hitta en lugn plats och ställ en mörk chokladkaka framför dig. Ta dig tid att titta på det, lukta på det, lyssna på ljudet när du tar av omslaget. Bryt sedan av en liten bit och stoppa in den i munnen. Tugga det inte; känn istället konsistensen, upplev smaken. Det finns många som skulle hävda att choklad gör dig lycklig ändå, men den här ritualen är en mindfulness-övning – att vara uppmärksam på nuet. Det behöver inte nödvändigtvis vara att äta choklad, men en växande mängd forskning tyder på att öva mindfulness kan hjälpa till att öka nivåerna av positiva känslor och regelbunden träning kan förbättra livet tillfredsställelse.
Ta vara på nya talanger
Lär dig att baka... eller sy, eller måla eller spela ett instrument - du är aldrig för gammal för att lära dig! "Som art har vi varit tvungna att utforska, skapa och förnya oss för att anpassa oss och frodas", säger Vanessa. "Vi är fasta för att uppleva nöje när vi har idéer, gör nya upptäckter och är kreativa." Att lära sig en ny färdighet sätter oss i en "Growth mindset", fortsätter Vanessa, där vi tror att vi kan bli bättre på saker, så är mer positiva till att övervinna alla utmaningar.
Få tacksamhetsinställningen
"Den mänskliga hjärnan utvecklades för att vara uppmärksam på faror och risker, så våra instinkter fokuserar naturligtvis på vad som kan gå fel", säger Vanessa. "Men vi kan träna om oss själva för att lägga märke till de goda sakerna." Ta dig tid varje dag att lägga märke till och erkänna vad som är bra i ditt liv. "Du kan starta en tacksamhetsdagbok, där du skriver ner tre bra saker före sänggåendet varje kväll - studier visar att det kan hjälpa dig att förbättra din sömn", säger Vanessa. "Eller turas om att äta middag för varje familjemedlem för att säga vad som har fått dem att må bra den dagen. Vi tänker ofta på att finnas där för någon när de har det kämpigt, men att dela med sig av goda nyheter har visat sig ha en ännu större positiv inverkan på ett förhållande. Och att säga tack till en person är naturligtvis ett särskilt kraftfullt sätt att öka sin och din egen lycka.”
Gillar du den här artikeln? Anmäl dig till vårt nyhetsbrev för att få fler artiklar som denna levererade direkt till din inkorg. BLI MEDLEM
Letar du efter lite positivitet? Skaffa sig Country Living tidning som postas i din brevlåda varje månad. PRENUMERERA NU
Detta innehåll skapas och underhålls av en tredje part och importeras till den här sidan för att hjälpa användare att ange sina e-postadresser. Du kanske kan hitta mer information om detta och liknande innehåll på piano.io.