Stretching: 9 dagliga stretchningar att träna om du arbetar hemifrån

Att införliva stretch i din morgon- och kvällsrutin kan hjälpa till att lindra muskelspänningar, förbättra flexibiliteten och bota eventuella värk i kroppen.

Med fler av oss jobba hemifrån, att sitta i en böjd position över en bärbar dator eller vid ett skrivbord under en lång tid kan resultera i ömhet i nedre delen av ryggen, nacksmärta och stelhet.

För att hjälpa till att lindra eventuella obehag, teamet på Flexologistudio har delat med sig av sina toppsträckor som kan tränas på egen hand Hem. De passar alla men kom ihåg att bara göra vad du kan och ta det lugnt om du aldrig har gjort dem förut.

Om du är orolig för muskelsmärtor eller stretching, tala med din läkare.

"Det här är några enkla sträckor att göra hemma när du arbetar från ditt hemmakontor eller efter en löprunda eller hemmaträning. Du behöver en stol och ett tomt väggutrymme för att göra dessa sträckor, säger teamet på Flexology.

1. Stretch på övre delen av ryggen

Behöver du sträcka ut ryggen? Att sitta stilla under en längre tid - som vid ett skrivbord - kan ofta resultera i en värkande rygg. Följ dessa enkla sträckningar för att lindra eventuell smärta:

1. Sitt på en stol och sträck ut båda armarna framför kroppen, sammanfläta fingrarna med knogarna vända bort.

2. Tryck försiktigt bort från dig så att du känner hur skulderbladen går åt.

3. Slappna av huvudet framåt. Håll i 15 till 30 sekunder.

---

2. Stretch handled/underarm

En bra stretch för dem som skriver hela dagen, detta kan enkelt göras på en lunch- eller terast. Allt du behöver göra är att:

1. Ta ut din högra arm framför dig med fingrarna uppåt och handflatan vänd bort från dig.

2. Använd den andra handen och tryck på handflatan/basen av fingrarna så att du drar dem mot dig och känner en mjuk sträckning under handleden.

3. Håll i 10 till 20 sekunder, för sedan ner fingrarna mot golvet och tryck på baksidan av hand, för fingrarna mot undersidan av armen och sträck ut toppen av underarmen och handleden.

4. Håll i 10 till 20 sekunder. Rulla ut handleden. Upprepa på andra sidan.

---

3. Ankel/vatstretch

1. Placera händerna på en vägg och för tårna på vänster fot upp mot väggen och höger fot bakom dig med benet rakt så att du är i ett kort utfall.

2. Rör ditt vänstra knä mot väggen. Om detta är lätt, flytta din vänstra fot lite längre bort från väggen tills du bara kan röra vid knät. Du ska känna sträckningen i din högra vad och framsidan på anklarna.

3. Håll i 20 till 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.

---

4. Adduktorstretch (innerlår)

1. Ligg på rygg med benen uppåt en vägg och botten så nära väggen som möjligt.

2. Låt försiktigt benen falla ut i sidled mot väggen, du kommer att känna sträckningen på insidan av benen.

3. Ta 5 till 10 djupa andetag och tillåt dig själv att gradvis gå djupare in i sträckan. När du kommer ut, använd händerna för att försiktigt stänga benen.

---

5. Höftböjare stretch

Denna enkla stretch är bra om du tycker att dina höfter värker. Det kan göras var som helst i ditt hem.

1. Ta ett lågt utfall med vänster ben framåt och höger knä i golvet.

2. Håll ditt vänstra knä inte längre fram än din fotled, flytta ditt högra knä bakåt tills du kan känna sträck ut din högra höftböjare, ta händerna på ditt knä och låt dig själv sjunka djupare in i sträcka.

3. Håll i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.

---

6. Scaleen (nack)stretch

Oavsett om du sitter böjd över en bärbar dator eller tittar ner på jobbet, kan det ofta orsaka värk och smärta i vår nacke. Ett bra sätt att lindra denna känsla är att ta för vana att stretcha regelbundet. För att göra denna stretch behöver du en stol.

1. Sitt rakt och ta din vänstra arm över huvudet så att handflatan är på motsatt sida av ansiktet.

2. Håll din högra axel nere, dra mycket försiktigt i huvudet så att ditt vänstra öra rör sig mot din vänstra axel.

3. Halsen är känslig så håll den mild och tryck inte för långt. Ta fem djupa andetag och släpp sedan handen och för sakta tillbaka huvudet till mitten. Upprepa på andra sidan.

---

7. Bröstöppnare/pec stretch

För att göra denna sträckning måste du stå nära en robust vägg.

1. Använd hörnet på en vägg eller en dörrkarm, placera handen platt på insidan och sträck ut armen.

2. Vänd bort kroppen från den utsträckta armen så att du känner en sträckning över pec-musklerna.

3. Prova att justera armen högre eller lägre för att rikta in olika områden av pec, högre kommer att rikta den övre pec, lägre kommer att rikta den nedre pec.

---

8. Glute/piriformis stretch

Piriformis-muskeln, som ligger under sätesmusklerna (botten) spelar en otroligt viktig roll i din höftflexibilitet. Om du känner att du behöver sträcka ut det, kanske den här enkla tekniken kan hjälpa. Detta kan göras på en stol eller liggande på golvet beroende på flexibilitet.

1. Sitt på en stol och placera din högra fotled på ditt vänstra lår, precis ovanför ditt knä.

2. Placera händerna på smalbenen och håll ryggraden rak och börja luta dig framåt för att fördjupa stretchen.

3. Om du föredrar att ta detta på golvet, lägg dig på rygg och placera den högra fotleden på ditt vänstra lår, precis ovanför knät, sträck dig igenom för att hålla baksidan av ditt vänstra lår och dra knät och benet mot dig.

4. Försök att hålla ryggen platt på marken och fötterna böjda. Håll vilken version du än tar i 20 till 30 sekunder och byt sedan till det andra benet.

---

9. QL/sidostretch

1. Sitt upprätt i en stol med fötterna axelavstånd från varandra.

2. Nå ner med höger arm mellan benen lutad något framåt.

3. Nå över huvudet med vänster arm och luta dig åt höger och känn stretchen i nedre delen av ryggen och vänster sida av kroppen. Håll i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan.

Gillar du den här artikeln? Anmäl dig till vårt nyhetsbrev för att få fler artiklar som denna levererade direkt till din inkorg.

BLI MEDLEM

Detta innehåll skapas och underhålls av en tredje part och importeras till den här sidan för att hjälpa användare att ange sina e-postadresser. Du kanske kan hitta mer information om detta och liknande innehåll på piano.io.