Hur du håller din hjärna skarp när du blir äldre

Om du fick lära dig att du är född med alla hjärnceller som du någonsin kommer att få och det är allt nedåt därifrån, är det dags för en omprövning. Montering av forskning tyder på att du kan förbättra din hjärna oavsett din ålder, göra den starkare nu och skydda den på lång sikt.

Även om undersökningar har funnit att 60% av amerikanerna anser Alzheimers sjukdom som en naturlig del av att bli äldre, säger forskare det motsatta. "Vi kan äntligen använda termerna" Alzheimers sjukdom "och" förebyggande "i samma mening," säger Richard Isaacson, VD, chef för Alzheimers förebyggande klinik vid Weill Cornell Medicine. Och detsamma kan vara sant för andra former av kognitiv nedgång.

Den bästa tiden att starta din hjärnförbättringsplan? Nu.

Alzheimers relaterade hjärnförändringar som kan leda till kognitiv försämring - och förhindra det snabba tankar du brukade - börja redan i 30- eller 40-talen. Men oavsett om du är yngre eller äldre än så, gör bra val i vad du gör, äter och tänker kan göra en stor skillnad i hur din grå materia fungerar senare. "Det finns inte en tidsålder som är för tidigt eller för sent att tänka på bättre hjärnhälsa," säger Dr. Isaacson.

Din hjärnas fyra favoritlivskyddsmedel inkluderar några som antagligen ser bekanta ut: Aktiviteten, maten och sömnen som ditt hjärta älskar håller också din hjärna i form. Lägg till lite kvalitetstid för den listan, så ser din perfekta plan ut så här:

Brain Booster # 1: Walk, dance, play, flytta

Att få din kropp till handling hjälper till att rensa din hjärna från ett proteinfragment som kallas amyloid, som tros samlas i och "gunk upp" hjärnorna hos människor med Alzheimers. "Det finns inget läkemedel tillgängligt som kan sänka amyloid," säger Dr. Isaacson. "Det enda vi vet som kan göra det är träning."

Det är bra på jobbet: En stor granskning av studier visade att aktiva personer har 35% lägre risk för kognitiv nedgång än stillasittande, och forskning publicerad i tidskriften Neurologi visade att människor som var mer fit hade starkare hjärnförmåga 25 år senare än mindre passform.

Så rör dig! Promenad; dans runt köket; lek med hunden; stå upp när du kontrollerar dina e-postmeddelanden. Varje dag kan du hitta sätt som detta för att vara aktiva. Sikta också åt minst 20 till 30 minuters målmedveten aktivitet de flesta dagar i veckan (det är det som blir det hjärtfrekvensen ökar lite) plus två korta sessioner med motståndsträning - knäböj, lungor och liknande - per vecka. Du behöver inte vikter eller annan utrustning.

✔️ Låt det hända: sakta ner när du går

Att nedgradera din takt under träningen idag kan hjälpa dig att flytta igen imorgon. Forskning publicerad i Journal of Sport & Exercise Psychology fann att personer som avslutade sina träningspass i en långsammare takt än de startade dem trodde att deras sessioner var mer trevliga än de som höjde intensiteten när de gick med (även om båda grupperna gjorde samma mängd arbete). Ännu viktigare var att de inte fruktade sin nästa övning och trodde till och med att det skulle få dem att må bra.

Brain Booster # 2: Utmana ditt sinne

Ett av de mest undersökta sätten att minska risken för demens är att utmana din hjärna så att den blir mer flexibel. Det betyder inte att lösa korsord. det betyder att göra nya saker för att kontinuerligt arbeta olika delar av din hjärna för att skapa förbindelser mellan dem. Varför det är viktigt: Föreställ dig två vägbanesystem, varav det ena slutar när det träffar en vägspärr medan det andra har alla möjliga omvägar för förare att falla tillbaka på.

När du tappar till exempel för att komma ihåg ett namn och ditt sinne träffar en "vägspärr" av icke-fungerande nervceller kommer du inte att få något. Men om det finns tillgängliga omvägar, kommer din hjärna att prova dem tills den hittar det namn du letar efter.

Bygg upp dessa "omvägar" genom att tänka på saker på nya eller djupare sätt. Att prata om en romans nyckelpersoner med din bokklubb och lära dig själv att laga något annat räknas eftersom de kräver resonemang och uppmärksamhet. Variation, känsla engagerad och utmanas hjälper till att skapa ett hälsosammare sinne, säger Sandra Bond Chapman, PhD, en utmärkt professor och chefschef för Center for BrainHealth vid University of Texas kl Dallas.

✔️ Låt det hända: Skriv en lista med stopp - och ta dig tid att pausa

Det är svårt att skjuta upp din hjärna med nya saker när du bara försöker komma igenom samma dagliga rus-rutin. Gör det till en prioritering att prova olika aktiviteter.

