Livsmedel för att öka immunsystemet

Oavsett om du vill hålla undan maginfluensan som sprider sig runt byn eller undvika försvagande förkylning, kommer du att behöva ett starkt immunsystem. Att få en influensaban, tvätta händerna och hålla sig borta från vilselösa hosta och nysningar kan hjälpa till att hålla bakterier borta, men vid någon eller annan tidpunkt kommer kroppen att bli utsatt för ett fel.

Idealt, när detta händer, är ditt immunsystem (vävnaderna och organen som producerar, lagrar och bär vitt blod) celler som bekämpar infektioner och sjukdomar) kommer att attackera och förstöra de sjukdomar som orsakar bakterier som invaderar din kropp. Men ibland misslyckas det, och en organism eller ett ämne gör dig sjuk.

Hur du gör ditt immunförsvar starkare

Oddsen för att en sjukdom övervinner ditt immunsystem och gör dig sjuk är mycket lägre om du lever en hälsosam livsstil. Lär dig att hantera dina stressnivåer, gräva din cigarettvan, träna regelbundet och upprätthålla en hälsosam vikt är allt som kan hjälpa till att hålla ditt immunförsvar starkt och hålla sjukdomar i fjärd, enligt till

resurser från Harvard. Att äta en hälsosam kost rik på dessa näringsförpackade immunförstärkande livsmedel kan också hjälpa.

1. yoghurt

probiotika, eller de "levande aktiva kulturerna" som finns i yoghurt, är friska bakterier som håller tarmen och tarmsystemet fria från sjukdomar som orsakar bakterier. Även om de finns tillgängliga i tillskottform, fann en studie från universitetet i Wien i Österrike att en daglig 200 gram dos yoghurt var lika effektiv för att öka immuniteten som att ta piller. Var noga med att plocka upp behållare utan överskott av tillsatt socker. Vanliga sorter (som du kan smaka med kanel och färsk frukt) är dina bästa satsningar, men allt med mindre än åtta gram gram socker är fortfarande ett hälsosamt alternativ.

Din optimala dos: 200 g servering dagligen.

2. Havre och korn

Dessa korn innehåller betaglukan, en typ av fiber med antimikrobiell och antioxidant kapacitet som är mer kraftfull än echinacea, rapporterar en norsk studie. (Vid konsumtion kan echinacea-växten något minska dina chanser att bli förkyld, enligt U.S.-avdelningen för hälsa och mänskliga tjänster.) När djur äter denna förening är de mindre benägna att drabbas av influensa, herpes, till och med miltbrand. hos människor ökar det immuniteten, snabbar sårläkning och kan hjälpa antibiotika att fungera bättre.

Din optimala dos: Åtminstone en av dina tre dagliga portioner av fullkorn.

3. Vitlök

Denna potenta lökfamilj innehåller den aktiva ingrediensen allicin, som bekämpar infektion och bakterier. I en studie gav brittiska forskare 146 personer antingen ett placebo eller ett vitlöksextrakt i 12 veckor; vitlöktagarna var två tredjedelar mindre benägna att förkylas. Annan forskning antyder att vitlökälskare som tuggar mer än sex kryddnejlikor i veckan har 30% lägre kolorektal cancer och en 50% lägre frekvens av magcancer.

Din optimala dos: Vi vet att det är mycket, men helst bör du sikta på en kryddnejlika eller två om dagen.

4. Skaldjur

Selen, rikligt med skaldjur som ostron, hummer, krabbor och musslor, hjälper vita blodkroppar att producera cytokiner - proteiner som hjälper till att rensa influensavirus ur kroppen.

Din optimala dos: Två portioner i veckan (såvida du inte är gravid eller planerar att bli).

5. Kycklingsoppa

När University of Nebraska forskare testade 13 märken, fann de att alla utom en (kyckelsmakade ramen-nudlar) blockerade migration av inflammatoriska vita celler - ett viktigt fynd, eftersom förkylningssymtom är ett svar på cellernas ansamling i bronkialrör. Aminosyran cystein, som frisätts från kyckling under tillagning, liknar kemiskt bronkitläkemedlet acetylcystein, vilket kan förklara resultaten. Soppans salta buljong håller slem tunn på samma sätt som hostmediciner gör. Tillsatta kryddor, som vitlök och lök, kan öka soppens immunförstärkande kraft.

Din optimala dos: Ta en skål när du mår.

6. Te

Människor som drack fem koppar om dagen svart te i två veckor hade 10 gånger mer virusbekämpande interferon i blodet än andra som drack en varm dryck med placebo, i en studie från Harvard. Aminosyran som är ansvarig för detta immunförstärkning, L-teanin, finns rikligt i både svart och grönt te - kafét-versioner har det också.

Din optimala dos: Flera koppar dagligen. För att få upp till fem gånger fler antioxidanter från tepåsarna, spola dem upp och ner medan du brygger.

7. Nötkött

Zinkbrist är en av de vanligaste näringsbristerna bland amerikanska vuxna, särskilt för vegetarianer och de som har skära ner nötkött, en viktig källa till denna immunitetsstärkande mineral. Och det är olyckligt eftersom även mild zinkbrist kan öka din risk för infektion. Zink i din diet är avgörande för utvecklingen av vita blodkroppar, de osäkra immunsystemcellerna som känner igen och förstör invaderande bakterier, virus och diverse andra skurkar, säger William Boisvert, doktorsexperter, en expert på näring och immunitet vid Scripps Research Institute i La Jolla, CA.

Din optimala dos: En servering av magert nötkött med 3 oz ger cirka 30 procent av det dagliga värdet (DV) för zink. Det är ofta tillräckligt för att göra skillnaden mellan brist och tillräcklig.

8. Förstärkt spannmål

Inte en nötkött person? Många förstärkta skålar med spannmål packar en hel dags värde av zink. Till exempel har en portion Kellogg's Smart Start eller General Mills Whole Grain Total cirka 15 mg mineral. Som jämförelse har en servering av nötkött med 3 uns cirka 7 mg zink.

Din optimala dos: Sikta en skål dagligen.

9. Orange frukter och grönsaker

Du kanske inte tänker på hud som en del av ditt immunsystem. Men detta avgörande organ, som täcker en imponerande 16 kvadratmeter, fungerar som en förstklassig fästning mot bakterier, virus och andra oönskade. För att hålla dig stark och frisk behöver din hud vitamin A. "A-vitamin spelar en viktig roll i produktionen av bindväv, en viktig del av huden," förklarar Förebyggande rådgivare David Katz, VD, chef för Yale-Griffin Prevention Research Center i Derby, CT. Ett av de bästa sätten att få vitamin A i din kost är från livsmedel som innehåller betakaroten, som sötpotatis, morötter, squash, konserverad pumpa och cantaloupe.

Din optimala dos: En halv kopp servering innehåller endast 170 kalorier men packar 40 procent av det dagliga rekommenderade intaget av A-vitamin (i form av betakaroten).

10. Grönkål

Tillsammans med orange råvaror är mörka, bladgröna grönsaker som grönkål ett utmärkt sätt att öka ditt vitamin A-intag och stärka din immunfunktion.

Din optimala dos: Kasta en kopp i sallader, omeletter, stekfries och pastarätter några gånger i veckan. En portion har bara 33 kalorier och 133% av dagens rekommenderade vitamin A-intag.

11. svamp

I århundraden har människor runt om i världen vänt sig till svamp för en hälsosam immunförsvar. Samtida forskare vet nu varför. "Studier visar att svampar ökar produktionen och aktiviteten för vita blodkroppar, vilket gör dem mer aggressiva. Detta är bra när du har en infektion, säger Douglas Schar, DipPhyt, MCPP, MNIMH, tidigare chef för Institute of Herbal Medicine i Washington, DC.

Din optimala dos: Shiitake-, maitake- och reishi-svampar verkar packa den största immunitetsstansen; experter rekommenderar minst 12 g till 28 g några gånger om dagen för maximal immunfördelar. Tillsätt en handfull pastasås, stek med lite olja och tillsätt till ägg eller heap trippeldäck på en frusen pizza.

12. Kefir

I en 80-dagars svensk studie av 181 fabriksanställda, drack de som drack ett dagligt tillskott av Lactobacillus reuteri - en specifikt probiotikum som verkar stimulera vita blodkroppar - tog 33% färre sjukdagar än de som fick placebo. Även om inte alla kefirmärken använder denna specifika stam, gör många Lifeway-produkter, inklusive deras Perfect12- och Lowfat Kefir-drycker.

Din optimala dos: Försök att arbeta kefir i din kost minst några gånger per vecka.

13. Fet fisk

Lax, makrill och sill är rika på omega-3-fetter, vilket minskar inflammation, ökar luftflödet och skyddar lungorna från förkylningar och luftvägsinfektioner. Ett djurstudie fann också att näringsämnet kan hjälpa till att avvärja olika influensastammar.

Din optimala dos: Konsumera två eller tre 113 g portioner per vecka. Om du är gravid eller ammar ska du undvika att äta haj, svärdfisk, kungmakrill och tegelfisk, som är hög i kvicksilver.