Och ironiskt nog är ett av de bästa sätten att tänka djupare att spendera lite tid på att inte tänka alls. "Ju mer information vi tar in, desto grundare tänker vi," säger Chapman. Att ta ett ögonblick för att fokusera på din andning eller på en meditation kan lugna något av det mentala bullret som kommer i vägen för djupt tänkande. Varje så ofta, gå bort från vad du gör (och lägg din telefon åt sidan!) Så att du kan rensa huvudet.

Brain Booster # 3: Få den sömn du behöver

Vara otrogen mot sömn, och du rånar ditt sinne om dess potential. Stäng ögat är när din hjärna gör sin hushållning - "det är nästan som att det finns en vaktmästare inuti som städar upp några av de giftiga biprodukterna som kan vara en föregångare till amyloidproteiner," säger Chapman.

Omdömma sömnen som en prioritering och ett måste, inte som en svaghet. För att hjälpa dig att snooze, var uppmärksam på vad experter kallar sömnhygien - med andra ord, förspänna ditt sovrum mot att du får god sömn. Och håll dig borta från digitala skärmar i minst en halv timme till en timme före sängen; det blå ljuset som de avger håller dig från att producera melatonin, ett sömnighetshormon som stiger upp i din kropp på natten.

✔️ Låt det hända: Ställ in ett larm för att gå till sängs

Ge sömn den prioritet som den förtjänar genom att ge plats för det i ditt schema. För att förhindra dig från att skjuta av den i ytterligare 30 minuter, sedan i en timme, sedan tills de få e-postmeddelanden du måste svara är klar, ställ in ett larm för att varna dig att du har 30 till 60 minuter för att kolla in go-go-go-läge innan du behöver gå i säng, säger sömnsexpert Rubin Naiman, PhD, vid University of Arizona Center for Integrative Medicin.

Försök helst att kolla in allt arbete nästa dag innan det larmet slocknar. Detta hindrar dig från att springa runt för att lägga ut arbetskläder och samla viktiga papper precis innan du ligger. Genom att få den rörelsen av aktivitet ur vägen tidigare kan du sluta. Kan du fortfarande inte släcka? Läs detta råd om hur du sover bättre.

Brain Booster # 4: Ät smartare

Även om det inte finns någon enda mat som kan förhindra eller bota kognitiv försämring, kan ett övergripande hälsosamt ätningsmönster hjälpa. Prova MIND diet, en plan sammansatt av ett team under ledning av Martha Clare Morris, ScD, från Rush University Medical Center i Chicago. Det innehåller de livsmedel som är kända för att förbättra minnet och hjärnhälsan och begränsar de som tros skada det.

Hon rekommenderar att äta mer av dessa: antioxidant-rika bär, grönsaker (särskilt bladgrönsaker), fisk (för dess Omega-3 fettsyror, vilket sannolikt underlättar för hjärnans nervceller att kommunicera med varandra) och fullkorn.

De livsmedel som ska minskas på: de med mättade och transfetter, som båda tros skada ditt hjärt-kärlsystem och därmed din hjärnhälsa. Det betyder mindre rött kött, smör, margarin, bakverk och annat godis och stekt eller snabbmat. I Morris forskning såg hon att äldre människor som höll fast vid den här typen av äta under fem år sänkte sin risk för Alzheimers med 35 till 53%. Ju längre människor stannade på kosten, desto mer förbättrades deras odds.

✔️ Låt det hända: smyga in några greener

De flesta människor är ganska bra på att hitta fler sätt att äta korn eller knep för att passa i sin favoritfisk, men lövgröna finns ofta inte på menyn. Du kan göra dem enkelt att äta genom att använda dessa strategier:

• Använd schweizisk chard istället för basilika i din favoritpesto - bara ånga eller tappa bladen och bearbeta dem till det vanliga receptet och sedan kasta det med pasta eller sked det över laxen.
• När du har tjuvkött eller stekt ägg till frukost, hoppa över rostat bröd och servera äggen över sauterad spenat.
• Kämpa en hälsosam hemlagad vegetabilisk toppad pizza med ruccola.
• Gillar du inte bitter greener? Söta upp dem: Stek druvor i olivolja och örter kasta handfulls grönkål över druvorna och hoppa hela saken tillbaka i ugnen ett ögonblick. Servera över pasta.
• Vänd spenat till ett sunt dopp: Blanda en kopp baby spenat med en 6-oz behållare med vanlig grekisk yoghurt, några hackade scallions, salt och juice av en halv limefrukt. Skapa upp det med fler grönsaker - en dubbel dos som hjälper till att hålla hjärnan skarp.